7 Beneficii pentru sănătate ale prunelor și prunelor

Prunele sunt extrem de hrănitoare și oferă o varietate de beneficii pentru sănătate.

Acestea conțin o mulțime de vitamine și minerale, pe lângă fibre și antioxidanți, care vă pot ajuta să reduceți riscul de apariție a mai multor boli cronice.

Puteți mânca prune proaspete sau uscate. Se cunoaște că prunele uscate sau prunele uscate îmbunătățesc multe condiții de sănătate, inclusiv constipația și osteoporoza.

Acest articol enumeră șapte beneficii de prune și prune uscate, bazate pe dovezi.

1. Conțin mulți nutrienți

Prunele și prunele au un conținut impresionant de nutrienți. Acestea conțin peste 15 vitamine și minerale diferite, pe lângă fibre și antioxidanți.

Iată unul dintre profilurile nutriționale ale prunelor și prunelor.

Prune

Prunele sunt relativ sărace în calorii, dar conțin o cantitate semnificativă de vitamine și minerale. O prună conține următoarele substanțe nutritive (1):

Calorii: 30
Combustibili: 8 grame
Fibră: 1 gram
Zaharuri: 7 grame
Vitamina A: 5% din AQR
Vitamina C: 10% din AQR
Vitamina K: 5% din AQR
Potasiu: 3% din AQR
Cupru: 2% din AQR
Mangan: 2% din AQR

În plus, o prună oferă o cantitate mică de vitamine B, fosfor și magneziu (1).

Prune uscate

Din greutate, prunele sunt mai mari în calorii decât prunele. O porție de 1 uncie (28 grame) de prune uscate conține următoarele ingrediente (2):

Calorii: 67
Carbohidrați: 18 grame
Fibră: 2 grame
Zaharuri: 11 grame
Vitamina A: 4% din AQR
Vitamina K: 21% din AQR
Vitamina B2: 3% din AQR
Vitamina B3: 3% din AQR
Vitamina B6: 3% din AQR
Potasiu: 6% din AQR
Cupru: 4% din AQR
Mangan: 4% din AQR
Magneziu: 3% din AQR
Fosfor: 2% din AQR

În general, conținutul de vitamine și minerale al unei porții de prune și prune diferă ușor. Prunele conțin mai multă vitamina K decât prunele și sunt puțin mai bogate în vitamine B și minerale.

În plus, prunele sunt mai bogate în calorii, fibre și carbohidrați decât prunele proaspete.

: Conținutul de vitamine și minerale al prunelor și prunelor diferă ușor, dar ambele sunt bogate în substanțe nutritive. În plus, prune uscate conțin mai multe calorii, fibre și carbohidrați decât prunele proaspete.

2. Prunele și sucul de prune pot ameliora constipația

Prunele și sucul de prune sunt bine cunoscute pentru capacitatea lor de a ameliora constipația.

Acest lucru se datorează parțial cantității mari de fibre din prune uscate. O prune oferă 1 gram de fibre (2).

Fibrele din prune uscate sunt în mare parte insolubile, ceea ce înseamnă că nu se amestecă cu apă.

Acesta joacă un rol în prevenirea constipației prin adăugarea de volum în scaun și poate accelera viteza cu care deșeurile se mișcă prin tractul digestiv (3, 4).

În plus, prune uscate și suc de prune conțin sorbitol, un alcool de zahăr cu efecte laxative naturale (4, 5).

Consumul de prune uscate s-a dovedit a fi mai eficient în tratarea constipației decât multe alte tipuri de laxative, cum ar fi psyllium, care este un tip de fibră folosit adesea pentru ameliorarea constipației (6).

Într-un studiu, persoanele care au consumat 2 uncii (50 grame) de prune uscate pe zi timp de trei săptămâni au raportat o consistență și frecvență mai scăzute în comparație cu un grup care a consumat psyllium (7).

