5 sfaturi pentru a face cofeina și mai eficientă !

face

Profitați la maximum de aportul de cofeină învățând cum funcționează cofeina și de ce cu acest ghid cu 5 sfaturi.

Odată ce ai în vedere toate acestea, vei ști cum să-l folosești cel mai bine pentru a-ți atinge obiectivele majore de fitness și pentru a performa. !

În Franța, aproximativ 400.000 de tone de cafea sunt consumate în fiecare ane, cu o creștere de aproximativ 5% pe an.

Pentru mulți este un mod de viață, te ridici din pat dimineața și te pregătești o cafea bună sau înainte de a merge la antrenament în sala de greutăți.

Dar cofeina face mult mai mult decât să te pună în mișcare. Luați suma corectă la momentul potrivit, vă poate crește performanța în sala de sport și vă poate ajuta chiar să vă recuperați mai repede !

Odată ce ați înțeles cum funcționează cofeina, puteți începe să puneți în aplicare strategii pentru a obține mai mult pentru banii dvs.

Iată deci primele 5 lucruri pe care trebuie să le știți despre cofeină și cum să o utilizați mai eficient. !

1 Cofeina vă poate ajuta să săriți câteva repetări suplimentare

Cofeina face mai mult decât să vă ofere un impuls înainte de antrenament.

De fapt, poate ajuta la blocarea unor receptori specifici localizați pe tot corpul care sunt responsabili de senzația de oboseală. Acest lucru se poate traduce în mai multe repetări, mai multe seturi și, în general, un antrenament mai bun, fitness.

Un studiu din 2012 publicat în Journal of Force and Conditioning Research a constatat că 180 de miligrame de cofeină consumate cu 60 de minute înainte de antrenamentul de forță au dus la un număr semnificativ mai mare de repetări în bancă, deadlift-uri, genuflexiuni și multe altele.

Grupul care a fost suplimentat cu cofeină a perceput, de asemenea, mai puțină oboseală în timpul exercițiului. De asemenea, s-a demonstrat că cofeina îmbunătățește rezistența maximă a corpului mai mică, ca și în cazul performanței sprintului.

Pentru a maximiza beneficiile anti-oboseală ale cofeinei, Vă recomand să fiți puțin mai strategic în ceea ce privește frecvența fotografiilor.

Rețineți că cu cât sunteți obișnuiți să o luați, cu atât este mai puțin probabil să simțiți efectele cofeinei.

Încercați să o luați doar înainte de antrenament ca un rapel și numai în zilele în care urmează să vă antrenați intens (antrenament murdar, cum spun unii) și/sau când intenționați să vă apropiați de 1RM (greutatea maximă care vă permite să efectuați 1 repetare).

2 Cofeina vă poate ajuta să vă concentrați în timpul antrenamentului

Băutorii de cafea de dimineață știu că cel mai bun medicament pentru a rămâne groggy dimineața este o cafea bună sau două, pe scurt cafeina.

Într-adevăr, ea este cunoscută sub numele de stimulent natural, ajută la scăderea cantității de neurotransmițători, cum ar fi dopamina și serotonina, care vă fac să vă simțiți somnolenți sau obosiți.

Acest impuls cognitiv nu numai că vă va ajuta să vă ridicați din pat, dar vă poate ajuta și să vă concentrați în timp ce vă antrenați.

Un studiu de evaluare publicat în Journal of Strength and Conditioning a constatat că cofeina luată înainte de antrenament intens, pre-antrenament, a ajutat la menținerea intensității exercițiilor și îmbunătățiți concentrarea.

Acest lucru este valabil mai ales la subiecții cărora le-au lipsit ore de somn.

Consumul de cofeină poate duce, de asemenea, la îmbunătățirea timpului de reacție, care ar putea ajuta sportivii care practică sport care necesită abilități rapide de luare a deciziilor, cum ar fi fotbalul, baseballul, fotbalul american etc.

Prea multă cofeină poate avea efectul opus și asupra dumneavoastră.

Deci, cel mai bun mod de a obține efectele maxime ale acestuia din urmă este de a lua aproximativ 300 de miligrame cu aproximativ 60 de minute înainte de antrenament.

De asemenea, este mai bine să luați un supliment de cofeină sau cafea, numai atunci când aveți cea mai mare nevoie, fie dimineața, fie înainte de a merge la sala de greutate.

