9 exerciții pentru a vă remodela corpul după sarcină în 15 minute pe zi

Adăugați la favorite istock

După nouă luni de căldură, Baby a crescut și a devenit confortabil. Corpul vostru s-a transformat treptat pentru a-i face loc, în marele altruist care este. De la naștere, el a păstrat urmele acestor transformări fizice și tocmai în acest punct ați dori să acționați. Pentru aceasta, nu este nevoie să scoateți bazooka subțirii, adică cursurile sportive de antrenament în comando. Cu siguranță nu aveți puterea (nopțile fiind tăiate de Bibou) sau dorința (și vă înțelegem). Cel mai bun este să adopți o rutină de fitness foarte bună. Și cu 15 minute pe zi de exerciții, ar trebui să vedeți rapid primele rezultate, iar curba mulțumirii voastre să crească.

Dar înainte de a relua activitatea sportivă zilnică, oricât de scurtă ar fi, rețineți că corpul dumneavoastră s-a schimbat treptat în timpul sarcinii și că întoarcerea la un corp „înainte” ar trebui, așadar, să fie la fel de gradată! „Putem număra aproape 9 luni de transformare”, explică Mathieu Pereira, antrenor fizic independent și antrenor de referință Nike France. În ceea ce privește recuperarea, aceasta trebuie făcută fără probleme și începe cu reabilitarea perineului. "Odată ce avizul moașei/moașei a fost dat (posibil trei până la șase săptămâni după naștere), putem începe exercițiile puțin mai tonice. Fără a uita să continuăm lucrarea de reabilitare perineală cu el/ea. Pentru exercițiile care privesc bustul superior (umeri, sâni, brațe), așteptați până când nu mai simțiți durere în piept. "Adaugă sportivul profesionist.

9 exerciții pentru ridicarea pieptului și pierderea stomacului și coapselor

În patru picioare, întindeți un picior mult în spatele vostru, în linie cu spatele. Respirați în timp ce vă aduceți genunchiul în piept și expirați în timp ce vă îndreptați piciorul. Asigurați-vă că proiectați buricul către coloana vertebrală și creșteți-vă. Pentru a fi făcut de 5 ori pe picior în timpul primelor ședințe, creșteți pe măsură ce trec săptămânile pentru a ajunge la 10 mișcări. Puteți face același exercițiu întinzând brațul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Aduceți cotul și genunchiul împreună în timp ce inspirați și relaxați brațul și piciorul în timp ce respirați.
Întotdeauna pe patru picioare, buricul înfipt, mâinile sprijinite pe pământ, ridică bustul în timp ce expiri complet și stoarce abdomenul. Încercați întotdeauna să vă dezvoltați singuri, prin „fermoar”. Când vă ridicați în picioare, pelvisul ar trebui să se miște cât mai puțin posibil. Înlocuiți-vă încet în timp ce inspirați. Ține-ți spatele drept. Capul trebuie să rămână în linie cu coloana vertebrală.
Intindeți-vă pe spate, sprijinindu-vă pe picioare, picioarele îndoite și brațele laterale. Inspirați în timp ce ridicați bazinul. (menținând genunchii, pelvisul, umerii aliniați). Blocați-vă în poziția înaltă, gândindu-vă întotdeauna să vă creșteți și să vă strângeți în stomac. Țineți poziția timp de aproximativ zece secunde și odihniți ușor pelvisul suflând și derulând coloana vertebrală, vertebre cu vertebre. Mai târziu, puteți evolua acest exercițiu îndreptând un picior atunci când vă aflați în poziția înaltă.
Așezați-vă pe partea laterală, piciorul drept, sprijinit pe cot, ridicați piciorul superior și faceți cercuri mici (5 într-o direcție, 5 în cealaltă). Piciorul ar trebui să rămână drept. Aduceți degetul înapoi spre dvs. (flectând piciorul). Apoi întoarce-te pentru a face același lucru cu celălalt picior.
În aceeași poziție, inspirați în timp ce ridicați piciorul drept și expirați în timp ce îl odihniți ușor. Faceți această mișcare de 10 ori pe picior.
Cu fața către un perete, cu picioarele mai mult sau mai puțin separate (în funcție de dificultate) împingeți peretele înapoi cu mâinile pentru a vă ridica ușor. Puteți face acest exercițiu pentru picioare îndoite, pentru a adăuga muncă pe coapse și pentru a crește puțin dificultatea.
În poziția cu 4 picioare, faceți „mini flotări” cu mâinile întinse de umeri și țineți spatele drept. Îndoiți ușor brațele în timp ce inspirați și expirați în timp ce vă îndreptați. Cu cât te duci mai jos, cu atât e mai greu exercițiul. Faceți seturi de 3-4 repetări la început.
Stând cu ochii în față și cu spatele drept, folosiți gantere mici sau doar sticle mici de apă și aduceți mâinile la nivelul umerilor. Faceți mișcări de 5-6 repetări pe braț.
Ridicați brațele în fața dvs. și aduceți mâinile la nivelul umerilor. Îndoiți coatele pentru a forma un unghi drept și întindeți brațele în lateral în timp ce inspirați. Adunați-le ușor în timp ce suflați. Să faci de 5-6 ori în timp ce încerci mereu să crești singur și să te bagi în stomac.

