ADEVĂRAT/FALS: 10 IDEI PRIMITE DESPRE RUNNING

10 concepții greșite despre alergare sau despre cum să separi adevărul de fals !

Probabil aveți și anumite prejudecăți cu privire la alergare. Prin urmare, am analizat cele mai frecvente întrebări ale alergătorilor, mai ales atunci când abia încep, pentru a afla dacă credințele noastre sunt adevărate. Explicații cu ajutorul lui Matthieu Almoyner, kinetoterapeut sportiv.

1/ÎNTINDEREA PREVENEȘTE CURVATURILE ȘI ÎN ALTĂ PARTE, NU PUTEȚI ALERGA CU CURVATURI

A rigiditate este o durere musculară ușoară care apare după efort intens sau exerciții neobișnuite. În general, durează 48 până la 72 de ore, cu dureri maxime la 48 de ore după efort. Nu dăunătoare, ele atestă în general că un mușchi este întărit: este o necesitate pentru orice sportiv care dorește să progreseze! De fapt, chiar și sportivii de înaltă performanță obișnuiau să se antreneze intens experimentând această durere în timpul repetițiilor, după o tăietură sau mai mult efort decât de obicei. Pe scurt, nimic serios !

Acestea fiind spuse, este mai bine să nu faceți exerciții intense - cum ar fi antrenamentul la intervale sau munca la vale - atâta timp cât durerea este prezentă pentru a nu o agrava, cu riscul de a o transforma în leziuni musculare.

Cât despre întinzându-se, funcția lor este de a reduce circulația sângelui în mușchi, ceea ce nu reduce de fapt rigiditatea musculară. Într-adevăr, pentru a reduce reacțiile inflamatorii care sunt rigiditate, acestea trebuie drenate, drenajul fiind facilitat de circulatia sangelui.

podcast-ul nostru despre cum să începi să rulezi

Sports Advice este podcast-ul care te sprijină în sportul tău, care te ajută să începi sau să reiei sportul, este, de asemenea, podcast-ul care îți demonstrează că activitatea fizică este mai presus de toate distractivă.! Datorită experților sau împărtășirii experiențelor de viață, fiecare episod este un ajutor pentru o întrebare pe care ți-o pui.

Astăzi, disecăm adevărul de la fals la alergare și vă explicăm ce trebuie să faceți când începeți să faceți jogging. sau nu. Așadar, gata să descoperi sfaturile și trucurile Hortense, antrenor sportiv ?

2/TREBUIE SĂ SE INTINDE IMEDIAT DUPĂ EXERCITARE ȘI CHIAR ÎNAINTE DE A ÎNCĂLZI

Aici vom vorbi despre întinderea pasivă, a avut loc între 10 și 15 secunde, practicat în general de sportivi amatori. Mai presus de toate, întinderea este folosită pentru:

- „Adormiți” receptorii prezenți pe mușchi și, prin urmare, durerea

- scad circulatia sangelui

- îmbunătăți elasticitatea musculară.

Întinderea poate provoca, de asemenea, micro-leziuni. Prin urmare, veți înțelege că este mai bine să le interziceți înainte de sesiune, deoarece, în cel mai rău caz, ar putea ascunde durerea în timpul cursei, până când accidentarea inițială se agravează.

După sesiune, întinderi scurte se poate face o intensitate scăzută pentru a restabili lungimea inițială a mușchilor care se contractă cu efortul. Evitați să căutați un câștig de flexibilitate (întinderi lungi și intense). Mai mult, așa cum am spus mai sus, întinderea scade circulația sângelui și, prin urmare, nu favorizează recuperarea post-exercițiu.

3/TREBUIE SĂ FUGIȚI UN TEMP ÎNTR-O VITEZĂ MODERATĂ PENTRU A PIERDEA GREUTATE ȘI DE PREFERERE DIMINEAȚA LA TINERET

Când alergăm, folosim 2 combustibili: lipide și carbohidrați. Dacă alergăm la o ritm destul de lent, avem tendința de a folosi lipide. În schimb, pentru sesiunile de intensitate mai mare, consumăm mai multe zaharuri lente. Ședințele scurte de intensitate mare activează metabolismul, cu alte cuvinte reacțiile corpului după efort care continuă a arde calorii, chiar și după sesiune, în timp ce sesiunile lungi, de intensitate redusă, obosesc corpul și, prin urmare, metabolismul, care va fi mai puțin eficient la arderea caloriilor.

Prin urmare, idealul este de a efectua sesiuni la diferite intensități Pierzând greutate, prin variația duratei lor pentru a solicita pe toți sectoarele energetice și evita monotonia.

Referitor la faptul de alearga pe stomacul gol, acest lucru poate fi benefic ocazional pentru a „atrage” din rezerve, dar pentru a fi efectuat cu precauție: nu faceți sesiuni intensive sau foarte lungi fără a fi mâncat !

