10 sfaturi pentru a alerga când este cald

Zilele însorite sunt aici și temperatura crește. Iată cele 10 sfaturi pentru a alerga pe timp cald, fără a vă risca sănătatea.

Sezonul frumos de vară se apropie cu pași repezi și începe prima căldură să apară. Dacă soarele și creșterea temperaturilor sunt factori care vă motivează să vă îmbrăcați cu alergători, să știți că pot fi periculoși și pentru sănătatea dvs. ... Dacă nu sunteți bine protejați: iată sfaturile noastre pentru a alerga pe timp cald.

Evitați să alergați în sutien sau în pieptul gol

Chiar dacă este tentant să scapi tricoul, rezistă impulsului, deoarece îmbrăcămintea oferă în continuare protecție împotriva razelor solare. „Dacă alergi fără protecție vestimentară, riști arsuri solare sau chiar lovituri de căldură care te pot determina să-ți termini jogging-ul în spital”, explică Jean-Claude Lanthier, antrenor profesionist. Ar trebui să alergi într-o haină tehnică cu mâneci scurte, care protejează umerii și nu este prea aproape de corp pentru a permite sudorii să scape. De asemenea, preferați culorile deschise. "

SCHIMBĂ-ȚI ORAREA DE ANTRENAMENT

Te-ai antrenat între amiază și două pe teren deschis? Uitați și schimbați-vă programul. Chiar și cu hainele potrivite, riști să te încălzești. „Amânați orele de antrenament, atunci când este posibil”, continuă antrenorul nostru. Încercați să alergați mai devreme dimineața înainte de apariția căldurii; cu prospețimea dimineții, puteți face ieșiri mai lungi. În timp ce, seara, căldura stocată în pământ în timpul zilei va ieși și va fi în detrimentul ieșirii dvs. (căldură sufocantă). Încercați să alergați în tufișuri sau de-a lungul apei ori de câte ori este posibil. "

RĂSPÂNDI PE CREMA DE SOARE

Nu ai petrece o oră pe plajă fără protecție solară, nu-i așa? Idem când alergi. Mizați pe un indice de protecție ridicat, indiferent de tipul dvs. de piele (IP 30 până la 60) și optați pentru un produs rezistent la apă de când transpirați (descoperiți fișierul nostru special de protecție solară în Runner's World 70). Aplicați crema pe toate zonele expuse, fără a uita fața, gâtul, mâinile, brațele, zonele mai favorabile dezvoltării cancerului de piele.

BEȚI ÎN TOATE ZILELE

Nevoile de apă cresc vara în rândul sportivilor. Cu un efort intens, puteți pierde până la 3 litri (prin transpirație) într-o oră de exercițiu. Atentie insa, a bea prea mult in timpul exercitiilor poate duce la greata si pierderea de minerale. Opțiunea bună este să beți regulat pe tot parcursul zilei pentru a vă acoperi nevoile (1,5 până la 2,5 litri, în funcție de căldură și exerciții fizice) și să vă rehidratați pe tot parcursul antrenamentului cu înghițituri mici, la fiecare 10 până la 15 minute.

ACOPERIȚI-VĂ CAPUL

Este foarte important să vă acoperiți capul atunci când alergați la soare pentru a evita insolarea. „Dacă căldura este foarte puternică, puneți un capac cu un capac pentru gât pentru a evita arsurile solare, sfătuiește Jean-Claude Lanthier. Nu ezitați să-l udați în mod regulat pentru a vă reîmprospăta capul. "

CĂUTĂ SEMNE DE DESHIDRATARE

Setea este deja un semn de deshidratare, așa că bea înainte să-ți fie sete. Dar nu este singura. Deshidratarea are un impact direct asupra performanței fizice, în special pentru sporturile de anduranță (de la 2% pierderea în greutate corporală, performanța este afectată), dar și asupra sistemului cardiovascular (creșterea frecvenței cardiace, de exemplu). Dacă simți că nu te mai miști, că pașii tăi se îngreunează, poate fi un semn de deshidratare. Aveți grijă, deshidratarea avansată poate provoca accident vascular cerebral, care este o urgență vitală.

POARTA OCHELARI DE SOARE

Razele UV pot provoca leziuni ireparabile retinei și cristalinului. Nu trebuie să neglijați niciodată impactul lor, chiar dacă nu simțiți nici disconfort, nici durere. Prin urmare, cel mai bine este să purtați ochelari de soare când alergați, chiar dacă vremea este tulbure. Preferați modelele proiectate pentru sport, ușoare și care se mențin bine.

ADAPTAȚI-VĂ ÎNTRUCERILE LA VREMETRU

Făcând același tip de efort ca în primăvară, când sunteți aproape de canicula, este riscul de a vă deteriora corpul sau de a vă face să vă simțiți rău. Deci trebuie să te adaptezi. „Dacă trebuie să faceți o sesiune în căldură, trebuie să modificați câteva lucruri în comparație cu cele obișnuite”, explică Jean-Claude Lanthier. Încălzirea dvs. ar trebui să fie mai scurtă, între 10 și 15 minute vor fi suficiente pentru a vă pune în stare. Favorizați sesiunile scurte față de sesiunile lungi, creșteți timpul de recuperare și hidratați-vă. În cele din urmă, luați umbra pentru a vă recupera. "

ADAPTAȚI-VĂ ȚINUTUL

Se spune că materialele folosite pentru îmbrăcămintea de alergat sunt „respirabile”: permit o disipare optimă a căldurii. „Iarna/vara: două anotimpuri diferite, două ținute diferite pentru alergare sunt esențiale”, explică expertul nostru. Veți găsi cu ușurință în magazin ceea ce aveți nevoie pentru a vă echipa corespunzător în funcție de sezon. Vara: pantaloni scurți sau pantaloni scurți, tricou cu mâneci scurte în culori deschise, șapcă, ochelari de soare.

REDuceți temperatura corpului în timpul alergării

Se estimează că peste o temperatură ambiantă de 25 ° C, corpul nu mai este în condiții optime pentru disiparea căldurii. Așadar, nu este prost să te răcorești cât mai mult posibil, înainte, în timpul și după cursă. Dacă alergi la sfârșitul zilei, ia în considerare să faci un duș călduț înainte de sesiune. În timpul alergării, răcoriți-vă brațele și capul cu apă (puteți pune un burete mic sub capac). În cele din urmă, promovați revenirea la calm la umbră sau într-o atmosferă temperată.