5 beneficii ale Farro, un cereale antic sănătos și hrănitor

Concluzia

Farro este un cereal vechi care există de mii de ani.

Mai recent, popularitatea sa a crescut. Nu numai că este gustos, ci și pentru sănătatea ta.

Este ambalat cu fibre, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți.

Farro este, de asemenea, o alternativă excelentă la cerealele rafinate și poate fi ușor adăugat la dieta ta.

Iată tot ce trebuie să știți despre farro, inclusiv ce este, beneficiile sale pentru sănătate și cum să îl consumați.

Ce este Farro?

Farro este un bob vechi de grâu originar din Mesopotamia.

Contrar credinței populare, farro nu se referă la niciun tip de cereale. Este mai italian pentru „boabe de grâu vechi” și este adesea folosit pentru a descrie trei boabe diferite:

Cel mai comun grâu din Statele Unite și Europa este grâul Emmer. Se vinde uscat și preparat gătindu-l în apă până când devine moale și mestecat.

Înainte de a fi gătit, arată ca un fruct de grâu, dar după aceea arată ca orz. Este un bob mic de culoare maro deschis, cu un strat exterior remarcabil.

Farro este renumit pentru gustul său de nucă și textura sa unică, masticabilă.

Este o alternativă excelentă la alte cereale populare, precum orez, quinoa, hrișcă și orz, printre altele.

Poate fi consumat singur sau ca ingredient în feluri de mâncare precum tocănițe, salate și supe. Poate fi, de asemenea, amestecat cu fructe și smântână și consumat într-un stil similar cu granola sau muesli.

Fără alte întrebări, iată cele 5 beneficii principale ale farro pentru sănătate.

1. Este foarte nutritiv

Farro este un bob extrem de nutritiv. Este o sursă excelentă de proteine, fibre și substanțe nutritive, cum ar fi magneziu, zinc și unele vitamine B.

Este o alternativă mult mai sănătoasă la orezul alb sau alte cereale rafinate.

Un sfert de cană (47 grame) de emera organică din cereale integrale (1, 2) conține (1, 2):

Zincul este esențial pentru un sistem imunitar sănătos, vindecarea rănilor și reducerea carbohidraților în timpul digestiei (3).

Magneziul este necesar pentru oase puternice, imunitate optimă, nervi și mușchi sănătoși și menținerea ritmului cardiac (4).

De asemenea, ajută la reglarea zahărului din sânge și este legat de sensibilitatea îmbunătățită la insulină (5).

Vitamina B3 (niacina), împreună cu alte vitamine B, ajută la descompunerea alimentelor și la transformarea alimentelor în energie. De asemenea, vă ajută să vă păstrați părul, pielea și ochii sănătoși, împreună cu alte funcții (6).

2. Conține mai multe fibre decât cele mai populare cereale

Dietele moderne sunt în general sărace în fibre (7).

Doar o ceașcă de fară de cereale integrale poate furniza 20% din aportul zilnic recomandat de fibre.

Acest lucru este similar cu quinoa, dar mai mare decât multe alte cereale populare, cum ar fi orezul brun, pastele și cuscusul.

Nu trebuie excluse beneficiile unei diete bogate în fibre. Acestea includ un risc mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 și boli de inimă (8).

S-a demonstrat, de asemenea, că fibrele ajută la prevenirea creșterilor zahărului din sânge și chiar pot ajuta la scăderea colesterolului total și LDL (9, 10, 11).

În plus, fibrele pot ajuta la îmbunătățirea sănătății digestive în mai multe moduri.

În primul rând, anumite tipuri de fibre pot îmbunătăți sănătatea intestinului prin hrănirea bacteriilor bune prezente în intestin. În al doilea rând, fibrele pot ajuta la prevenirea sau rezolvarea constipației prin adăugarea de volum în scaun (12, 13, 14).

3. Conține o gamă largă de antioxidanți sănătoși

Cerealele integrale îmbunătățesc sănătatea, deoarece conțin o gamă largă de compuși antioxidanți, cum ar fi polifenoli, carotenoizi, fitosteroli și seleniu (15).

În plus, cerealele integrale, împreună cu fructele și legumele, sunt una dintre cele mai importante surse de antioxidanți din dietă (16).

Cele trei boabe asociate cu farro (emmer, pitic și spelt) sunt surse excelente de polifenoli, carotenoizi și seleniu (17, 18, 19).

Studiile observaționale sugerează cu tărie că consumul pe termen lung de diete bogate în polifenoli vegetali poate proteja împotriva bolilor, inclusiv anumite tipuri de cancer, boli de inimă, diabet, osteoporoză și boli neurodegenerative (15, 20).

O revizuire a 16 studii a constatat că trei porții de cereale integrale pe zi au redus riscul de diabet cu 32% (21).

Un alt studiu amplu de 45 de studii a constatat că consumul a trei porții de cereale integrale zilnic a redus riscul de boli de inimă cu 22% și accident vascular cerebral cu 12% (22).

4. Este o sursă excelentă de proteine, în comparație cu multe alte alimente vegetale.

Pentru un bob, farro este o sursă excelentă de proteine. Un sfert de cană (47 de grame) de fară de cereale integrale conține șase grame de proteine (1, 2).

Acest lucru este similar cu quinoa, dar superior orezului brun și grâului integral.

Atunci când este asociat cu alte alimente pe bază de plante, cum ar fi leguminoasele, farro oferă o sursă completă de proteine. Aceasta înseamnă că oferă o cantitate adecvată de aminoacizi esențiali, importanți pentru sănătatea umană.

