11 alimente care stimulează creierul, îmbunătățesc concentrarea și memoria

Lasă-mă să-ți pun câteva întrebări ... Te lupți cu niveluri de energie mediocre cu urcușuri și coborâșuri? Cât de des vă simțiți că navigați în ceața creierului? Ați observat schimbări de dispoziție în timpul zilei? Ați descoperit că memoria dvs. nu este la fel de clară ca pe vremuri ?

Dacă vă pasă de oricare dintre aceste întrebări, unul dintre primele lucruri pe care trebuie să le abordăm este ceea ce ați pus în gură. La urma urmei, știi ce spun ei: ești ceea ce mănânci. Și, nu există nicio îndoială că ceea ce mănânci sau nu mănâncă afectează materia cenușie dintre urechi.

Voi împărtăși o parte din a mea cele mai bune alimente pentru creșterea creierului de mai jos. Dar, este esențial să subliniem că energia, starea de spirit, memoria, cunoașterea, atenția, concentrarea, vigilența etc., curg din toate lucrările dvs. de nutriție, nu dintr-un singur aliment sau nutrient. Având în vedere că stresul oxidativ, inflamația, variabilitatea glicemică și disfuncția mitocondrială sunt patru dintre cele mai mari amenințări la adresa sănătății și funcției creierului, ar fi înțelept adoptarea unei diete antiinflamatorii și a rutinelor de stimulare a funcției mitocondriale.

În plus, rețineți că funcția optimă a creierului se bazează pe interacțiuni foarte complexe între factorii genetici și de mediu. Și, deși consumul de alimente care stimulează creierul este unul, nu putem ignora lucruri precum activitatea fizică, vârsta și stresul. Acestea fiind spuse, iată câteva dintre cele mai bune alimente ale mele care stimulează creierul, care conțin substanțe nutritive precum:

Vitamine B (folat, B6, B12)
Vitaminele D și E
Colină
Luteina și zeaxantina
DHA
Probiotice
Flavonoide (cum ar fi Kaempferol)

11 alimente care stimulează creierul, care îmbunătățesc concentrarea și memoria

1. Pește gras

Știați că creierul uman are 60% grăsime? Este adevărat, iar cea mai abundentă grăsime din creier este grăsimea DHA omega-3. DHA s-a dovedit a fi eficient în îmbunătățirea lucrurilor precum memoria și timpul de reacție. Cele mai bune surse dietetice de DHA sunt uleiurile din pește gras și fructe de mare, cum ar fi somonul sălbatic, sardinele Pacificului, midiile, stavridul albastru, stridiile, hamsii, păstrăvul curcubeu și heringul. Peștii sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B6 și B12. Aceste vitamine energizează și protejează creierul, ajutând la eliminarea compușilor potențial toxici.

Creșteți nivelurile de omega-3 și DHA

Combateți dezechilibrele toxice și mențineți-vă sănătatea cu cel mai puternic, pur și absorbabil supliment de acid gras omega-3 disponibil pe piață! Am numit Marea Arctică pentru totdeauna !

2. Nuci

Arată ca un creier ... ce să mai spun? Serios, nucile sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 vegetali (dar fără DHA), ceea ce le face unul dintre cele mai bune alimente pentru creșterea creierului. Sunt, de asemenea, pline de antioxidanți, inclusiv vitamina E (care poate ajuta la combaterea demenței) și melatonină (care ajută și la somn). Cercetările arată că consumul de nuci este asociat cu o funcție cognitivă mai bună. În general, nucile (în special pecanele, fisticul, nucile și alunele) conțin fitochimicale care conferă proprietăți antioxidante și antiinflamatoare. În mod surprinzător, consumul de nuci este asociat cu o mai bună sănătate și funcție cognitivă, inclusiv atenție și rechemare.

