10 alimente bogate în zinc pe care să le includeți în dieta dumneavoastră

În această perioadă de epidemie legată de răspândirea coronavirusului, mulți oameni se întreabă ce alimente să consume pentru a-și spori imunitatea și pentru a se proteja mai bine de covid-19. Printre elementele des citate, găsim și zincul. În timp ce vă reamintim că cercetările privind coronavirusul sunt încă în curs și că toate aceste informații nu sunt încă confirmate de cercetători, vă oferim mai multe informații despre alimentele bogate în zinc și beneficiile lor pentru sănătate.

Ce alimente sunt bogate în zinc ?

Zincul este esențial pentru sănătatea noastră. Consumul de alimente bogate în zinc este bun, chiar dacă pentru a vă recupera mai repede după antrenament.

Poate că nu l-ați știut, dar corpul uman este incapabil să sintetizeze zincul. Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că acest oligoelement pătrunde în organism în cantitate suficientă prin alimente bogate în zinc.

Dacă aveți nevoie de mai mult zinc, puteți lua în considerare și lista acestor alimente. Deficitul de zinc este observat în mod normal de către un medic. Pentru informații, aceste simptome însoțesc adesea o deficiență de zinc în organism:

te simți obosit în mod constant
vederea ta s-a deteriorat
pielea ta s-a uscat
părul tău este fragil
ai nevoie de mult timp pentru a-ți reveni după antrenamente grele.

Importanța zincului pentru organism

Zincul este esențial, deoarece joacă un rol în peste o sută de reacții enzimatice din organism. Așa că probabil veți dori să mâncați alimente bogate în zinc.

Acest mineral este necesar în cantități mici în fiecare zi pentru a vă menține sănătatea și a îndeplini funcții importante. Beneficiile zincului provin din prezența sa în toate țesuturile corpului. Este necesar pentru o diviziune celulară sănătoasă. În plus, acționează ca un antioxidant, combate daunele radicalilor liberi și încetinește procesul de îmbătrânire.

Vestea bună este că cantități suficiente de alimente bogate în zinc pot preveni niveluri inadecvate ale acestui element în organism. Astfel, ne putem bucura pe deplin de beneficiile acestui mineral esențial.

Știați ? Zincul este unul dintre procesele importante care au loc în organism. Contribuie la funcționarea a peste 300 de enzime. Este, de asemenea, inclus în multe procese de metabolism celular. Asa de:

ajută la sinteza proteinelor;
susține sistemul imunitar;
în plus, promovează refacerea țesutului conjunctiv.

Standardul zilnic de zinc pentru bărbați este de 11 mg. Pentru femei (cu excepția sarcinii și a alăptării), este de 8 mg.

10 alimente bogate în zinc

Mai jos, 10 alimente bogate în zinc pe care să le includeți în meniul dvs.

carne rosie

Toată carnea este o sursă de zinc, dar zincul poate fi găsit în cantități suficiente în carnea de vită, miel și carne de porc. De exemplu, 100 de grame de carne măcinată crudă de acest tip conțin 4,8 mg de zinc, ceea ce reprezintă 44% din aportul zilnic.

Există și alte substanțe benefice în carnea roșie: fierul, vitaminele B și creatina. Cu toate acestea, rețineți că consumul de multă carne roșie, în special carne prăjită, este asociat cu un risc crescut de boli de inimă. Cu toate acestea, atâta timp cât mâncați carne roșie cu măsură și ca parte a unei diete bogate în fructe, legume și fibre, nu aveți de ce să vă faceți griji.

Fructe de mare

Fructele de mare sunt un produs sănătos, cu conținut scăzut de calorii și principala sursă de zinc.

Pe de altă parte, stridiile conțin cel mai mult zinc. Într-o porție de șase stridii, în medie, aproximativ 32 mg de zinc, sau 291% din valoarea zilnică.

Și apoi, creveții și midiile sunt, de asemenea, bogate în zinc. 100 de grame de midii conțin 14% din valoarea zilnică.

Plantele leguminoase

Leguminoasele (cum ar fi nautul, linte și fasole) conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă din acest element. Aproximativ 100% din norma zilnică este astfel prezentă în 100 de grame de linte gătită.

Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că leguminoasele conțin și fitați. Aceste substanțe interferează cu absorbția zincului și a altor minerale. Cu alte cuvinte, zincul din leguminoase nu este absorbit, precum și, de exemplu, produsele de origine animală.

În ciuda acestui fapt, plantele leguminoase sunt o sursă importantă de zinc, în special pentru persoanele care urmează o dietă vegană sau vegetariană. De fapt, încălzirea sau înmuierea plantelor leguminoase mărește biodisponibilitatea acestui mineral. Aceasta înseamnă că, datorită acestor metode, elementul devine mai ușor de absorbit de corp.

Semințe

Semințele de tot felul vă ajută să creșteți aportul zilnic de zinc. De exemplu, trei linguri (30 grame) de dovleac sau semințe de susan conțin 31% și 43% din diurna zilnică recomandată pentru bărbați și femei.

Semințele de floarea-soarelui sunt o sursă bună de fibre, grăsimi sănătoase și vitamine. Prin urmare, este o idee bună să le includeți în dieta dvs. de cel puțin câteva ori pe săptămână.

Nuci

Consumul de nuci (în special cedru, arahide, migdale și caju) este o modalitate excelentă de a crește semnificativ aportul zilnic de zinc.

De exemplu, o mână de migdale (28 de grame) conține 15% din cantitatea zilnică. Există studii care arată că nucile scad riscul de boli de inimă, cancer și diabet. Atâtea motive întemeiate pentru a profita de el !

Lactate

Produsele lactate oferă organismului tot felul de nutrienți, inclusiv zincul. Laptele și brânza sunt cele mai populare surse de zinc. Aceste produse conțin o cantitate mare de minerale biodisponibile.

De exemplu, în 100 de grame de brânză cheddar, aproximativ 28% din aportul zilnic și într-o ceașcă de lapte integral, aproximativ 9% din aportul zilnic de zinc.

În plus, produsele lactate sunt bune pentru sănătatea oaselor datorită proteinelor, calciului și vitaminei D.

Ouă

Ouăle conțin cantități moderate de zinc. Într-un ou de pui mare, găsim aproximativ 5% din norma zilnică pentru acest microelement. Iar ouăle sunt o sursă de vitamine B, seleniu și colină.

Cerealele

Unele alimente întregi, cum ar fi grâul, orezul și ovăzul, conțin zinc. Cu toate acestea, la fel ca leguminoasele, există fitați în cerealele integrale care interferează cu absorbția zincului. Prin urmare, nu este recomandat să vă bazați pe cereale ca singură sursă de zinc.

Boabele sunt, de asemenea, o sursă de alți nutrienți importanți. Dintre acestea, fibrele, vitaminele B, magneziul, fierul, fosforul, manganul și seleniul.

Cateva legume

În general, legumele și fructele nu sunt la fel de bogate în zinc pentru a suplini lipsa lor din organism. Cu toate acestea, unele dintre ele conțin încă o cantitate suficientă de zinc. Ele ajută la menținerea nivelului normal al acestui element. Vă puteți bucura, de asemenea, dacă nu mâncați carne sau pentru a vă completa meniul. Cartoful conține aproximativ 1 mg de zinc, ceea ce reprezintă 9% din valoarea zilnică. Acest element se găsește și în varză, la o cantitate de aproximativ 3% din valoarea zilnică la 100 de grame.

Ciocolata neagra

Ciocolata neagră conține și zinc. Într-o bară de ciocolată 70-85%, aproximativ 3,3 mg de zinc, sau 30% din cantitatea zilnică. Dar atenție, trebuie să ne amintim, de asemenea, că a mânca 100 de grame de ciocolată nu este o idee bună! Pe lângă conținutul ridicat de zinc, este și bogat în calorii. O astfel de cantitate vă va oferi, de asemenea, 600 de calorii suplimentare. De aceea, vă recomandăm să vă limitați la 10-20 de grame de ciocolată neagră pe zi, suplimentată cu alte alimente bogate în zinc.