11 alimente bogate în estrogen

Estrogenul îndeplinește o serie de funcții în corpul feminin, inclusiv reglarea ciclului menstrual și creșterea și dezvoltarea sânilor ().

Cu toate acestea, în timpul menopauzei, nivelul de estrogen al femeilor scade, ceea ce poate duce la simptome precum bufeuri și transpirații nocturne.

Fitoestrogenii, cunoscuți și ca estrogen dietetic, sunt compuși naturali ai plantelor care pot acționa într-un mod similar cu estrogenul produs de corpul uman.

Iată 11 surse importante de estrogen alimentar.

Cum vă afectează fitoestrogenii sănătatea?

Fitoestrogenii au o structură chimică similară estrogenului și pot imita acțiunile sale hormonale.

Fitoestrogenii se atașează la receptorii de estrogen din celulele dvs., afectând potențial funcția de estrogen în întregul corp ().

Cu toate acestea, nu toți fitoestrogenii funcționează la fel.

S-a demonstrat că fitoestrogenii au efecte estrogenice și antiestrogenice. Aceasta înseamnă că, deși unii fitoestrogeni au efecte asemănătoare estrogenilor și cresc nivelul de estrogen din corpul dvs., alții blochează efectele acestuia și scad nivelul de estrogen ().

Datorită acțiunilor lor complexe, fitoestrogenii sunt unul dintre cele mai controversate subiecte în nutriție și sănătate.

Deși unii cercetători și-au exprimat îngrijorarea cu privire la aportul mare de fitoestrogeni, majoritatea dovezilor le-au legat de efecte pozitive asupra sănătății.

De fapt, mai multe studii au legat aportul de fitoestrogen cu niveluri mai scăzute de colesterol și un risc mai mic de osteoporoză și anumite tipuri de cancer, inclusiv cancerul de sân (,).

rezumat Fitoestrogenii pot avea efecte estrogenice sau antiestrogenice. Majoritatea cercetărilor asociază fitoestrogenii cu diferite beneficii pentru sănătate.

1. Semințe de in

Semințele de in sunt semințe mici, aurii sau maronii care au câștigat recent tracțiune datorită potențialului lor.

Sunt incredibil de bogate în lignani, un grup de compuși chimici care funcționează ca fitoestrogeni. De fapt, semințele de in conțin de până la 800 de ori mai mulți lignani decât alte alimente vegetale (,).

Studiile au arătat că fitoestrogenii găsiți în semințele de in pot juca un rol important în reducerea riscului de cancer de sân, în special la femeile aflate în postmenopauză (,).

rezumat Semințele de in sunt o sursă bogată de lignani, compuși chimici care funcționează ca fitoestrogeni. Consumul de semințe de in a fost legat de un risc mai mic de cancer mamar.

2. Soia și edamame

Soia este transformat în multe produse pe bază de plante, cum ar fi tofu și tempeh. De asemenea, pot fi savurate întregi ca edamame.

Fasolea Edamame este soia verde, imatură, adesea vândută congelată și fără coajă în păstăile lor necomestibile.

Soia și edamamul au fost asociate cu multe produse și sunt bogate în proteine și multe vitamine și minerale (,).

De asemenea, sunt bogați în fitoestrogeni numiți izoflavoni ().

Izoflavonele din soia pot produce activitate asemănătoare estrogenilor în organism prin imitarea efectelor estrogenului natural. Pot crește sau scădea nivelul de estrogen din sânge ().

Studiul a constatat că femeile care au luat unul timp de 12 săptămâni au înregistrat scăderi moderate ale nivelului de estrogen în sânge, comparativ cu un grup de control.

Cercetătorii au propus că aceste efecte pot ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer de sân ().

Efectul izoflavonelor din soia asupra nivelului de estrogen uman este complex. În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări înainte de a putea trage concluzii.

rezumat Soia și edamamul sunt bogate în izoflavone, un tip de fitoestrogen. Izoflavonele din soia pot afecta nivelul de estrogen din sânge din corpul dumneavoastră, deși sunt necesare mai multe cercetări.

3. Fructe uscate

sunt bogate în nutrienți, delicioase și ușor de savurat ca o gustare fără probleme.

Ele sunt, de asemenea, o sursă puternică de diverși fitoestrogeni ().