4/DUPĂ O ANTRENARE SAU O ALERGARE, PUTEM MÂNCA CE VREAM FĂRĂ A CÂȘTIGA GREUTATE

După efort, corpul nostru oferă ceea ce se numește „ fereastra glicemica ", Adică o perioadă de aproximativ 4 ore, cu eficiență maximă în decurs de 30 de minute după exercițiu, timp în care corpul, în special mușchii, au o capacitate de absorbție mai bună. Profitați de această perioadă pentru a regenerează rezervele pe care le-ai consumat! Aceasta nu înseamnă să mănânci doar orice, ci să oferi nutrienți utili pentru regenerarea musculară: carbohidrați, proteine și lipide prin băuturi (energie sau suc de fructe), iaurturi, proteine animale sau vegetale (șuncă, migdale, ouă etc.).

5/ÎMBĂTRÂNIREA, NU MAI POȚI PROGRESA ÎN FUNCȚIE

Fiziologic, pe măsură ce îmbătrânim, fibrele mușchilor noștri se transformă treptat, evoluând în așa-numitele fibre „lente”. Prin urmare, este destul de logic ca vârsta medie la curse la distanță să crească.

Cu toate acestea, nu este niciodată prea târziu pentru a progresa în alergare, iar orice antrenament bine desfășurat va duce în mod necesar la progres. Dincolo de creșterea vitezei, fiecare alergător învață să ne cunoaștem mai bine: date esențiale de efectuat în timpul cursei. Evident, va fi dificil să vă bateți recordul de 10 km la 50 dacă a fost atins la 20, dar este încă posibil să vă îmbunătățiți toate celelalte aspecte ale alergării.

6/MAI BUN DE BĂUT puțin și regulat decât o mulțime de pistol

Complet adevărat! Tu știi asta, bea în timp ce alergi este important pentru ameliorarea pierderilor legate de transpirație, fie că este cald sau rece. În medie, pierdem 0,5 până la 1 L pe oră în timpul exercițiului, de unde și beneficiul de a bea cantitatea potrivită de apă. În general, este recomandat să hidrat la fiecare 10 până la 15 minute aproximativ 100 până la 150 ml (1 până la 2 înghițituri). Nu beți prea rece, cu riscul de a crea probleme gastrice, băutura ar trebui să fie rece, dar nu rece ca gheața, în jur de 15 ° C.

7/NU POȚI FUGI CÂND NU AI RESPIRARE

Tocmai, cursa îmbunătățeșterezistența cardiacă si deci respiratia! Evident, trebuie să mergi treptat pentru a vedea îmbunătățiri și chiar mers alternativ și alergare mai întâi, să înveți să depui eforturi mai lungi. Respirația funcționează, nu este nicidecum inevitabilă !

8/FUNCȚIONAREA ESTE TRAUMATIZANTĂ PENTRU ÎMBINĂRI

Preocuparea întâmpinată în general de alergători începători este un exces de entuziasm în primele săptămâni de curse, ducând deseori la accidentări ... Alergarea implică o repetare a șocurilor la care suferă corpul nostru. Acesta din urmă este capabil să le absoarbă dacă i se acordă timp pentru adaptare. progresivitate, din nou, este cheia pentru a evita rănirea pe termen mediu și lung. Idealul este totuși să consultați profesioniști pentru a stabili un program adaptat și, eventual, pentru a explica noțiunile de bază privind echipamentul, pasul ...

Dacă primii pași sunt bine efectuați, corpul se va muscula și se va întări puțin câte puțin, ceea ce nu poate decât ameliorează articulațiile, evitând deteriorarea lor. Până în prezent, niciun studiu nu a arătat o legătură directă între practica alergării și osteoartrita. Prin urmare, acest sport nu este traumatic dintr-un punct de vedere comun, dacă se desfășoară într-un progresivă și motivată.

9/ALERGAREA MAI MICĂ DE 30 DE MINUTE ESTE INUTILĂ

Ați citit-o, o sesiune scurtă și intensă vă permite să utilizați canale de energie diferite decât ieșirile mai lungi la viteză moderată. A alerga 30 de minute este, prin urmare, o oportunitate de a lucra într-un ritm mai rapid decât de obicei, menținând în același timp un timp de încălzire și o revenire la calm. În plus, cursa ar trebui să rămână o plăcere, așa că dacă ai chef, dar ai doar 20 de minute în față, ar fi păcat să te descurci !

CE PROGRAM DE ANTRENAMENT PENTRU (RE) A FUNCȚIONA ?

Ok, vrei să te ghidăm pas cu pas printr-un rularea programului de reluare ? Avem antrenorul pentru tine! Descoperiți-ne aplicație gratuită de antrenor Decathlon Coach care îți oferă o multitudine de planuri de antrenament pentru a învăța să alergi, indiferent de nivelul tău: aleargă 30 de minute, 45 de minute, 1 oră.

Tu știi totul ! Sperăm că am răspuns la întrebările dvs. despre alergare. În plus, vă oferă lucruri pe care să le spuneți partenerilor dvs. de alergare;).