5 sfaturi pentru creșterea masei musculare și arderea grăsimilor

Până acum câțiva ani, slăbirea mergea mână în mână cu adoptarea unei diete specifice și exercițiile fizice pentru arderea grăsimilor. Iată câteva sfaturi pentru creșterea masei musculare în timpul arderii grăsimilor?

sfaturi

Pentru o perioadă foarte lungă de timp, dietele cu conținut scăzut de calorii și exercițiile aerobice au fost cuvintele cheie pentru combaterea supraponderalității.

Deși aceste tehnici sunt încă o opțiune pentru pierderea în greutate, astăzi mulți oameni preferă să construiască masa musculară. .

Aceste exerciții nu numai că rafinează silueta, ci și întăresc mușchii și sporesc rezistența fizică.

Cu toate acestea, este un proces lung și dificil care necesită mult efort, precum și consecvență. .

Deși unii dintre noi, datorită geneticii favorabile, obțin rezultate cu ușurință, este de obicei necesar să ne modificăm stilul de viață pentru a ne atinge obiectivul.

În acest articol, veți descoperi 5 sfaturi esențiale, astfel încât încercarea dvs. să nu se încheie cu un eșec.

Pune-le în practică !

1. Faceți exerciții aerobice și anaerobe

Combinația de exerciții aerobice și exerciții anaerobe contribuie semnificativ la creșterea masei corporale slabe și la arderea grăsimilor.

  • Exercițiile aerobice sunt exerciții lungi de intensitate mică și medie, care au ca scop arderea eficientă a grăsimilor.
  • Exercițiile anaerobe sunt exerciții scurte, intense, concepute pentru a lucra mușchii.
  • După ce terminați antrenamentul, aceste două tipuri de exerciții vor continua să funcționeze. Grăsimile continuă să ardă până la 24 de ore după efectuarea acestor exerciții.
  • Rezultatul acestei combinații este, fără îndoială, o siluetă mai suplă și tonifiată.

Câteva recomandări

  • O sesiune cardio nu trebuie să depășească 20 de minute, pentru a nu suferi de efectele supraîntrenării fizice.
  • Exercițiul anaerob ar trebui să ia în considerare capacitatea fizică a persoanei. Creșterea masei musculare vine în etape, deci nu este nevoie să vă grăbiți.
  • Ridicarea greutăților fără a fi suficient de puternică poate provoca răniri și poate duce la eșec.

2. Creșteți aportul de proteine

Dietele care urmăresc creșterea masei musculare conțin numeroși nutrienți esențiali. Cu toate acestea, este important să subliniem importanța proteinelor. Datorită rolului lor în procesul de construire și întărire a mușchilor.

  • Proteinele furnizează aminoacizi, care ajută la stimularea proceselor de construire a mușchilor.
  • Consumul de proteine ​​post-antrenament ajută la regenerarea microfibrelor musculare rupte .
  • Proteinele sunt o sursă importantă de energie. În plus, ajută la menținerea unei bune performanțe atletice .

Câteva recomandări

Deși există o mulțime de proteine ​​sub formă de suplimente alimentare, este cel mai bine luate prin alimente precum:

  • Peste si fructe de mare
  • Vită
  • Carne de porc
  • Semințe și fructe uscate
  • Legume
  • Ouă

3. Consumați carbohidrați pentru a crește masa musculară

Când scopul este de a arde grăsimi, mulți oameni se îndoiesc de utilitatea consumului de carbohidrați. De ani de zile, au avut o reputație proastă și au fost excluși din multe diete.

Contrar a ceea ce cred mulți oameni, carbohidrații sunt necesari. La fel de mult pentru slăbit, cât și pentru creșterea masei musculare .

Este important să știți cum să alegeți carbohidrații care, pe lângă furnizarea de energie organismului, susțin metabolismul și pătrunderea proteinelor în celula musculară.

Câteva recomandări

Evitați complet carbohidrații care provin din alimentele rafinate. În schimb, mâncați următoarele alimente:

  • Ovăz
  • Orez
  • Pâine integrală de grâu
  • Pastele integrale
  • Cartofi
  • Quinoa
  • Leguminoase

4. Dormi bine

Calitatea slabă a somnului poate interfera negativ cu procesul de recuperare și regenerare a microfibrelor musculare care se descompun în timpul antrenamentului.

Prin urmare, pentru a menține o bună sănătate musculară și metabolică, este necesar să respectați orele de somn .

Câteva recomandări

  • Obțineți 7-8 ore de somn non-stop pe zi, indiferent de programul de antrenament.
  • Mâncați o cină ușoară: consumați puține calorii înainte de a dormi.

5. Mănâncă de 5 ori pe zi

Atât pentru arderea grăsimilor, cât și pentru creșterea masei musculare, se recomandă să mâncați de 5 ori pe zi într-un mod moderat, mai degrabă decât să mâncați 3 feluri principale de mâncare. .

Acest lucru îmbunătățește activitatea metabolismului. Și menținerea unei cheltuieli energetice constante care reduce tendința de a acumula grăsimi.

Câteva recomandări

  • Consumați 5 mese sănătoase pe zi, în porții mici, acordând atenție caloriilor.
  • Mănâncă fructe, legume și fructe uscate când ai chef de gustare.

Plănuiți să construiți masa musculară? Amintiți-vă că, pentru a obține rezultate, trebuie să proiectați un plan care să vă permită, de asemenea, să ardeți grăsimea acumulată în corp. .

Prin urmare, urmați toate recomandările date. Dacă este posibil, căutați serviciile unui antrenor personal pentru a obține un plan de instruire adaptat abilităților și nevoilor dvs.