Datele, prunele uscate și caisele uscate sunt unele dintre cele mai bogate surse de alimente uscate bogate în fitoestrogen ().

În plus, fructele uscate sunt încărcate cu alți nutrienți importanți, ceea ce le face o gustare sănătoasă.

rezumat Fructele uscate sunt o sursă puternică de fitoestrogeni. Caisele uscate, curmalele și prunele sunt unele dintre fructele uscate cu cel mai mare conținut de fitoestrogeni.

4. Semințe de susan

sunt semințe mici, bogate în fibre, care sunt de obicei încorporate în felurile de mâncare asiatice pentru a adăuga o aromă delicată, crocantă, de nucă.

De asemenea, sunt destul de bogate în fitoestrogeni, printre alți nutrienți importanți.

Interesant, un studiu a constatat că consumul de pudră de semințe de susan poate afecta nivelul de estrogen la femeile aflate în postmenopauză ().

Femeile din acest studiu au consumat 50 de grame de pudră de semințe de susan pe zi timp de 5 săptămâni. Acest lucru nu numai că a crescut activitatea estrogenului, ci și a îmbunătățit colesterolul din sânge ().

rezumat Semințele de susan sunt o sursă puternică de fitoestrogeni. S-a demonstrat că consumul regulat de semințe de susan crește activitatea estrogenului la femeile aflate în postmenopauză.

5. Usturoiul

Usturoiul este un ingredient popular care adaugă o aromă și aromă înțepătoare felurilor de mâncare.

Nu este doar lăudat pentru atributele sale culinare, ci și renumit pentru calitățile sale.

Deși studiile asupra efectelor usturoiului la om sunt limitate, mai multe studii pe animale au arătat că acesta poate influența nivelul de estrogen din sânge (,).

În plus, un studiu de o lună care a implicat femeile aflate în postmenopauză a demonstrat că suplimentele cu ulei de usturoi pot oferi efecte protectoare împotriva pierderii osoase asociate cu deficiența de estrogen, deși sunt necesare mai multe cercetări ().

rezumat Pe lângă beneficiile sale distincte pentru gust și sănătate, usturoiul este bogat în fitoestrogeni și poate ajuta la reducerea pierderilor osoase asociate cu deficiența de estrogen. Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări la om.

6. Pescuit

sunt un fruct dulce cu pulpa alb-gălbuie și pielea pufoasă.

Acestea sunt nu numai bogate în vitamine și minerale, ci și bogate în fitoestrogeni numiți lignani ().

Interesant, o revizuire a studiilor sugerează că dietele bogate în lignani pot reduce riscul de cancer mamar cu 15% la femeile aflate în postmenopauză. Acest lucru poate fi legat de efectele lignanilor asupra producției de estrogen și a nivelului sanguin, precum și de exprimarea lor în organism ().

rezumat Piersicile sunt dulci, delicioase și bogate în substanțe nutritive. Sunt bogate în lignani, un tip de fitoestrogen.

7. Boabe

Fructele de pădure au fost mult timp recunoscute pentru multitudinea lor impresionantă.

Acestea sunt încărcate cu vitamine, minerale, fibre și compuși vegetali benefici, inclusiv fitoestrogeni.

Căpșunile, merisoarele și zmeura sunt surse deosebit de bogate (,).

rezumat Unele fructe de pădure sunt bogate în fitoestrogeni, în special căpșuni, afine și zmeură.

8. Tărâțe de grâu

este o altă sursă concentrată de fitoestrogeni, în special lignani ().

Unele cercetări datate la bărbați arată că tărâțele bogate în fibre au redus nivelul seric de estrogen la femei (,).

Cu toate acestea, aceste rezultate s-au datorat probabil conținutului ridicat de fibre din tărâțe de grâu și nu neapărat conținutului său de lignan ().

În cele din urmă, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectul tărâțelor de grâu asupra nivelului de estrogen circulant la om.

rezumat Tărâțele de grâu sunt bogate în fitoestrogeni și fibre, care pot reduce nivelul de estrogen. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

9. Tofu

este fabricat din lapte de soia coagulat presat în blocuri albe ferme. Este o sursă populară de proteine vegetale, în special în dietele vegane și vegetariene.

