15 exerciții magice pentru tonificarea corpului inferior !

La locul de muncă ! Chiar dacă ești prea leneș ca să ajungi în cameră, poți totuși face sport acasă. Deci nici o scuză! Îmbracă-ți hainele sportive și nu ne vom certa. În plus, nici nu vei avea nu este nevoie de echipament în afară de o saltea de gimnastică pentru a efectua aceste exerciții magice care merg tonifiați-vă coapsele, ridică-ți fundul și întărește-ți spatele. Haide, iată-ne !

Iată 15 exerciții pe care le puteți face oriunde pentru a vă tonifica partea inferioară a corpului.

1. Sumo Squat

În picioare, întindeți excesiv picioarele cu degetele de la picioare spre exterior, apoi țineți-vă mâinile în fața pieptului. Apoi îndoiți genunchii, coborâți șoldurile astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu podeaua. Țineți genunchii aliniați cu picioarele. Apoi du-te înapoi, ridicându-te complet cu picioarele drepte, strângându-ți fesierii. Faceți două sau trei seturi de câte 15 repetări.

2. Ghemuiți-vă pe un picior

Stai cu picioarele lărgite la șold, apoi ridică piciorul drept, îndoind glezna dreaptă și împingând șoldurile ușor înapoi. Apoi coborâți-vă corpul în timp ce țineți piciorul drept ridicat (o ghemuit cu un singur picior). Țineți-vă și apoi reveniți la o poziție în picioare. Faceți 2 sau 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

3. Ridicarea picioarelor în picioare

Ridică-te drept și așează-ți mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul stâng înapoi cât mai mult posibil, punând întreaga greutate corporală pe piciorul drept, apoi lăsați glutii să facă toată munca prin flexarea piciorului stâng. Angajați-vă abdomenele pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat, fără a vă apleca trunchiul prea departe. Apoi, coborâți piciorul stâng, astfel încât să fie paralel cu piciorul drept, fără a atinge solul, apoi ridicați din nou piciorul înapoi. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

4. Ghemuit îngust

Ridică-te cu picioarele cât mai strânse posibil. Aduceți mâinile împreună în fața pieptului pentru a vă ajuta să rămâneți echilibrat, coborând șoldurile pentru a face coapsele paralele în timp ce vă îndoiți genunchii. Apoi, urcați îndreptând picioarele în timp ce strângeți fesierii. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.

5. Lunge înainte și înapoi

Stai cu picioarele împreună. Faceți un pas înainte ridicând genunchiul drept pentru a efectua o lovitură înainte. Genunchiul din față ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade, cu genunchiul stâng plutind chiar deasupra podelei. Apoi împingeți-vă în călcâiul drept, ridicați-vă și pășiți imediat piciorul drept în spatele dvs. într-o lovitură inversă cu genunchiul stâng la un unghi de 90 de grade. Faceți două sau trei seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

6. Poziția înotătorului

Intindeți-vă pe burtă cu brațele drept înainte și picioarele drepte. Ridicați picioarele, brațele și capul de pe saltea. Ținând genunchii drepți, ridicați întregul picior drept și brațul stâng la câțiva centimetri de podea. Apoi, coborâți piciorul drept și brațul stâng, apoi ridicați piciorul stâng și brațul drept de pe saltea. Continuați să alternați această mișcare într-un mod lent și controlat, menținându-vă trunchiul stabil. Faceți 2 seturi de 20 de repetări.

7. Fanta laterală

Stând cu picioarele în linie cu șoldurile, pășește lateral cu piciorul drept în timp ce îndoiești ușor genunchiul. Îndreptați piciorul stâng atingând piciorul drept cu mâna dreaptă. Apoi împingeți piciorul drept pentru a reveni la poziția de plecare, apoi efectuați imediat aceeași mișcare spre stânga. Continuați dintr-o parte în alta timp de 20 de secunde, apoi opriți-vă timp de 10 secunde și repetați de 2 ori.

8. Întoarceți lovitura și lovirea

Rămâneți în poziție verticală, retrageți piciorul stâng și intrați într-o lovitură îndoind genunchiul drept la 90 ° C. Coborâți genunchiul stâng cât mai mult posibil la sol și apoi împingeți piciorul stâng cu o lovitură pentru a atinge degetele de la picioare cu mâna dreaptă. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare parte.

9. Sariți

Stai cu picioarele aliniate cu șoldurile. Săriți în sus și faceți o lovitură cu piciorul stâng înainte. Împingeți cu ambele picioare, săriți și aruncați cu piciorul drept înainte. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 15 repetări.

10. Pod cu ridicarea picioarelor

Întindeți-vă pe spate, apoi așezați mâinile pe podea pentru mai multă stabilitate. Îndoiți piciorul drept ținându-l pe podea și ridicați piciorul stâng. Apoi, apăsând pe călcâiul drept, ridicați bazinul ținând poziția timp de 10 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială. Reproduceți această mișcare alternând picioarele. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări.

11. Înfundare crescută

Începeți prin așeza talpa dreaptă pe o bancă și apoi îndoiți genunchiul stâng. Cuplați gluteul drept și coborâți bazinul spre podea. Asigurați-vă că piciorul stâng este poziționat suficient de departe de bancă. Apoi îndreptați piciorul stâng și reveniți la poziția inițială. Faceți 2 până la 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

12. Ridicați scândurile și picioarele

Începeți prin a vă poziționa într-o scândură, odihnindu-vă pe coate în timp ce vă angajați cu abdomenul. Nu vă lăsați pelvisul să se lase. Apoi, ridicați piciorul drept de pe podea îndoind genunchiul astfel încât talpa piciorului drept să fie spre tavan și apoi prefaceți-vă că împingeți o greutate cu piciorul. Aveți grijă să nu vă răsuciți bazinul. Faceți 2 sau 3 seturi de câte 10 repetări pe fiecare picior.

13. Scaunul

Stai cu spatele pe un perete, așezând picioarele la aproximativ două picioare în fața ta și departe de șolduri. Îndoiți genunchii, apoi glisați spatele de-a lungul peretelui până când genunchii sunt la 90 de grade. Articulațiile genunchiului trebuie să fie deasupra articulațiilor gleznei, deci va trebui să vă îndepărtați picioarele de perete pentru a crea o aliniere adecvată. Nu lăsați genunchii să cadă în linia mediană a corpului sau să se balanseze spre exterior. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde, apoi ridicați-vă. Repetați această mișcare de 4 ori

14. Mișcarea patinatorului

Începeți într-o mică ghemuit. Sari lateral spre aterizarea stângă pe piciorul stâng și încrucișează piciorul drept în spatele tău. Așezați mâna stângă pe podea, ghemuit în poziția cu picioarele încrucișate. Apoi inversați direcțiile sărind spre dreapta cu piciorul drept și continuați să faceți această mișcare alternând laturile. Faceți 2 sau 3 seturi de 30 de repetări.

15. Împingere ghemuit

Începeți să stați cu picioarele la lățime de șold. Coborâți într-o poziție ghemuit cu mâinile pe podea. Apoi, menține-ți abdomenele angajate și dă-ți picioarele înapoi pentru a intra într-o poziție de scândură. Ținând brațele drepte, aruncă picioarele înainte în spatele mâinilor și apoi întoarce-te la poziția inițială. Faceți 3 seturi de câte 10 repetări.