3 Cofeina poate ameliora durerea musculară după antrenament

Ceva îmi spune că nu știți acest lucru: cafeina luată înainte de antrenament vă poate ajuta reduce DOMS (Durere musculară cu debut întârziat = durere musculară cu întârziere (rigiditate)) care însoțește un antrenament bun.

Un studiu științific din 2013 publicat în Journal of Force and Conditioning a constatat că grupul care a luat un supliment de cofeină înainte de antrenament a avut mai puține dureri musculare, comparativ cu grupul care a luat un placebo, chiar și atunci când a făcut mai multe repetări.

Se crede că cofeina poate reduce activitatea adenozinei, o substanță din organism asociată cu oboseala care crește în timpul rănirii sau exercițiilor intense.

Scăderea percepției durerii și rigidității în zilele care urmează unui antrenament vă poate permite să creșteți numărul de antrenamente pe săptămână și, în timp, ar putea duce la o creștere musculară mai puternică.

4 Cofeina vă va ajuta să realimentați înainte de antrenament

Este clar că consumul de pre-antrenament cu cofeină poate îmbunătăți performanța, dar cofeina după antrenament poate ajuta într-adevăr mușchii să se alimenteze cu o viteză mai mare.

Un studiu științific din „Journal of Applied Physiology” a constatat că subiecții care consumau cofeină cu carbohidrați înainte de antrenament aveau rate semnificativ mai mari de resinteză a glicogenului, comparativ cu grupul care consuma numai carbohidrați.

De fapt, grupul cofeina + carbohidrati (carbohidrații) au avut cu 66% mai mult glicogen muscular decât grupul cu carbohidrați.

Acesta este 66% combustibil în rezervor pentru următorul antrenament cu greutăți !

Deși oamenii de știință nu sunt 100% siguri de modul în care cofeina crește resinteza glicogenului, crește nivelul glucozei și insulinei și crește activitatea mai multor enzime de semnalizare responsabile de transportul glucozei, sunt totuși factori.

5 Cofeina poate accelera pierderea de grăsime

Multe studii au arătat capacitatea cofeinei de a îmbunătăți oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice (capacitatea organismului de a descompune grăsimile stocate în energie utilizabilă).

Cofeina stimulează sistemul nervos și crește nivelul hormonului epinefrină, ambele putând transmite mesajul corpului tău pentru a descompune grăsimile.

Deși acest lucru nu este suficient pentru a provoca pierderi semnificative de grăsime, combinarea cofeinei cu o dietă bună și un program de antrenament bun vă poate ajuta să pierdeți kilogramele în plus și îmbunătățiți-vă fizicul.

De asemenea, s-a demonstrat că cofeina crește consumul de energie de odihnă (cantitatea de calorii pe care le arzi în timp ce te odihnești) timp de până la 3 ore după ingestie.

Bine, deci asta nu vă dă dreptul să vă aruncați burta, dar cu încă 200 până la 300 de calorii arse în fiecare zi ar putea duce la o pierdere semnificativă în greutate în timp.

Cum să maximizați beneficiile cafeinei ?

Deci, marea întrebare în sfârșit ...

Care este cel mai bun mod de a vă lua cofeina pentru a obține un beneficiu maxim din aceasta ?

Recomandările actuale indică faptul că, pentru a maximiza beneficiile cofeinei, persoanele care fac exerciții fizice ar trebui să consume 1 până la 2 miligrame pe kilogram de greutate corporală cu 30 până la 60 de minute înainte de a începe exercițiul, fără a depăși niciodată mai mult de 400 miligrame pe zi.

Și pentru că toată lumea reacționează diferit la cofeină, începeți cu cantități mai mici și creșteți treptat doza după aceea.

Aveți grijă, prea multă cofeină vă poate face greață, vă poate face să vă simțiți rău de stomac etc.

Vă puteți obișnui cu cofeina, așa că vă recomand să o luați în cicluri de 4 până la 6 săptămâni, sau apelează la produse care conțin TheaCrine®.

Studiile sugerează că THeaCrine funcționează într-un mod similar cu cofeina, dar fără riscul de dependență și chiar poate reduce dependența de cofeină atunci când este utilizat în combinație.

De asemenea, cafeaua poate funcționa suficient de bine pentru a vă scoate din pat dimineața, dar dacă doriți să vă antrenați la nivelul următor, preferați să luați cofeina în forma sa pură, cum ar fi cofeina anhidră pe care o puteți cumpăra. la MyProtein și evitați băuturile energizante cu zahăr.

Când preferați să vă beți cafeaua ?