Este, de asemenea, o sursă concentrată de fitoestrogeni, în mare parte izoflavone.

Tofu are cel mai mare conținut de izoflavonă din toate produsele din soia, inclusiv formulele de soia și băuturile din soia ().

rezumat Tofu este fabricat din lapte de soia condensat în blocuri albe solide. Este o sursă bogată de izoflavone, un tip de fitoestrogen.

10. Legume crucifere

Legumele crucifere sunt un grup mare de plante cu arome, texturi și substanțe nutritive variate.

Conopida, broccoli, varza de Bruxelles și varza sunt toate plante crucifere bogate în fitoestrogeni ().

Conopida și broccoli sunt bogate în secoisolariciresinol, un tip de fitoestrogen lignan ().

În plus, varza este bogată în coumestrol, un alt tip de fitonutrienți care s-a dovedit a prezenta activitate estrogenică ().

rezumat Legumele crucifere sunt bogate în fitoestrogeni, inclusiv lignani și coumestrol.

11. Tempeh

este un produs fermentat din soia și un popular înlocuitor de carne vegetarian.

Este fabricat din soia care a fost fermentată și compactată într-o prăjitură fermă și densă.

Tempehul nu este doar o sursă excelentă de proteine, prebiotice, vitamine și minerale, ci și o sursă bogată de fitoestrogeni, în special izoflavone ().

rezumat Tempehul este un substitut vegetarian obișnuit al cărnii, fabricat din soia fermentată. La fel ca alte produse din soia, tempehul este bogat în izoflavone.

Sunt fitoestrogeni periculoși?

Beneficiile pentru sănătate ale consumului de alimente bogate în fitoestrogeni depășesc probabil riscurile potențiale, astfel încât aceste alimente pot fi consumate în condiții de siguranță cu moderare.

Cu toate acestea, cercetările limitate au sugerat că pot exista riscuri și complicații asociate consumului ridicat de fitoestrogeni. Aceste rezultate sunt mixte și neconcludente, astfel încât sunt necesare mai multe cercetări la oameni.

Deci, concluziile solide despre pericolele fitoestrogenilor ar trebui abordate cu scepticism.

Potențialele preocupări pe care oamenii le-au ridicat cu privire la fitoestrogeni includ următoarele:

Infertilitatea. În timp ce unele cercetări indică faptul că fitoestrogenii pot afecta negativ sănătatea reproducerii, cea mai mare parte a acestei cercetări a fost realizată pe modele animale și lipsesc studii puternice la om (,).
Cancer mamar. Cercetările limitate leagă fitoestrogenii de un risc crescut de cancer mamar. Cu toate acestea, unele studii au descoperit opusul - faptul că un aport ridicat de fitoestrogeni poate fi legat de un risc scăzut ().
Efecte asupra hormonilor de reproducere masculini. Contrar credinței populare, studiile au arătat că aportul de fitoestrogen la om ().
Scăderea funcției tiroidiene. Unele cercetări au legat consumul de izoflavone din soia cu o scădere a producției de hormoni tiroidieni. Cu toate acestea, majoritatea studiilor la adulți sănătoși nu au găsit niciun efect semnificativ (,).

Deși există dovezi slabe din studiile pe animale care sugerează că fitoestrogenii pot fi legați de aceste complicații, multe studii la om nu au găsit nicio dovadă în acest sens.

În plus, multe studii au legat aportul de fitoestrogen cu beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv niveluri mai scăzute de colesterol, simptome îmbunătățite ale menopauzei și risc mai scăzut de osteoporoză și cancer de sân (,).

rezumat Unele studii pe animale au identificat riscuri potențiale pentru sănătate asociate cu aportul de fitoestrogen, dar cercetările solide la om lipsesc. În schimb, multe studii au legat aportul de fitoestrogen de mai multe beneficii pentru sănătate și efecte protectoare.

Esential

Fitoestrogenii se găsesc într-o mare varietate de alimente vegetale.

Pentru a crește aportul de fitoestrogen, încercați să încorporați în dieta dvs. unele dintre alimentele nutritive și delicioase enumerate în acest articol.

În majoritatea cazurilor, beneficiile includerii acestor alimente bogate în fitoestrogen în dieta dvs. depășesc riscurile potențiale pentru sănătate.