3. Trigliceride cu lanț mediu (MCT)

Acidul caprilic (C8) și acidul capric (C10) se numesc TCM deoarece au mai puțini atomi de carbon decât majoritatea grăsimilor dietetice. MCT-urile sunt unice prin faptul că sunt ușor de digerat, absorbite rapid și arse rapid și eficient pentru energie. În special, C8 este ușor convertit în corpuri cetonice. Acestea servesc drept sursă cheie de energie „preferată” pentru creier, promovând concentrarea și funcția cognitivă. Cele mai bune surse alimentare de TCM sunt uleiul de cocos, uleiul de palmier, untul, laptele, iaurtul și brânza. Dar rețineți că există unele diferențe notabile între uleiul de cocos și MCT. Pentru a profita de beneficiile MCT-urilor asupra creierului, cel mai bine este probabil să folosiți un supliment special concentrat în C8.

4 ouă

Ambalate cu grăsimi sănătoase, antioxidanți, vitamine și minerale, ouăle (în special gălbenușurile) sunt unul dintre cele mai bune alimente care stimulează creierul. Pe lângă vitaminele B și DHA, ouăle mai conțin colină, principala componentă a neurotransmițătorului acetilcolină. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți luteină și zeaxantină, care luptă împotriva stresului oxidativ și cresc nivelurile unui compus numit BDNF care protejează și îmbunătățește creierul. Ouăle sunt, de asemenea, una dintre puținele surse dietetice de vitamina D pentru sănătatea creierului și funcția cognitivă. Cercetările au arătat o asociere semnificativă între nivelurile scăzute de vitamina D și boala Alzheimer. La fel ca peștele, ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B6 și B12 care stimulează creierul.

5. Cafea

Consumul regulat de cafea este asociat cu o mai bună sănătate a creierului (posibil datorită concentrației sale de antioxidanți). Pentru majoritatea oamenilor, o ceașcă de cafea poate crește nivelul de energie, se poate concentra și poate îmbunătăți sentimentele de bunăstare. Acest lucru se datorează cel puțin parțial cofeinei (care este, de asemenea, un antioxidant). Congresul din 2012 pentru prevenirea nutrițională a declinului cognitiv a pus cafeaua pe un piedestal cu ceai, vitamine B, omega-3 și vitamina D ca factori cei mai benefici în încetinirea dezvoltării demenței și promovarea demenței.

6. Ceai verde

Alături de cafea, să aruncăm ceai verde în arena celor mai bune alimente pentru stimularea creierului. La urma urmei, ceaiul verde poate ajuta la reducerea anxietății, la creșterea performanței cognitive (inclusiv memoria și atenția) și la îmbunătățirea funcției creierului. Beneficiile creșterii creierului ale ceaiului verde se datorează probabil compușilor săi unici, cum ar fi l-teanina. Acest aminoacid ajută la îmbunătățirea stării de spirit și a vigilenței și funcționează deosebit de bine cu cofeina (găsită și în ceaiul verde). Ceaiul verde este, de asemenea, ambalat cu flavonoide (cum ar fi kaempferol), care pot oferi o activitate antioxidantă și antiinflamatoare remarcabilă.

7. Afine

În cartea The Brain Diet, Dr. Alan Logan menționează afinele ca „celule nervoase”. Cercetările au arătat că afinele, care au compuși puternici antioxidanți și antiinflamatori (cum ar fi antocianine), pot susține funcția creierului prin îmbunătățirea comunicării între celulele nervoase. Un studiu a constatat că persoanele care consumau zilnic suc de afine îmbunătățeau învățarea și memoria, precum și starea de spirit. Antocianinele din afine și alte fructe și legume (cum ar fi cireșe, căpșuni, prune și varză roșie) pătrund în creier unde susțin funcția cognitivă. Acest lucru face ca afinele să fie un element esențial pe lista alimentelor care stimulează creierul.

