10 obiceiuri matinale care te vor ajuta să slăbești

Indiferent de obiectivele dvs. de greutate, pierderea în greutate poate părea uneori imposibilă.

Cu toate acestea, a pierde câteva kilograme nu înseamnă neapărat o revizuire completă a dietei și a stilului de viață.

De fapt, efectuarea unor mici modificări la obiceiurile de dimineață vă poate ajuta să pierdeți sau să vă mențineți în greutate.

Acest articol prezintă 10 obiceiuri simple de dimineață pe care să le încorporezi în dieta ta pentru a-ți ajuta pierderea în greutate.

1. Mănâncă un mic dejun bogat în proteine

Există un motiv bun pentru care micul dejun este considerat cea mai importantă masă a zilei.

Ceea ce mâncați la micul dejun poate stabili cursul pentru întreaga zi. Determină dacă vă veți simți plini și mulțumiți până la prânz sau dacă veți merge la automatul înainte de gustarea de la jumătatea dimineții.

Consumul unui mic dejun bogat în proteine poate ajuta la reducerea poftei și la scăderea în greutate.

Într-un studiu realizat pe 20 de fete adolescente, consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost mai eficient în reducerea poftei după masă decât un mic dejun obișnuit cu proteine.

Un alt mic studiu a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost asociat cu o creștere mai mică a grăsimilor și scăderea aportului zilnic și a foamei, comparativ cu un mic dejun normal.

Proteinele pot ajuta, de asemenea, la scăderea în greutate prin scăderea nivelului de grelină, „hormonul foamei”, care este responsabil pentru creșterea poftei de mâncare.

De fapt, un studiu realizat pe 15 bărbați a constatat că un mic dejun bogat în proteine a suprimat mai eficient secreția de grelină decât un mic dejun bogat în carbohidrați.

Pentru a vă ajuta să vă începeți ziua liberă, alegeți surse de proteine precum ouăle, iaurtul grecesc, brânza, nucile și semințele de chia.

Studiile arată că un mic dejun bogat în proteine poate ajuta la scăderea în greutate prin reducerea poftei, apetitului și secreției de grelină.

2. Bea multă apă

Începând dimineața cu un pahar sau două de apă este o modalitate simplă de a îmbunătăți pierderea în greutate.

Apa poate ajuta la creșterea cheltuielilor de energie sau a numărului de calorii arse de corp, timp de cel puțin 60 de minute.

Potrivit unui studiu, consumul a 500 ml de apă a dus la o creștere cu 30% a ratei metabolice, în medie.

Un alt studiu a constatat că femeile supraponderale care și-au crescut aportul de apă la mai mult de un litru pe zi au pierdut încă 2 kg pe parcursul unui an, fără a-și schimba dieta sau programul de exerciții fizice.

În plus, apa potabilă poate reduce pofta de mâncare și consumul de alimente la unii oameni.

Un studiu efectuat pe 24 de persoane în vârstă a constatat că consumul a 500 ml de apă a redus numărul de calorii consumate la micul dejun cu 13%.

De fapt, majoritatea studiilor pe acest subiect au arătat că consumul de 1-2 litri de apă pe zi poate ajuta la pierderea în greutate.

Începând dimineața cu apă și rămânând bine hidratat pe tot parcursul zilei este o modalitate excelentă de a crește pierderea în greutate cu un efort minim.

Creșterea aportului de apă a fost asociată cu pierderea în greutate crescută și cheltuielile de energie, precum și cu scăderea apetitului și consumul de alimente.

3. Cântărește-te

A păși pe cântar și a te cântări în fiecare dimineață poate fi o metodă eficientă pentru a crește motivația și a îmbunătăți autocontrolul.

Mai multe studii au legat cântărirea zilnică de o scădere mai mare în greutate.

De exemplu, un studiu realizat pe 47 de persoane a constatat că cei care se cântăresc zilnic pierd aproximativ 6 kg mai mult în șase luni decât cei care se cântăresc mai puțin.

Un alt studiu a raportat că adulții care se cântăresc zilnic pierd în medie 4,4 kg pe o perioadă de doi ani, în timp ce cei care se cântăresc o dată pe lună pierd 2,1 kg.

Cântărirea în fiecare dimineață poate promova, de asemenea, obiceiuri bune și poate duce la comportamente sănătoase care favorizează pierderea în greutate.

Într-un studiu amplu, cântărirea regulată a fost asociată cu un control mai bun. În plus, cei care au încetat să se mai cântărească în mod regulat au fost mai predispuși să declanșeze o creștere a aportului lor de calorii și o scădere a disciplinei.