Atât de multe posturi care trebuie efectuate în paralel cu exercițiile de respirație inspirate de Pilates, la fel de importante în contextul fitnessului.

6 întrebări adresate antrenorului pentru a avea exerciții de succes acasă

Ar trebui să ne împărțim: de exemplu, lucrăm o zonă timp de X minute și apoi celelalte sau dedicăm o zi unei zone ?
Ambele sunt posibile. De exemplu, puteți planifica o sesiune de burtă/spate în timpul săptămânii. O sesiune de picioare, o sesiune superioară a corpului și o sesiune de circuit, în timpul cărora se alternează exerciții pentru fiecare zonă. Acest lucru ajută la evitarea plictisirii și a căderii într-o rutină demotivantă. Este important să acordați corpului timp să se odihnească și când lucrați într-o zonă, celelalte se odihnesc. Odihna, recuperarea, trebuie să facă parte din programul nostru! Este chiar recomandată o zi fără mișcare! De exemplu, putem face niște întinderi, care vor fi la fel de importante ca și exercițiile de întărire. !

Dacă nu aveți echipament sportiv, cu ce îl puteți înlocui cu articole de uz casnic ?
La început, nu este nevoie de material! Greutatea corporală va fi suficientă. Treptat, când începem să putem face mai multe exerciții tonice, de exemplu, pentru exerciții de întărire a brațelor, putem folosi sticle de apă sau sticle de lapte pentru bebeluși !

Când este cel mai bun moment și de ce: dimineața, după-amiaza sau seara ?
Chiar nu va fi un moment mai bun. Trebuie doar să fie un timp liniștit, departe de stresul vieții de zi cu zi. De exemplu, nu faceți acest lucru dimineața când vă ridicați din pat și, prin urmare, repede pentru a nu pierde timpul. Ai începe ziua cu stres și asta nu e bine. Fiecare pentru a găsi timpul care le convine !

Ar trebui să vă faceți sesiunea zilnică înainte sau după masă? ?
Pentru exercițiile de respirație, este mai bine să aveți stomacul gol. În rest, nu prea contează. Ținta principală este întărirea și tonifierea mușchilor, astfel încât exercițiile nu sunt suficient de „lungi” pentru a avea „pierderea în greutate” interes pe stomacul gol. Cu toate acestea, evitați să vă faceți sesiunea imediat după ce ați mâncat. Stomacului nu-i place prea mult. Așa că așteaptă una până la două ore.

Deoarece spatele a fost folosit și în timpul sarcinii, îl putem întări acasă sau ar trebui preferat înotul? ?
Înotul este un compromis bun. Întregul corp va fi resuscitat/tonificat. Este un sport foarte bun. Dar aveți grijă să nu exagerați și mergeți întotdeauna numai cu aprobarea unui specialist. Dar una nu o împiedică pe cealaltă! Și oricum trebuie să facem exerciții de întărire a spatelui, pe lângă exercițiile abdominale. Astfel, garantăm stabilitate și echilibru bustului său.

De ce nu ar trebui să faci prea mult înot ?
În apă, eforturile ni se par dificile, așa că putem avea impresia că încercăm mai puțin. În timp ce nu! Prin urmare, trebuie să aveți grijă și nu ezitați să utilizați accesorii precum aripioare, o scândură sau chiar un pullboy (plutitor mic de spumă). Vom relua cu blândețe și ne putem concentra pe brațul și pe crawlere, de exemplu. Desigur, înotul este odată ce reabilitarea s-a încheiat! De asemenea, puteți merge la activități precum pasul acvatic, aquabiking sau aquagym. Aceasta este oportunitatea de a descoperi noi practici !

Dacă mama nu a avut timp să-și facă un sfert de oră, ar trebui să compenseze făcând 30 de minute de exercițiu a doua zi? ?
Nu neaparat. Pe de altă parte, poate compensa cu câteva sfaturi zilnice mici. Ca și cum nu ai lua liftul, ci scările. Chiar dacă înseamnă să urci scările câte două. În transport, în picioare, contractați fesierele pentru câteva secunde, apoi eliberați-le. Fă asta de zece ori. În sfârșit, ultimul exemplu, stând pe un scaun, ținând picioarele îndoite, ridicați coapsele de pe scaun, ținând spatele plat pe spătar. Țineți coapsele oprite câteva secunde și odihniți-vă ușor.

În ceea ce privește înotul, spuneți că nu ar trebui să exagerați, de ce? Acest lucru este specific tinerelor mame ?