8. Strugurii

Împreună cu vinul roșu, strugurii conțin, de asemenea, aceleași antocianine stimulatoare ale creierului găsite în fructe de pădure. Desigur, strugurii roșii și violet includ și resveratrol, care este cunoscut pentru numeroasele sale beneficii pentru sănătate. Aceasta include îmbunătățirea memoriei, a învățării, a funcției și performanței cognitive și chiar a fluxului sanguin cerebral. Strugurii sunt, de asemenea, o sursă bună de flavonoid kaempferol, care este cel puțin parțial responsabil pentru beneficiile binecunoscutului Ginkgo biloba nootropic.

9. Broccoli

Denumit în mod obișnuit unul dintre „alimentele care stimulează creierul”, broccoli are mai multe componente care îl fac demn de această descriere. De exemplu, broccoli conține puternicul acid alfa lipoic antioxidant, care este un nutrient cheie pentru sănătatea mitocondrială. Broccoli conține, de asemenea, un compus unic numit sulforaphane (găsit și în alte legume crucifere), un puternic antioxidant care activează un compus numit Nrf2. Nrf2 este cunoscut sub numele de „regulator principal” al apărării celulare și al detoxifierii. Broccoli conține, de asemenea, kaempferol menționat anterior. Nu este surprinzător că cercetările au arătat că un consum mai mare de legume verzi închise și crucifere este asociat cu o mai bună sănătate a creierului și funcție cognitivă.

10. Alimentele fermentate

Alimentele precum iaurtul, chefirul și fructele fermentate, legumele și alte alimente pe bază de plante sunt cel mai bine cunoscute pentru probioticele lor (de exemplu, bacteriile „bune”). În acest sens, alimentele fermentate pot influența compoziția microbiotei intestinale (comunitatea de bacterii din tractul digestiv), care poate avea o influență directă asupra sănătății creierului și a funcției cognitive (axa intestin-creier). Procesul de fermentare poate îmbunătăți, de asemenea, biodisponibilitatea nutrienților care stimulează creierul din alimente. Pot îmbunătăți răspunsul la stres al organismului. Și pot îmbunătăți echilibrul neurotransmițătorilor (de exemplu, GABA, serotonină) și a altor compuși care stimulează creierul (de exemplu, BDNF). Deși nu sunt pe deplin înțelese, se crede că alimentele fermentate oferă mai multe efecte neuroprotectoare, care susțin sănătatea creierului și funcția cognitivă.

11. Leguminoase

Împreună cu legumele de culoare verde închis (cum ar fi broccoli și spanac), fasolea și linte sunt unele dintre cele mai bune surse de folat de vitamina B, care este esențială pentru funcția cognitivă și sănătatea creierului. Folatul (împreună cu B6 și B12) joacă un rol cheie în îndepărtarea compusului potențial neurotoxic homocisteină (printr-un proces numit metilare). Nivelurile ridicate de homocisteină sunt asociate atât cu declinul cognitiv, cât și cu sănătatea slabă a creierului. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre dietetice, care are multe beneficii pentru sănătate. De exemplu, fibrele tind să contribuie la îmbunătățirea controlului zahărului din sânge și la variabilitatea scăzută a zahărului din sânge (fluctuații ale zahărului din sânge), care este un factor de risc major pentru declinul cognitiv.

11 alimente care stimulează creierul: o recapitulare

Ceea ce mănânci și nu mănânci poate avea un impact imens asupra modului în care gândești și simți, astăzi, mâine și pentru anii următori. Cele de mai sus sunt o bază excelentă pentru alimentele și instrumentele care stimulează creierul. Amintiți-vă că aportul de alimente (toate ... nu un singur aliment) este doar o piesă a puzzle-ului sănătății creierului și că funcția optimă a creierului se bazează pe interacțiuni foarte complexe între factorii genetici și de mediu.

Specializat în nutriție și medicină pe bază de plante, consultant consultant în ayurveda și profesor de yoga, am devenit în mod firesc distribuitor de produse Forever după întâlnirea cu aloe vera care m-a ajutat foarte mult să recâștig sănătatea și bunăstarea rezultatului. Scopul acestui blog este să împărtășesc cercetările și experiențele mele cu privire la nutriție și la utilizarea produselor naturale marca Forever.