5 sfaturi pentru sculptarea abdomenului

Mai mult decât un stomac plat, doriți să vă vedeți abdominalele prind contur și să apară acele batoane de ciocolată mult invidiate. Urmați sfaturile noastre pentru a arăta corpul unei statui grecești în această vară.

În 1994, Mark Simpson, un jurnalist britanic, a inventat termenul „metrosexual”. Cuvântul, introdus în dicționar în 2010, este, potrivit creatorului său, „consumatorul de sex masculin a visat agenții de publicitate”, un locuitor al orașului foarte îngrijorat de aspectul său. Optsprezece ani mai târziu, Mark Simpson crede că domnia sa sa încheiat. Un nou tip de om, pompat până la blocare este necesar ca succesor al său: spornosexualul. Merge la sală și nu uită, după duș, să imortalizeze momentul cu un selfie. Acest nou diktat al unui corp solid, cu mușchi proeminenți, cheamă bărbații care fantezează că pot expune un „șase pachete”, ca și cum ar fi sculpat dintr-un bloc de marmură. Iată o listă de sfaturi pentru sculptarea inteligentă și sigură a abdomenului.

1 - Respectați o dietă adecvată

Când vă contractați cureaua abdominală, simțiți că tabletele sunt acolo. Cu toate acestea, acestea sunt adesea acoperite cu un strat de grăsime care le face invizibile. Primul pas către sculptarea abdomenului este, prin urmare, să urmați o dietă hipocalorică. Cu alte cuvinte, reduceți aportul de energie, astfel încât organismul să fie nevoit să atragă din rezervele sale.

„Trebuie să alungăm orice produs rafinat, prea dulce, care conține grăsimi saturate și al cărui indice glicemic este prea mare”, sfătuiește David Costa, antrenor sportiv. „Aceasta înseamnă, printre altele, oprirea mezelurilor, a produselor industriale precum prăjituri și, de asemenea, a meselor gata”.

Dimpotrivă, accentul trebuie pus pe alimentele proteice. „Ouăle, peștele și păsările de curte sunt o sursă excelentă de proteine”, sugerează David Costa, „Carbohidrații furnizați de alimentele cu amidon, cum ar fi pastele, orezul, grâul sau quinoa, precum și lipidele conținute în uleiurile vegetale, migdalele sau arahidele sunt de asemenea potrivite în procesul de definire a curelei abdominale ”. Important este deficitul de calorii

2 - faceți înveliș

Învelișul este o tehnică de antrenament izometrică (fără mișcare). „Sub formă de muncă durabilă, întărește centura abdominală”, confirmă antrenorul. Există trei tipuri principale: înveliș ventral (întins pe stomac, coate sau mâini pe pământ, fese ridicate în linie cu spatele), înveliș lateral (în poziție laterală, un cot pe pământ, fese ridicate în spate) alinierea spatelui) și învelișul spatelui (întins pe spate, umeri pe podea, fese ridicate în linie cu spatele și genunchii în unghi drept). Combinate, aceste trei exerciții fac posibilă lucrul tuturor mușchilor trunchiului, fără a provoca totuși creșterea volumului muscular. Uitați de concepția greșită și ați transmis că învelișul vă face să pierdeți burta, totuși va preveni cu adevărat durerile de spate, deoarece mușchii spatelui sunt întăriți prin exerciții regulate.

3 - nu neglija cardio

O eroare observată uneori la începători în culturism este abandonarea oricărei activități de rezistență în favoarea antrenamentului cu greutăți. David Costa amintește totuși că, „spre deosebire de pectorali sau biceps, abdominalele nu sunt foarte sensibile la hipertrofie prin tipul lor (alcătuit cu majoritatea fibrelor lente), câștigul de volum al mușchilor abdomenului este foarte limitat”. . Ce trebuie să căutați este să vă aduceți faimoasele tablete. Pentru aceasta, va trebui să „uscați” cureaua abdominală și astfel să reduceți rata de grăsime.

Un sport cardio, cum ar fi joggingul, ciclismul, înotul sau un sport intens, cum ar fi sărind coarda și squash, forțează corpul să ardă calorii. „Cardio, cu toate acestea, trebuie să ia loc pe spate la dietă”, spune profesionistul.

4 - Înmulțiți mesele

Dacă știți acum ce alimente să preferați pentru o dietă hipocalorică sau uscată, distribuția meselor nu ar trebui să vă scape nici dumneavoastră. Trebuie gândit diferit de felul în care ai mâncat până acum. Schema clasică de mic dejun-prânz-cină, în care fiecare porție este substanțială, nu este ideală pentru sculptarea abdomenului. Este mai bine să planificați mai multe mese mici (până la 6), pe care le veți digera mai ușor și pe care organismul le va asimila în mod optim.

5 - Practicați exercițiile potrivite

Pentru a accelera și mai mult sosirea viitoarelor dvs. batoane de ciocolată, trebuie să practicați exercițiile potrivite, cele vizate, cu adevărat eficiente și care nu riscă să vă dăuneze spatele. Unul dintre cele mai practicate exerciții este crăpătura: partea inferioară a spatelui presată la sol, picioarele pe pământ, genunchii la unghi drept, corpul superior se ridică și apoi coboară într-un mod controlat cu o amplitudine relativ mică.

Multe alte exerciții, cum ar fi absul lumânărilor (înapoi la pământ, brațele laterale, fese care se ridică și apoi coboară încet) sau foarfece (fese pe podea, partea inferioară a spatelui presată permanent pe podea, cot la podea în unghi drept, picioarele bate fiecare la rândul său în sus și în jos) sunt posibile. O sesiune, alcătuită din mai multe dintre aceste exerciții, ar trebui să dureze 5 până la 15 minute. Practicați între 3 și 5 seturi de 20 până la 50 de repetări pentru fiecare exercițiu, cu fiecare dată, 30 de secunde de recuperare între fiecare set. Aceste exerciții ar trebui să fie integrate într-o sesiune de antrenament cu greutăți, la început sau la sfârșit.

Respectând aceste sfaturi și practicându-le de cel puțin trei ori pe săptămână, rezultatele „pot fi văzute până în ziua cincisprezece”, potrivit lui David Costa. Credem în.