9 Beneficiile impresionante pentru sănătate ale orzului

Orzul este unul dintre cele mai consumate cereale din dieta americană (1).

Acest bob versatil are o consistență ușor masticabilă și o aromă ușor de nuci care poate însoți multe feluri de mâncare.

Este, de asemenea, bogat în numeroși nutrienți și oferă beneficii impresionante pentru sănătate, variind de la o digestie mai bună și scăderea în greutate la niveluri mai scăzute de colesterol și o inimă mai sănătoasă.

Iată 9 beneficii ale orzului pentru sănătate bazate pe dovezi.

1. Bogat în mulți nutrienți benefici

Orzul este bogat în vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor.

Vine în mai multe forme, de la orz decojit la terci de orz, fulgi și făină.

Aproape toate formele de orz folosesc cerealele întregi - cu excepția orzului perlat, care a fost lustruit pentru a îndepărta o parte sau tot stratul exterior al tărâțelor cu coajă.

Când este consumat ca cereale integrale, orzul este o sursă deosebit de bogată de fibre, molibden, mangan și seleniu. De asemenea, conține cantități bune de cupru, vitamina B1, crom, fosfor, magneziu și niacină (2).

În plus, orzul conține lignani, un grup de antioxidanți legați de un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă (3).

Cu toate acestea, la fel ca toate cerealele integrale, orzul conține antinutrienți care interferează cu digestia organismului și absorbția nutrienților.

Încercați să înmuiți sau să încolțiți boabele pentru a reduce conținutul de antinutrienți. Aceste metode de preparare fac nutrienții din orz mai absorbabili (4, 5).

Înmuierea și încolțirea pot crește, de asemenea, nivelurile de vitamine, minerale, proteine și antioxidanți (6, 7).

În plus, puteți folosi făină de orz încolțită pentru gătit.

Orzul din cereale integrale conține o serie de vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor. Înmuierea sau încolțirea orzului poate îmbunătăți absorbția acestor substanțe nutritive.

2. Reduce foamea și te poate ajuta să slăbești

Orzul poate reduce foamea și poate promova sentimentele de plenitudine - ambele putând duce la pierderea în greutate în timp.

Orzul reduce foamea în mare parte datorită conținutului ridicat de fibre. O fibră solubilă cunoscută sub numele de beta-glucan este deosebit de utilă.

Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, tind să formeze o substanță asemănătoare gelului în intestin, care încetinește digestia și absorbția nutrienților. La rândul său, acest lucru reduce pofta de mâncare și promovează sentimentele de plinătate (8, 9, 10).

O analiză a 44 de studii a constatat că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, sunt cel mai eficient tip de fibre în reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente (11).

În plus, fibrele solubile pot viza grăsimile abdominale asociate bolilor metabolice (12).

Orzul conține fibre solubile, care reduc foamea și îmbunătățesc senzațiile de plenitudine. Poate chiar să favorizeze pierderea în greutate.

3. Conținutul de fibre insolubile și solubile îmbunătățește digestia

Orzul poate îmbunătăți sănătatea intestinului.

Din nou, conținutul său ridicat de fibre este responsabil - și, în acest caz, în special fibra insolubilă.

Majoritatea fibrelor din orz sunt insolubile și, spre deosebire de fibrele solubile, nu se dizolvă în apă. În schimb, adaugă volum în scaun și accelerează mișcarea intestinului, reducând riscul de constipație (13).

Într-un studiu de patru săptămâni la femeile adulte, consumul mai multor orz a îmbunătățit funcția intestinului și a crescut volumul scaunului (14).

Pe de altă parte, conținutul de fibre solubile din orz oferă hrană bacteriilor intestinale prietenoase care, la rândul lor, produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA).

Cercetările arată că CFFA ajută la hrănirea celulelor intestinale, reducând inflamația și îmbunătățind simptomele tulburărilor intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă (15, 16, 17).

Conținutul ridicat de fibre din orz ajută alimentele să se deplaseze prin intestin și promovează un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, care joacă un rol important în digestie.

4. Poate preveni calculii biliari și poate reduce riscul intervenției chirurgicale a vezicii biliare

Conținutul ridicat de fibre al orzului poate ajuta, de asemenea, la prevenirea calculilor biliari.

