3 programe de antrenament de forță de 5 minute de antrenament !

Nu aveți mult timp, dar aveți câteva minute la prânz, în timp ce copilul dumneavoastră doarme, la biroul dvs.? Sunteți un fan al programelor scurte de antrenament, cum ar fi antrenamentul de 10 minute sau 7 minute? Fără scuze, iată trei programe de antrenament de 5 minute.

Știați că puteți obține rezultate cu o intensitate bună de 5 minute de antrenament pe tot corpul? S-ar putea să credeți în mod logic că 45 de minute de antrenament ar fi minimul pentru a vă construi mușchii, dar nu asta spune știința !

Un studiu științific recent publicat în revista Plos One a permis subiecților să piardă în greutate o cantitate interesantă de kilograme în timp ce le crește arderea caloriilor, cu un antrenament intens în care au fost foarte implicați ... 1 minut de antrenament ! Pentru a fi exact, acesta a fost un antrenament complet care a durat 20 de secunde, cu 2 minute de recuperare activă între seturi, pentru un total de 3 ture. Dar, din nou, este doar 1 minut de antrenament dur !

Nu a fost o surpriză pentru mine. Am văzut metode similare folosite de ani de zile. Cele 3 exerciții de antrenament pe intervale de 5 minute pe care vi le împărtășesc au permis unor practicanți să slăbească cu adevărat. Nu spun că este mai bine, dar este întotdeauna mai bine decât nimic. Iată dovada că, cu puțin timp liber, putem avea rezultate !

3 antrenamente, 5 minute, pline de sudoare

Aceste sesiuni rapide pot fi utile atunci când vă simțiți copleșiți sau obosiți. De asemenea, este mai ușor să te convingi să faci ceva sportiv timp de 5 minute decât este de 25 de minute sau 1 oră. 🙂 Când faci 5 minute, te simți pregătit să faci mai mult !

Am adăugat 3 videoclipuri de antrenament Youtube cu Lauren Brooks pentru a le urmări și urmări. Primele două antrenamente sunt concepute pentru a utiliza un kettlebell. Al treilea videoclip poate fi realizat oricând, oriunde.

1 Antrenament Kettlebell de 5 minute

Parcurgeți fiecare exercițiu pe rând. Odihnește-te cât mai puțin posibil. Dacă nu aveți 2 kettlebells pentru exercițiul de leagăn dublu și tracțiune ridicată, faceți mai multe leagăne cu un kettlebell mai greu, dacă este posibil. Nu știi cum să faci o „smulsie”? Aflați cum să faceți un singur kettlebell.

Program de kettlebell rapid și distractiv

1- Kettlebell în întreaga lume

10 repetări în fiecare direcție

2- Balansoar Kettlebell: scăzut, mediu, înalt

6 leagăne din fiecare greutate, sau 18 în total

3- Cercuri de șold în picioare

5 repetări în fiecare direcție

4- Balansoar de kettlebell mediu-înalt

5- Cercuri de șold în picioare

5 repetări pe fiecare parte

6- Goblen ghemuit

7- Tragerea ridicată a kettlebellului, menținerea și ghemuirea

8- Squat pentru a apăsa (partea puternică)

9- Ghemuit pentru a apăsa (și mai tare)

10- Balansoar de joasă-înaltă kettlebell

11- leagăn cu kettlebell mediu-înalt

12- Balansoar înalt cu kettlebell

13- leagăn dublu cu kettlebell

14- Tragere dublă cu kettlebell

15- Kettlebell smulge cu 1 braț

10 pe fiecare parte

2 Program de antrenament tabata de 5 minute cu 1 kettlebell

Aceasta urmează un protocol bine-cunoscut de Tabata 20 de secunde active, 10 secunde de odihnă, timp de 5 minute. În timpul celor 10 secunde de odihnă, poți să stai în picioare și să respiri, să scuturi membrele sau să faci cercuri cu pelvisul.

Program Tabata cu kettlebell

Circuit: faceți 2 ture, odihniți-vă 10 secunde între mișcări și între ture pentru un total de 5 minute.

Kettlebell pe jumătate (partea stângă)

Kettlebell pe jumătate (partea dreaptă)

Swing cu kettlebell cu 1 braț

20 sec. (partea stanga)

Swing cu kettlebell cu 1 braț

20 sec. (partea dreapta)

Întoarcere inversă cu kettlebell

20 sec. alternând picioarele și menținând greutatea aproape de tine în fața ta.

3 Antrenament de 5 minute cu greutatea corporală

Este posibil să fi auzit de un antrenament de 7 minute, un antrenament de 7 minute. Acesta este nu doar cu 2 minute mai scurt, dar este și mai ușor de făcut, deoarece este doar 5 minute de antrenament și mișcare. Nu știi cum să te antrenezi pentru greutatea corporală? Doar urmăriți videoclipul !

5 minute de antrenament cu greutatea corporală

Circuit: faceți 2 ture, odihniți 10 secunde între mișcări și între ture pentru un total de 5 minute.