9 moduri de a reveni la creșterea în greutate

Trebuie să inversați creșterea în greutate rapid? Urmați acești pași aprobați de experți pentru a pierde din nou kilograme

Numărați macro-uri, urmăriți fiecare antrenament, beți apă și pierdeți rapid kilograme - până când sa întâmplat ceva. Ați încetat să slăbiți. Cântarul a crescut cu 1/2 kg, apoi cu 1 kg, apoi cu 2 kg, iar acum ați urcat la 5 kg. Și nu știi cum s-a întâmplat.

Mai întâi, respirați. În al doilea rând, realitatea: 5 kg nu este sfârșitul lumii. (Și dacă ați exercitat cu sârguință, există șanse mari să fie rezultatul creșterii masei musculare.

Dacă ați început să câștigați din nou în greutate după o perioadă promițătoare de pierdere în greutate, prima dvs. sarcină este să vă dați seama de ce v-ați îngrășat pentru a începe să pierdeți grăsime. Următorul pas: faceți ceva.

Pentru a vă ajuta cu acest proces, am vorbit cu Caroline Apovian, președintele The Obesity Society și directorul nutriției și gestionării greutății de la Boston Medical Center, precum și cu Mascha Davis, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică. Iată sfaturile lor de top pentru a inversa creșterea în greutate și a începe din nou să vă atingeți obiectivele.

Tăiați carbohidrații (și promovați-i pe cei buni)

Știai că vom spune asta, nu? Este pentru că funcționează - în motiv.

„Puneți mai mult accent pe aportul de proteine și pe reducerea carbohidraților și a grăsimilor, în timp ce vă creșteți aportul de proteine și legume”, spune Apovian.

Nu spunem că trebuie să urmezi o dietă săracă în carbohidrați. Urmăriți-vă carbohidrații și asigurați-vă că macro-urile sunt echilibrate. Dacă credeți că planul dvs. de masă este bogat în carbohidrați și ați putea adăuga mai multe legume și proteine, încercați-l timp de o săptămână sau două și vedeți dacă are impact asupra scării.

Mai presus de toate, vizează calitatea glucidelor mai presus de toate. Tăierea carbohidraților nu va funcționa dacă singurele carbohidrați pe care îi mâncați sunt din cupcakes.

Asigură-te că dormi suficient

Știm: mai ușor de spus decât de făcut, dar este mai important pentru greutatea, sănătatea și talia ta decât ai putea crede. Dacă greutatea ta a început să se strecoare în sus în jurul orei în care ai început să urmărești o serie nouă târziu în noapte sau dacă ai început să te trezești mult prea devreme pentru a te strânge într-un antrenament hardcore, corpul tău te poate penaliza în lupta de slăbire.

„Dacă clienții mei nu slăbesc și se îngrașă, îi întreb cum dorm”, spune Davis. În ultimul deceniu, cercetările au legat lipsa de somn de creșterea în greutate, în special din cauza modificărilor hormonale, spune ea. „Când aveți un deficit de somn, nivelul de grelină va fi mai mare, care este hormonul care vă face să vă simțiți mai înfometați”, spune Davis. Deci, chiar dacă te trezești pentru a face mișcare, corpul tău s-ar putea să-ți fie foame pentru restul zilei.

Unii dintre clienții mei cred că este mai bine să sacrifici somnul de care au nevoie, ridicându-se cu o oră mai devreme pentru a merge la sală, dar nu își dau seama că își învinge obiectivele.

„Este foarte important să ai cel puțin șapte până la opt ore pe noapte”, spune Apovian. „Este mai bine să dormi decât să te trezești devreme și să faci mișcare dacă nu ai dormit suficient. Este atât de important [pentru sănătatea ta] să ai acele opt ore. "

Amintiți-vă, nu este nevoie să faceți o oră de exercițiu dimineața, dacă acesta este singurul moment în care credeți că vă puteți încadra. Împărțiți-l în mini-pufuri de 15-20 de minute pe tot parcursul zilei. Veți crește energia după aceste antrenamente și veți dormi mai mult, deci este bine pentru corpul dumneavoastră.

Opriți distracțiile în timp ce mâncați

„Îmi încurajez clienții nutriționali să se concentreze asupra consumului conștient și intuitiv”, spune Davis. „Nu mânca când ești distras. Dacă ai televizorul pornit, [sau dacă mănânci la birou în timp ce citești acest lucru] nu ești surprins de [răspunsurile la foame] și de factorii declanșatori care te fac [chiar] ”, spune ea.

Cercetările susțin, de asemenea, această afirmație că utilizarea tehnicilor de alimentație conștientă poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece este mai puțin probabil să mâncați excesiv atunci când vă dați seama că sunteți plin.

Încercați să mâncați fără a fi distras de televizor, carte, ziar, telefon sau computer. Apoi, faceți-o pentru o zi întreagă de mese. În cele din urmă, încercați să practicați această tehnică timp de o săptămână. S-ar putea să descoperiți că sunteți mai plini mai repede decât credeți și că ați început pierderea în greutate fără efort.

Creșteți-vă intensitatea antrenamentului

Șansele sunt, cu excepția cazului în care ați urmat o rutină de antrenament progresiv, antrenamentele dvs. ar fi putut deveni prea obișnuite (adică ușoare) pentru corpul dumneavoastră. Și când se va întâmpla acest lucru, corpul tău se va opri din adaptare.

„Creșteți exercițiul de rezistență, fie prin adăugarea unei zile, creșterea greutăților sau creșterea numărului de repetări”, sugerează Apovian. S-a demonstrat că exercițiile de intensitate ridicată reduc grăsimea corporală, astfel încât, chiar dacă greutatea dvs. rămâne în starea actuală, veți pierde în greutate.

