8 exerciții de ardere a grăsimilor pentru femeile care doresc să-și subțire brațele

Grăsimea în brațe poate provoca jenă și pierderea încrederii în sine. Dacă brațele tale flască încep să te deranjeze, include exerciții cu bile sau cu greutate în rutina ta! Utilizarea acestor greutăți este esențială, deoarece ajută la tonifierea mușchilor, la arderea grăsimilor în diferite zone și la îmbunătățirea rezistenței. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți greutatea potrivită și să începeți.

În Prietenos, ne place să ne îngrijim foarte mult de sănătatea și corpurile noastre, iar antrenamentul brațelor este o parte importantă a rutinei noastre. Suntem bucuroși să vă împărtășim lista noastră incredibilă de exerciții eficiente pentru a vă ajuta să atingeți curba ideală a brațului pe care ați dorit-o dintotdeauna. !

1. Presă pe umăr și gantere

Presa pentru umeri cu gantere lucrează umerii, mușchii deltoizi și mușchii anteriori. Acest exercițiu se poate face în picioare sau așezat pe o bancă obișnuită, pe o bancă pentru exerciții sau pe o bancă publică cu spătar.

Poziția de plecare: stai pe pământ și ține o greutate în fiecare mână.

Ce să fac:

Ridicați ganterele la înălțimea umerilor. Inspirat.
Întoarceți încheieturile pentru a vă asigura că palmele mâinilor sunt orientate înainte.
Expirați și împingeți ganterele în sus.
Faceți o scurtă pauză și coborâți încet greutățile până la înălțimea umerilor în timp ce inspirați.
Repetați de 30 de ori.

2. Extinderea tricepsului deasupra capului

Extinderea tricepsului peste cap este excelentă pentru lucrul tuturor acestor mușchi. Puteți utiliza, de asemenea, o frânghie elastică în loc de o ganteră pentru acest exercițiu.

Poziția de plecare: Așezați-vă pe o bancă (cu sau fără spătar) și țineți o ganteră cu ambele mâini. Extindeți complet brațele și ridicați gantera.

Ce să fac:

Îndoiți coatele și coborâți gantera în spatele capului.
Țineți coatele în poziție și faceți o pauză pentru o secundă.
Întindeți brațele și reveniți la poziția inițială.
Repetați de 20 de ori.

3. Buclă bicepsă

Buclele bicepului sunt simple, eficiente și excelente pentru a lucra acești mușchi, pentru a vă modela brațele și pentru a vă face corpul mai puternic și mai potrivit.

Poziția de plecare: stați cu picioarele la distanță de șold și țineți greutățile în mâini.

Ce să fac:

Extindeți complet brațele cu o ușoară îndoire la cot.
Îndoiți cotul, ridicați ganterele la umeri, apoi faceți o pauză.
Reveniți încet la poziția de pornire.
Repetați de 30 de ori.

4. Dips - antrenament triceps

Una dintre cele mai simple modalități de a obține brațe grozave este să vă întăriți tricepsul. Pentru a face acest exercițiu, puteți folosi o bancă, un scaun stabil sau canapeaua.

Poziția de plecare: așezați mâinile la lățimea umerilor pe o bancă sau un scaun și întindeți picioarele în fața voastră.

Ce să fac:

Glisați fundul de pe scaun în jos. Țineți coatele ușor îndoite pentru a menține tensiunea pe triceps.
Coborâți încet corpul la sol folosind coatele până când formează un unghi de aproximativ 90 de grade. Ține-ți spatele aproape de scaun.
Odată ce ați coborât corpul, țineți această poziție pentru o secundă, apoi împingeți în jos pe scaun pentru a vă îndrepta coatele.

Notă: țineți umerii în jos atunci când coborâți și ridicați corpul !

5. Recul cu gantere pentru întărirea tricepsului

Recul de gantere este un alt exercițiu foarte eficient care pune accentul pe triceps.

Poziția de plecare: Așezați un genunchi și o mână pe o bancă. Așezați piciorul ușor înapoi și așezați piciorul ferm pe podea. Asigurați-vă că trunchiul este paralel cu solul.

Ce să fac:

Țineți o ganteră cu mâna liberă, așezând cotul într-o parte. Asigurați-vă că partea superioară a brațului este paralelă cu podeaua.
Păstrați partea superioară a brațului fix și extindeți partea inferioară a brațului fix în spatele dvs. prin contractarea tricepsului.
Faceți o scurtă oprire, țineți această poziție, apoi reveniți la poziția inițială.
Repetați de 20 de ori.

6. Elevații laterale

Elevații laterale centrate pe umeri. Acest exercițiu funcționează eficient mușchiul deltoid și trapezul.

Poziția de plecare: țineți o greutate în fiecare mână cu brațele laterale, umerii în poziție neutră, palmele spre interior, făcând o ușoară flexie pe genunchi.

Ce să fac:

Ținând brațele drepte, ridicați greutățile lateral, dar nu peste umeri.
Faceți o pauză, asigurați-vă că spatele este încă neutru și că genunchii sunt ușor îndoiți.
Coborâți greutățile la poziția inițială.
Repetați de 30 de ori.

Notă: reduceți greutățile foarte încet, astfel încât să puteți simți tensiunea în mușchi.

7. Superman

Exercițiul Superman lucrează întregul corp. Lucrează-ți abdomenul, coloana vertebrală, brațele, umerii și fundul !

Poziția de plecare: pregătește un covor de yoga și întinde-te pe burtă.

Ce să fac:

Întindeți brațele și picioarele, mențineți gâtul neutru.
Nu vă mișcați trunchiul, ridicați brațele și picioarele până în tavan. Încearcă să formezi un „U” cu corpul tău.
Țineți timp de 5 secunde, coborâți brațele și picioarele, apoi reveniți la poziția de pornire.
Repetați de 10 ori.

Notă: expirați când ridicați brațele și picioarele și inspirați când le coborâți din nou.

8. Tragere verticală cu gantere

Tragerea verticală cu gantere vino să lucrezi umerii, spatele și brațele. Finalizați acest exercițiu plasând coatele deasupra umerilor, nu la sau sub ele.

Poziția de plecare: ține o greutate în fiecare mână. Cu palmele mâinilor îndreptate spre interior, stați cu picioarele la distanță dintre șolduri și genunchii ușor îndoiți.

Ce să fac:

Ridicați greutățile la înălțimea umerilor (țineți-le aproape de corp!), Îndoiți coatele.
Țineți această poziție câteva secunde și coborâți mâinile în poziția inițială.
Repetați de 30 de ori.

Ce părere aveți despre programul nostru de exerciții? Dacă știți de alții care ard grăsimi care se concentrează pe brațe, nu ezitați să ni le împărtășiți în comentariile de mai jos. !