Aceasta este o veste bună pentru vegetarieni, precum și pentru oricine caută surse bogate în proteine și alimente pe bază de plante.

În plus, consumul de mai multe proteine poate avea un efect pozitiv asupra sănătății și taliei.

Studiile au arătat că alimentele bogate în proteine tind să te mențină mai plin pentru mai mult timp. Acest lucru se datorează în parte faptului că proteinele determină o creștere a hormonilor de plinătate și scad hormonii foamei (23, 24, 25).

Un studiu de 12 săptămâni a constatat că atunci când 19 femei supraponderale consumau o dietă bogată în proteine, consumau cu 440 de calorii mai puțin pe zi și pierdeau până la 4,9 kg (10,8 kilograme) (26) .

În plus, obținerea de suficiente proteine este esențială pentru câștigarea masei musculare (27).

În cele din urmă, mai multe proteine pot beneficia și sănătatea inimii.

Acest lucru se datorează în principal faptului că s-a demonstrat că o dietă bogată în proteine reduce tensiunea arterială și colesterolul LDL - doi factori de risc majori pentru bolile de inimă (28, 29).

5. Este un aliment prietenos pentru slăbit

Deși nu au fost dedicate în mod special efectele farro asupra greutății corporale, acesta are o serie de proprietăți care pot ajuta la pierderea în greutate.

Dacă încercați să slăbiți, farro este un substitut mult mai sănătos pentru alte boabe rafinate.

În primul rând, o porție de 47 de grame conține doar 170 de calorii.

În plus, este bogat în proteine și fibre, ceea ce înseamnă că vă poate ajuta să vă reduceți pofta de mâncare și să vă mențineți plin mai mult timp (30, 31).

De asemenea, are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că este digerat mai lent, rezultând o creștere mai lentă a nivelului de zahăr din sânge și o eliberare constantă de energie pe tot parcursul zilei (32).

Acest lucru ajută la prevenirea scăderilor accentuate ale nivelului de zahăr din sânge și poate preveni pofta asociată cu zahărul din sânge instabil (32).

De fapt, o revizuire a 15 studii a constatat că consumarea a trei porții de cereale integrale zilnic a fost asociată cu un IMC mai mic și cu scăderea grăsimii corporale (33).

Cine nu ar trebui să-l mănânce?

Se crede că Farro conține mai puțin gluten decât grâul modern și mulți oameni cred că boabele antice sunt mai sigure pentru persoanele cu probleme legate de gluten.

Teoria este că, dacă farro-ul este îmbibat peste noapte și germinează, este mai tolerabil și mai ușor de digerat pentru cei sensibili la gluten.

Cu toate acestea, tot farro este grâu. Prin urmare, conține în mod natural gluten. Aceasta înseamnă că nu este potrivit pentru persoanele cu boală celiacă.

În plus, studiile altor cereale antice au arătat că pot fi toxice pentru acești oameni (34).

Studiile nu au investigat cât de mult afectează farro persoanele sensibile la gluten, dar nu este recomandată încercarea acestuia.

Cum să alegi cel mai bun farro

Deși uneori este greu de găsit, tot mai multe supermarketuri mari încep să aprovizioneze farro.

S-ar putea să-l găsiți și în magazinele naturiste.

Se vinde de obicei uscată și preparată gătind boabele în apă până când devin moi și masticabile.

Există soiuri de cereale integrale, perle (perlato) și semi-perle (semi-perlato).

Pentru o nutriție optimă, alegeți un bob de grâu integral, deoarece conține cele mai multe fibre și își păstrează toți nutrienții. O parte din tărâțe sunt îndepărtate din farro semi-perlat, în timp ce soiurile perlate nu conțin tărâțe (35).

Singurul avantaj al unui farro perlat sau semi-perlat este că gătește mai repede și nu trebuie să fie înmuiat peste noapte, spre deosebire de versiunea cu cereale integrale.

Pearl farro gătește cel mai rapid în aproximativ 15-20 de minute. Semi-perlato (fără înmuiere) se gătește în aproximativ 25 de minute, iar soiurile de cereale integrale durează 30 până la 40 de minute (în plus față de înmuierea peste noapte).

Farro vine, de asemenea, în diferite calități de sunet - lung, mediu sau trosnit. Dacă doriți cea mai mare nutriție, alegeți note lungi sau medii. Acestea nu au fost încă crăpate și ar trebui să conțină mai mulți nutrienți.

O boabă cu bob lung poate fi crăpată într-un râșniță de cafea sau într-un blender pentru a accelera timpul de gătit.

Este ușor de adăugat la dieta ta

Farro este foarte ușor de adăugat în dieta ta. Poate fi consumat exact așa cum ați face cu alte cereale populare, cum ar fi orez, orz, ovăz sau quinoa.

Poate fi adăugat cu ușurință la salate, supe, tocănițe, risottos sau caserole.

Unii oameni îl consumă sub formă de granola combinându-l cu iaurt, lapte sau smântână, fructe proaspete și miere.

Iată câteva modalități populare de a servi farro:

Concluzia

Farro este un cereal vechi cu gust de nuci și textură moale. Este incredibil de versatil și poate fi folosit într-o varietate de feluri de mâncare.

Este bogat în proteine, fibre și mai mulți nutrienți. Farro poate avea mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv protecție împotriva bolilor de inimă și a pierderii în greutate.

În general, farro este o alternativă gustoasă și hrănitoare la boabele rafinate.