Pentru cele mai bune rezultate, cântăriți-vă bine când vă treziți. Faceți acest lucru după ce ați folosit baia și înainte de a mânca sau bea ceva.

De asemenea, nu uitați că greutatea dvs. poate fluctua zilnic și poate fi afectată de diverși factori. Concentrați-vă pe imaginea de ansamblu și căutați tendințe generale în ceea ce privește pierderea în greutate, mai degrabă decât să vă concentrați asupra micilor schimbări zilnice.

Studiile au arătat că auto-cântărirea zilnică poate fi asociată cu o scădere mai mare în greutate și o rigoare mai mare.

4. Un pic de soare

Deschiderea perdelelor pentru a lăsa soarele sau petrecerea a câteva minute în plus în fiecare dimineață vă poate ajuta să slăbiți.

Studiul a arătat că expunerea la niveluri de lumină chiar moderate în anumite momente ale zilei poate influența greutatea.

În plus, un studiu efectuat pe animale a constatat că expunerea la razele ultraviolete a contribuit la reducerea creșterii în greutate la șoarecii hrăniți cu o dietă bogată în grăsimi.

Expunerea la soare este, de asemenea, cel mai bun mod de a vă satisface nevoile de vitamina D. Unele studii au arătat că satisfacerea nevoilor dvs. de vitamina D poate ajuta la pierderea în greutate și chiar preveni creșterea în greutate.

Într-un studiu, 218 de femei obeze și supraponderale au luat suplimente de vitamina D sau un placebo timp de un an. La sfârșitul studiului, persoanele care și-au îndeplinit cerințele de vitamina D au pierdut în medie cu 3,2 kg mai mult decât cele cu niveluri insuficiente de vitamina D.

Un alt studiu a urmărit 4.659 de femei în vârstă timp de patru ani și a constatat că nivelurile mai ridicate de vitamina D au fost legate de o creștere în greutate mai mică.

Cantitatea de expunere la soare de care aveți nevoie poate varia în funcție de tipul de piele, de anotimp și de locul în care vă aflați. Cu toate acestea, lăsând să intre în soare sau stând afară timp de 10-15 minute în fiecare dimineață poate avea un efect benefic asupra pierderii în greutate.

Expunerea la soare vă poate influența greutatea. Lumina soarelui vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de vitamina D, care pot promova pierderea în greutate și preveni creșterea în greutate.

5. Meditația mindfulness

Mindfulness este practica concentrării depline asupra momentului prezent și a conștientizării gândurilor și sentimentelor cuiva.

S-a demonstrat că această practică îmbunătățește pierderea în greutate și promovează obiceiuri alimentare sănătoase.

De exemplu, o analiză a 19 studii a constatat că intervențiile bazate pe atenție au crescut pierderea în greutate și au redus comportamentele alimentare legate de obezitate.

O altă analiză a condus la concluzii similare, menționând că antrenamentul de atenție a dus la pierderea semnificativă în greutate în 68% din studiile analizate.

Practica mindfulness este simplă. Pentru început, încercați să petreceți cinci minute în fiecare dimineață, așezându-vă confortabil într-un spațiu liniștit și în contact cu simțurile.

Unele studii au arătat că mindfulness poate crește pierderea în greutate și poate promova comportamente alimentare sănătoase.

6. Fă niște exerciții

A te activa dimineața te poate ajuta să favorizezi pierderea în greutate.

Un studiu realizat pe 50 de femei supraponderale a măsurat efectele exercițiilor fizice în diferite momente ale zilei.

Deși nu a existat prea multă diferență între persoanele care au făcut mișcare dimineața și cele care au făcut mișcare după-amiaza, mișcarea dimineața a fost asociată cu un nivel de satisfacție mai mare.

Exercițiile fizice dimineața pot contribui, de asemenea, la menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pe tot parcursul zilei. Scăderea zahărului din sânge poate duce la multe simptome negative, inclusiv foamea excesivă.

Un studiu efectuat pe 35 de persoane cu diabet de tip 1 a constatat că exercițiile fizice dimineața au fost asociate cu un control mai bun al zahărului din sânge.

Cu toate acestea, aceste studii s-au concentrat pe populații foarte specifice și arată mai degrabă asociere decât cauzalitate. Mai sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele exercițiilor fizice de dimineață asupra populației generale.

Unele studii au constatat că exercițiile fizice de dimineață pot fi asociate cu o sațietate mai mare și un control mai bun al zahărului din sânge.

7. Pregătește-ți mesele

Efortul de a vă planifica și ambala masa în avans poate fi o modalitate simplă de a face alegeri alimentare mai bune și de a crește pierderea în greutate.