Este important să rețineți că consumul de prea multe prune uscate simultan poate duce la efecte secundare, cum ar fi diareea. Pentru a preveni acest lucru, cel mai bine este să rămâneți la o porție de 1/4-1/2 cană (44-87 grame) pe zi.

Dacă utilizați suc de prune, asigurați-vă că este 100% suc fără adaos de zahăr. De asemenea, limitați dimensiunile porțiilor la 4-8 uncii (118-237 ml) pe zi.

: Prunele și sucul de prune pot fi eficiente în ameliorarea constipației datorită conținutului lor de fibre și sorbitol.

3. Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți

Prunele și prunele sunt bogate în antioxidanți, care sunt de ajutor în reducerea inflamației și protejarea celulelor dvs. împotriva deteriorării radicalilor liberi.

Sunt deosebit de bogate în polifenoli antioxidanți, care au efecte pozitive asupra sănătății oaselor și pot contribui la reducerea riscului de boli de inimă și diabet (8).

De fapt, unele studii au arătat că prunele conțin mai mult de două ori mai mulți antioxidanți polifenolici decât alte fructe populare, cum ar fi nectarinele și piersicile (9).

Numeroase studii de laborator și animale au arătat că polifenolii găsiți în prune și prune au efecte antiinflamatoare puternice, precum și capacitatea de a preveni deteriorarea celulelor care duce adesea la boli (10, 11, 12).

Într-un studiu cu eprubete, polifenolii găsiți la prune au redus semnificativ markerii inflamatori asociați cu boli articulare și pulmonare (13, 14).

Antocianinele, un tip specific de polifenoli, par a fi cei mai activi antioxidanți din prune și prune uscate. Ele pot avea efecte puternice asupra sănătății, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și cancer (10, 15, 16, 17).

Cu toate acestea, deși toate aceste rezultate sunt promițătoare, sunt necesare mai multe studii la om.

: Prunele și prunele sunt bogate în polifenoli antioxidanți, care pot reduce inflamația și pot reduce riscul apariției mai multor boli cronice.

4. Acestea vă pot ajuta să reduceți glicemia

Prunele au proprietăți care pot ajuta la controlul zahărului din sânge.

Deși sunt destul de bogate în carbohidrați, prunele și prunele nu par să provoace o creștere semnificativă a zahărului din sânge după consum (18, 19).

Acest lucru este atribuit potențialului lor de a crește nivelurile de adiponectină, un hormon care joacă un rol în reglarea glicemiei (19).

În plus, fibrele din prune pot fi parțial responsabile pentru efectele lor asupra zahărului din sânge. Fibra încetinește viteza cu care corpul tău absoarbe carbohidrații după masă, ceea ce crește treptat zahărul din sânge, mai degrabă decât crește (19, 20).

În plus, consumul de fructe precum prune și prune uscate este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2 (21).

Cu toate acestea, asigurați-vă că vă controlați dimensiunile porțiilor, deoarece prunele sunt bogate în calorii și ușor de mâncat. O dimensiune rezonabilă de servire este 1/4-1/2 cană (44-87 grame).

: Prunele și prunele sunt o sursă bună de fibre și s-a demonstrat că scade nivelurile de adiponectină. Ambele caracteristici pot fi benefice pentru controlul glicemiei.

5. Prunele pot promova sănătatea oaselor

Prunele pot fi benefice pentru îmbunătățirea sănătății oaselor.

Unele studii au legat consumul de prune uscate de reducerea riscului de afecțiuni osoase debilitante, cum ar fi osteoporoza și osteopenia, care se caracterizează prin densitate osoasă scăzută (22).

Nu numai că prune uscate s-au dovedit a preveni pierderea osoasă, dar pot avea și potențialul de a inversa pierderea osoasă care a avut loc deja (22).

Încă nu este clar de ce prunele par să aibă aceste efecte pozitive asupra sănătății oaselor. Cu toate acestea, conținutul lor de antioxidanți și capacitatea de a reduce inflamația joacă un rol (23, 24, 25).

