6 vitamine și substanțe nutritive de care are nevoie fiecare femeie

Stresul, tutunul, o dietă dezechilibrată ne împiedică adesea să ne satisfacem toate nevoile de nutrienți esențiali. Facem bilanț pentru a ne umple cu vitamine, minerale și oligoelemente esențiale pentru o viață sănătoasă.

Vitamina D

Pe lângă faptul că ajută la combaterea osteoporozei, vitamina D ar avea și efecte protectoare împotriva cancerului de sân sau a fibromului uterin. În plus, este esențial pentru metabolismul calciului și fosforului, deoarece permite creșterea absorbției lor.

În Franța, se estimează că 8 din 10 persoane suferă de deficit de vitamina D.

Unde să-l găsesc ?

Vitamina D se găsește în peștii grași, cum ar fi, de exemplu, macrou, sardine sau hering, ficat de pește și uleiuri de pește, precum și în gălbenușuri de ou.

În caz de aport insuficient, medicul dumneavoastră vă poate prescrie un test de sânge înainte de a stabili doza de luat.

Aportul nutrițional recomandat este de 5 µg/zi pentru adulți și copii cu vârsta peste 3 ani și de 10-15 µg/zi pentru vârstnici.

Acid folic (sau vitamina B9)

Acidul folic (cunoscut și sub numele de vitamina B9) este implicat în producerea de celule roșii și albe din sânge, reînnoirea pielii și a mucoasei intestinului, precum și în sinteza substanțelor chimice care modulează funcționarea creierului. Acidul folic este esențial în special la începutul sarcinii pentru dezvoltarea sistemului nervos al embrionului.

Unde să-l găsesc ?

Vitamina B9 se găsește în principal în legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi varza, spanacul, salata de miel, ceapa, broccoli sau rucola. Se găsește și în leguminoase și drojdie de bere.

De asemenea, este disponibil sub formă de tablete, combinat cu alte vitamine B (în special B6 și B12). Aportul nutrițional recomandat este de 330 µg de acid folic pe zi pentru bărbați și 300 µg pentru femei.

Calciu

Calciul este cea mai abundentă sare minerală din organism: cea mai mare parte se găsește în oase și dinți, unde contribuie la rezistența lor. Dar este, de asemenea, implicat în multe alte funcții, cum ar fi contracția musculară, coagularea sângelui sau secreția de hormoni. Potrivit unui studiu efectuat pe oameni predispuși la această boală, o dietă suficient de bogată în calciu poate reduce ușor riscul de a dezvolta cancer de colon.

Unde să-l găsesc ?

Calciul se găsește în brânzeturi, iaurt, lapte de vacă dar și în fructe uscate (migdale, alune, smochine), leguminoase și anumite legume verzi (varză, praz, broccoli).

Aporturile nutriționale recomandate variază de la 500 mg pe zi (pentru un copil cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani) până la 1200 mg pe zi pentru adolescenți, femei peste 55 de ani și bărbați peste 65 de ani.

Zinc

Zincul este un metal esențial pentru acțiunea mai multor enzime din corpul nostru. Este, printre altele, necesar pentru buna funcționare a sistemului nostru imunitar, reînnoirea pielii, unghiilor și părului și menținerea rezistenței osoase. De asemenea, ar ajuta la lupta împotriva degenerescenței maculare legate de vârstă (DMA).

Unde să-l găsesc ?

Principalele surse de hrană sunt stridiile, carnea roșie slabă, ficatul, curcanul, leguminoasele, germenii de grâu, semințele încolțite și cerealele integrale.

Doza zilnică recomandată de zinc este de 11 mg pentru bărbați și femei însărcinate și de 8 mg pentru femei, inclusiv cea din alimente.

Consumul de zinc poate fi recomandat vegetarianilor. Doza zilnică maximă care nu trebuie depășită este de 40 mg pentru un adult.

Fierul

Fierul este un oligoelement necesar corpului nostru, deoarece asigură transportul oxigenului în globulele roșii din sânge. Contribuie la funcționarea normală a sistemului imunitar și reduce oboseala. Aportul insuficient de fier poate provoca anemie, ale cărei simptome sunt: oboseală, paloare, palpitații și scăderea performanței intelectuale.

Unde să-l găsesc ?

Cele mai ușor absorbabile forme de fier se găsesc în carnea de organe, carnea roșie, păsările de curte, peștele și fructele de mare, dar se găsește și fierul, care este mai puțin absorbit în leguminoase și fructe uscate, semințe și legume verzi.

Aportul nutrițional recomandat este de 9 mg la bărbați și la femeile aflate în postmenopauză, de 16 mg la femeile aflate la vârsta fertilă și de 25 până la 35 mg la femeile gravide.

Suplimentarea cu fier trebuie efectuată în mod imperativ sub supraveghere medicală. Într-adevăr, fierul se acumulează în corp și excesul acestuia poate provoca otrăviri grave.

Coenzima Q10

Coenzima Q10 (cunoscută și sub numele de ubiquinonă) ajută celulele să producă energie: 95% din necesarul de energie al organismului este transformat cu ajutorul coenzimei. Este deosebit de interesant dacă practici sport, deoarece îți mărește abilitățile. De asemenea, are puternice proprietăți anti-oxidante.
Unde să-l găsesc ?
Dieta noastră ne oferă un aport zilnic de aproximativ 3 până la 10 miligrame din această coenzimă, în special în carne (în special carne de vită și miel) și pește. Dar cu cât îmbătrânim, cu atât scade nivelul său în sânge. Acest nivel scade și la persoanele care iau statine (medicamente pentru colesterol).
Coenzima Q10 se găsește în multe suplimente alimentare destinate luptei împotriva îmbătrânirii. Nu există un aport nutrițional recomandat, dar se pare că doza minimă pentru a obține un efect antioxidant în organism este de 90 mg.