Un studiu amplu pe 40.554 de persoane a constatat că planificarea meselor a fost asociată cu o calitate mai bună a dietei, mai multă varietate în diete și un risc mai mic de obezitate.

Un alt studiu a constatat că consumul mai frecvent de mese gătite acasă a fost asociat cu o calitate mai bună a dietei și un risc redus de exces de grăsime corporală.

De fapt, cei care au mâncat mâncăruri gătite acasă de cel puțin cinci ori pe săptămână au fost cu 28% mai puține șanse de a fi supraponderali decât cei care au mâncat doar trei sau mai puține mese gătite acasă pe săptămână.

Încercați să rezervați câteva ore într-o seară pe săptămână pentru a vă planifica și pregăti mesele, astfel încât dimineața să puteți lua masa și să mergeți.

Studiile arată că planificarea meselor și consumul meselor de casă sunt asociate cu o calitate mai bună a dietei și cu un risc mai mic de obezitate.

8. Dormi mai mult

Dacă mergeți la culcare puțin mai devreme sau setați ceasul deșteptător mai târziu pentru a dormi suplimentar, puteți contribui la creșterea pierderii în greutate.

Mai multe studii au arătat că lipsa somnului poate fi asociată cu creșterea poftei de mâncare.

Un mic studiu a constatat că restricția de somn a crescut foamea și pofta, în special pentru alimentele bogate în carbohidrați și calorii.

Lipsa somnului a fost, de asemenea, legată de creșterea aportului de calorii.

Într-un studiu, 12 participanți au consumat în medie 559 de calorii în plus după doar patru ore de somn, comparativ cu opt ore complete.

Stabilirea unui model de somn sănătos este o parte esențială a pierderii în greutate, la fel ca să mănânci bine și să faci mișcare. Pentru a-ți maximiza rezultatele, urmărește cel puțin opt ore de somn pe noapte, totuși fii atent să nu dormi prea mult și să treci peste 10 ore de somn prea des, deoarece acest lucru poate avea efecte asupra sănătății tale.

Studiile arată că lipsa somnului poate crește pofta de mâncare și pofta, precum și aportul de calorii.

9. Deplasați-vă pe jos sau cu bicicleta

În timp ce conducerea este una dintre cele mai convenabile modalități de a ajunge la locul de muncă, este posibil să nu fie cea mai benefică pentru talia ta.

Cercetările arată că mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau folosirea mijloacelor de transport în comun pot fi legate de greutatea corporală mai mică și de riscul redus de creștere în greutate.

Un studiu a urmărit 822 de persoane în ultimii patru ani și a constatat că persoanele care foloseau mașini tindeau să câștige mai mult în greutate decât persoanele care nu foloseau mașini.

În mod similar, un studiu realizat pe 15.777 de persoane a constatat că utilizarea transportului public sau a mijloacelor de transport active, cum ar fi mersul pe jos sau cu bicicleta, a fost asociată cu un indice de masă corporală și un procent de grăsime corporală.

Extinderea călătoriei, chiar și de câteva ori pe săptămână, poate fi o modalitate ușoară de a accelera pierderea în greutate.

Mersul pe jos, mersul cu bicicleta și utilizarea transportului public au fost toate asociate cu scăderea în greutate, greutatea corporală și grăsimea corporală, comparativ cu utilizarea mașinii pentru a ajunge la serviciu.

10. Măsurați-vă consumul de alimente

Păstrarea unui jurnal alimentar pentru a ști ce mâncați poate fi o modalitate eficientă de a stimula pierderea în greutate și de a vă împuternici.

Studiul a urmat pierderii în greutate la 123 de persoane timp de un an și a constatat că utilizarea unui jurnal alimentar a fost asociată cu o scădere mai mare în greutate.

Un alt studiu a constatat că participanții care au folosit în mod regulat un sistem de urmărire pentru a-și monitoriza dieta și exercițiile fizice au pierdut mai mult în greutate decât cei care nu au folosit în mod regulat sistemul de urmărire.

De asemenea, un studiu pe 220 de femei obeze a constatat că utilizarea frecventă și consecventă a unui instrument de auto-monitorizare a ajutat la îmbunătățirea gestionării greutății pe termen lung.

Încercați să utilizați o aplicație sau chiar doar un pix și hârtie pentru a scrie ceea ce mâncați și beți, începând cu prima masă a zilei.

Studiile au descoperit că utilizarea unui jurnal alimentar pentru a vă urmări aportul poate ajuta la promovarea pierderii în greutate.