Mai mult, cercetările sugerează că consumul de prune uscate poate crește nivelul anumitor hormoni implicați în construirea oaselor (22).

Prunele conțin, de asemenea, mai multe vitamine și minerale care au efecte protectoare asupra oaselor, inclusiv vitamina K, fosfor, magneziu și potasiu (26, 27, 28, 29).

În timp ce toate aceste rezultate sunt pozitive, majoritatea dovezilor pentru sănătatea prunelor și a oaselor se bazează pe rezultatele studiilor pe animale și pe eprubete.

Cu toate acestea, puține cercetări la om privind ingestia de prune și sănătatea oaselor au arătat rezultate promițătoare. În comparație cu alte fructe, prunele par să fie cele mai eficiente în prevenirea și inversarea pierderii osoase (22).

: Prunele au mai multe proprietăți care pot beneficia sănătatea oaselor prin prevenirea sau inversarea pierderii osoase, ceea ce poate reduce riscul de boli precum osteoporoza.

6. Prunele și prunele pot beneficia de sănătatea inimii

Consumul regulat de prune și prune uscate poate avea un efect protector asupra sănătății inimii.

Au fost studiate pentru potențialul lor de a reduce tensiunea arterială crescută și nivelul colesterolului, care sunt factori majori de risc pentru bolile de inimă.

Într-un studiu, subiecții care au băut suc de prune uscate și au mâncat trei sau șase prune uscate în fiecare dimineață timp de opt săptămâni au fost comparați cu un grup care a băut doar un pahar de apă pe stomacul gol (30).

Cei care au consumat prune uscate și suc de prune au avut niveluri semnificativ mai mici de tensiune arterială, colesterol total și colesterol LDL „rău” decât grupul care a băut apă (30).

Un alt studiu a constatat că bărbații cărora li s-a diagnosticat colesterol ridicat au avut colesterol LDL mai scăzut după ce au consumat 12 prune uscate pe zi timp de opt săptămâni (31).

Mai multe studii pe animale au arătat rezultate similare.

În general, șoarecii hrăniți cu pulbere de prune uscată și suc de prune par să aibă niveluri mai scăzute de colesterol și o creștere a colesterolului HDL „bun”. Cu toate acestea, aceste descoperiri nu pot fi generalizate la oameni (32, 33).

Efectele pozitive pe care prunele și prunele par să le aibă asupra factorilor de risc pentru bolile de inimă se datorează probabil conținutului ridicat de fibre, potasiu și antioxidanți (34, 35).

În timp ce rezultatele acestor studii sunt promițătoare, trebuie amintit că sunt necesare mai multe cercetări umane pentru a susține efectele protectoare ale prunelor și prunelor asupra inimii.

: Prunele și prunele pot sprijini sănătatea inimii datorită rolului lor potențial în scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol.

7. Ușor de adăugat la dieta ta

Prunele și prunele sunt convenabile și ușor de încorporat în dieta ta.

Puteți să le mâncați singuri sau să le savurați în smoothie-uri și salate, ca în următoarele rețete:

Prunele pot fi consumate, de asemenea, sub formă de suc și sunt, de obicei, înăbușite, ceea ce implică combinarea lor cu apă și apoi fierberea lor, ca în această rețetă.

: Prunele și prunele sunt ușor de adăugat în dieta ta. Pot fi preparate în diferite moduri și pot fi gustoase în multe tipuri de rețete.

Pruna este un fruct foarte nutritiv. Prunele și prunele sunt o sursă excelentă de vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

În plus, au mai multe caracteristici care pot reduce riscul multor boli cronice, cum ar fi osteoporoza, cancerul, bolile de inimă și diabetul.

În plus, au un gust excelent și necesită puțină pregătire, astfel încât sunt ușor de încorporat în dieta ta.