Calculii biliari sunt particule solide care se pot forma spontan în vezica biliară, un organ mic situat sub ficat. Vezica biliară produce acizi biliari pe care corpul dumneavoastră îi folosește pentru a digera grăsimile.

În majoritatea cazurilor, calculii biliari nu provoacă niciun simptom. Cu toate acestea, din când în când calculii biliari mari se pot bloca într-un canal al vezicii biliare, provocând dureri severe. Astfel de cazuri necesită adesea o intervenție chirurgicală pentru îndepărtarea vezicii biliare.

Tipul de fibre insolubile găsite în orz poate ajuta la prevenirea formării calculilor biliari și la reducerea probabilității intervenției chirurgicale a vezicii biliare.

Într-un studiu observațional de 16 ani, femeile cu cele mai mari cantități de fibre au fost cu 13% mai puține șanse să dezvolte calculi biliari care necesită îndepărtarea vezicii biliare.

Acest beneficiu pare a fi legat de doză, deoarece fiecare creștere de 5 grame a aportului de fibre insolubile a scăzut riscul de calculi biliari cu aproximativ 10% (18).

Într-un alt studiu, persoanele obeze au fost supuse uneia dintre cele două diete de slăbire rapidă - una bogată în fibre și cealaltă în proteine. Pierderea rapidă în greutate poate crește riscul de calculi biliari.

După cinci săptămâni, participanții la dieta bogată în fibre aveau de trei ori mai multe șanse de a avea o vezică biliară sănătoasă decât cei din dieta bogată în proteine (19).

Tipul de fibre insolubile care se găsește în orz poate preveni formarea calculilor biliari, ceea ce vă ajută să funcționeze normal vezica biliară și reduce riscul de intervenție chirurgicală.

5. Glucanii beta pot ajuta la scăderea colesterolului

Orzul poate reduce, de asemenea, nivelul colesterolului.

S-a demonstrat că beta-glucanii din orz reduc colesterolul LDL „rău” prin legarea de acizi biliari.

Corpul tău elimină acești acizi biliari - pe care ficatul tău îi produce din colesterol - prin scaun.

Ficatul trebuie să utilizeze mai mult colesterol pentru a produce noi acizi biliari, ceea ce reduce cantitatea de colesterol care circulă în sânge (20).

Într-un studiu mic, bărbații cu colesterol ridicat au fost hrăniți cu o dietă bogată în grâu integral, orez brun sau orz.

După cinci săptămâni, cei cărora li s-a administrat orz și-au redus nivelul colesterolului cu 7% mai mult decât cei din celelalte două diete.

În plus, grupul de orz și-a crescut colesterolul HDL „bun” și a scăzut cel mai mult nivelul trigliceridelor (21).

Un studiu recent care a evaluat 14 studii clinice controlate randomizate - standardul de aur al cercetării științifice - a găsit rezultate similare (22).

Studiile de laborator, animale și oameni arată, de asemenea, că CFFA-urile produse atunci când bacteriile intestinale sănătoase se hrănesc cu fibre solubile pot ajuta, de asemenea, la prevenirea producției de colesterol, care scade și mai mult nivelul de colesterol (23, 24).

Tipul de fibre insolubile găsite în orz pare să scadă nivelul colesterolului prin prevenirea formării acestuia și creșterea excreției sale în scaun.

6. Poate reduce riscul bolilor de inimă

Cerealele integrale sunt în mod constant legate de o sănătate mai bună a inimii. Așadar, nu este o surpriză faptul că adăugarea regulată a orzului în dieta dvs. poate reduce riscul bolilor de inimă.

Acest lucru se datorează faptului că orzul poate reduce anumiți factori de risc - pe lângă scăderea colesterolului LDL „rău”, fibrele solubile din orz pot reduce tensiunea arterială (25).

De fapt, o recenzie recentă a studiilor controlate randomizate a constatat că un aport mediu de 8,7 grame de fibre solubile pe zi poate fi legat de o reducere modestă a tensiunii arteriale de 0,3 până la 1,6 mmHg (26).

Tensiunea arterială crescută și colesterolul LDL crescut sunt doi factori de risc cunoscuți pentru bolile de inimă. Deci, reducerea acestora vă poate proteja inima.

Adăugarea de orz în mod regulat poate reduce factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul LDL „rău”.

7. Magneziul și fibrele solubile pot proteja împotriva diabetului

Orzul poate reduce riscul de diabet de tip 2 prin scăderea zahărului din sânge și îmbunătățirea secreției de insulină.

Acest lucru se datorează în parte conținutului ridicat de magneziu al orzului, un mineral care joacă un rol important în producția de insulină și în utilizarea zahărului de către corpul dumneavoastră (27).

Orzul are, de asemenea, un conținut ridicat de fibre solubile, care se leagă de apă și alte molecule pe măsură ce se deplasează prin tractul digestiv, încetinind absorbția zahărului în fluxul sanguin (28, 29).

Cercetările arată că un mic dejun pe bază de orz oferă o creștere de vârf mai mică a nivelului de zahăr din sânge și insulină decât un mic dejun făcut cu alte cereale integrale, cum ar fi ovăzul (30).

Într-un alt studiu, participanților cu deficiență de zahăr din sânge li s-au administrat zilnic fulgi de ovăz sau fulgi de orz. După trei luni, glicemia și insulina la jeun au scăzut cu 9-13% mai mult la persoanele care consumau orz (31).

Orzul din cereale integrale poate contribui la îmbunătățirea producției de insulină și la scăderea zahărului din sânge, ambele putând reduce probabilitatea diabetului de tip 2.

8. Poate ajuta la prevenirea cancerului de colon

O dietă bogată în cereale integrale este în general legată de o probabilitate mai mică de a dezvolta multe boli cronice, inclusiv anumite tipuri de cancer, în special cele ale colonului (32, 33).

Din nou, conținutul ridicat de fibre al orzului joacă un rol central.

Fibrele sale insolubile ajută în mod special la reducerea timpului necesar pentru a curăța intestinul, care pare a fi deosebit de protector împotriva cancerului de colon. În plus, fibrele solubile se pot lega de agenții cancerigeni nocivi din intestin și le pot elimina din corp (34, 35).

Alți compuși găsiți în orz - inclusiv antioxidanți, acid fitic, acizi fenolici și saponine - pot proteja în continuare împotriva cancerului sau pot încetini dezvoltarea acestuia (36).

Acestea fiind spuse, sunt necesare mai multe studii umane înainte de a putea trage concluzii solide.

Fibrele și alți compuși benefici din orz pot combate unele tipuri de cancer, în special cancerul de colon. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări.

9. Versatil și ușor de adăugat în dieta ta

Orzul este ieftin și incredibil de ușor de adăugat în dieta ta.

Datorită conținutului ridicat de fibre, orzul poate fi o alternativă excelentă la boabele mai rafinate.

De exemplu, îl puteți folosi ca garnitură în loc de cuscus sau paste albe. Orzul este, de asemenea, o alternativă excelentă la preparatele din orez alb, cum ar fi pilaf sau risotto.

Orzul poate fi, de asemenea, adăugat la supe, umpluturi, tocănițe, salate și pâine sau consumat ca parte a unui mic dejun fierbinte cu cereale.

De asemenea, puteți cumpăra pur și simplu pâine integrală care conține orz.

Pentru o notă unică, adăugați orz la deserturi - budinca de orz și înghețata de orz sunt doar două opțiuni.

Orzul este ieftin, comestibil cald sau rece și se adaugă cu ușurință la o varietate de feluri de mâncare sărate și dulci.

Orzul este un bob foarte sănătos. Este bogat în vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor.

De asemenea, are un conținut ridicat de fibre, care este responsabil pentru majoritatea beneficiilor sale pentru sănătate, variind de la o digestie mai bună până la reducerea foametei și a pierderii în greutate.

În plus, transformarea orzului într-o parte obișnuită a dietei vă poate proteja împotriva bolilor cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inimă și chiar unele tipuri de cancer.

Pentru un beneficiu maxim, evitați orzul perlat prelucrat și preferați soiurile de cereale integrale, cum ar fi orz decorticat sau orz decorticat, fulgi și făină.