Nu mai elimina grupurile de alimente

„Când lucrez cu un client nou și au început să se îngrașe, îi întreb despre dieta lor”, spune Davis. „Erau o dietă de modă? Fac ceva extrem prin eliminarea unui întreg grup alimentar? Au o dietă foarte scăzută în carbohidrați? Nu promovez dietele de moft deoarece cred că ceea ce se întâmplă adesea este că oamenii încep să se simtă neajutorați și vor face prea mult mai târziu.

„În schimb, îmi încurajez clienții să se concentreze asupra lucrurilor foarte bune pe care le pot avea mai mult, cum ar fi legumele și fructele, de exemplu”, spune ea. „Mă uit la modul în care putem realiza acest echilibru foarte bun al tuturor macro-urilor. Vreau să mă asigur că clienții mei primesc destule proteine sănătoase, slabe, cereale integrale, carbohidrați sănătoși și că mănâncă multe legume. "

Sfat profesional: asigurați-vă că dieta include 15 alimente slabe pentru culturism.

Creșteți aportul de fibre

Ar trebui să obținem aproximativ 25-30g pe zi din alimente, dar în schimb primim doar aproximativ 15g pe zi.

Fibrele sunt esențiale pentru menținerea greutății, spune Davis. „Puteți mânca o mulțime de alimente bogate în fibre, vă umplu și sunt minunate pentru menținerea greutății. "

Fibrele insolubile se găsesc în fructele cu coajă comestibilă, semințe, legume, produse din cereale integrale (cum ar fi pâinea integrală de grâu și pastele de grâu integral), orezul brun, grâul bulgur, făina de grâu. Porumb măcinat, cereale, tărâțe, ovăz laminat și multe altele. Fibrele solubile, care pot reduce nivelul colesterolului din sânge, se găsesc în fructe (cum ar fi portocale și grapefruit), legume, leguminoase (cum ar fi fasole, linte și mazăre), orz, ovăz și tărâțe de ovăz. Ambele te ajută să te simți plin mai repede și sunt minunate pentru a menține lucrurile în mișcare în tractul digestiv.

„Când vine vorba de gestionarea greutății, fibrele sunt foarte importante, deoarece se umplu fără a adăuga o mulțime de calorii sau exces de grăsime”, spune Davis.

Urmăriți gustările ei după antrenament

Vă umpleți antrenamentele cu o bară bogată în calorii și un shake masiv de proteine după aceea? În timp ce nutriția după antrenament este importantă pentru câștigurile musculare, este posibil să exagerați dacă echilibrul s-a extins de când ați adăugat aceste produse la planul de masă.

„Oamenii care încep exerciții de rezistență și exerciții aerobice constată de obicei că le crește și foamea”, spune Apovian. Uneori este foarte evident, alteori este mai puțin evident și este corpul tău. Nu este vorba doar de aportul de energie și de cheltuielile de energie. Corpul tău va încerca să-ți mențină greutatea acolo unde este, astfel încât foamea îți va crește. Cu alte cuvinte, te lupți cu răspunsul biologic al corpului tău, deoarece acesta nu vrea să slăbească. (Aplaudăm strămoșii noștri, femeile din peșteră, care aveau cu adevărat nevoie de fiecare calorie, deoarece pierderea în greutate era în detrimentul supraviețuirii lor).

Bea multă apă și urmărește gustările tale după antrenament. Dacă ți-a fost mult mai foame de când ai început un program de antrenament de forță, începe prin a consuma legume cu conținut scăzut de calorii și proteine slabe.

„Multe batoane de proteine sunt bogate în calorii pentru cantitatea în vrac, așa că fiți avertizat dacă le consumați în plus față de mese”, spune Apovian. „Ar fi bine să mănânci o salată cu un ou fiert în loc de batonul de proteine. "

Nu mâncați aceeași cantitate de mâncare ca la 20 de ani

Amintiți-vă că pe măsură ce îmbătrâniți, corpul dvs. arde mai puține calorii în timp ce vă odihniți.

„Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a pierde mușchi și de a ne îngrășa”, spune Apovian. Deci, deși nu v-ați îngrășat, compoziția corpului dvs. s-a schimbat pentru a deveni mai grasă, spune ea. „Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât este mai mare cheltuiala de energie de odihnă. "

Amintiți-vă, cheltuielile dvs. energetice de odihnă reprezintă numărul de calorii pe care le ardeți dacă doar stați în pat toată ziua. Pentru femei, este de obicei între 1.200 și 1.500 de calorii. Pe măsură ce îmbătrânești, cheltuielile de energie pentru odihnă pot scădea de la 1.000 la 1.100, ceea ce înseamnă că consumi cu 200 de calorii mai puțin decât atunci când erai mai tânăr.

Trebuie să faci mai mult exercițiu de rezistență decât atunci când erai mai tânăr pentru a încerca să recâștigi masa musculară pe care începi să o pierzi în jurul vârstei de 40 de ani. Studiile au arătat că nu este niciodată prea târziu, chiar dacă ați pierdut o parte din masa musculară, pentru a începe să o construiți. „Faceți exerciții de rezistență de cel puțin două până la trei ori pe săptămână, timp de 45 de minute până la o oră, folosind toate grupele musculare”, recomandă Apovian. Aflați mai multe despre cum să construiți mușchi și să ardeți grăsimi în 30 de zile.

Verificarea hormonilor

Dacă vă apropiați de vârsta menopauzei, creșterea în greutate s-ar putea datora unor modificări hormonale care vă afectează nivelul de somn și foamete, făcând și mai dificilă slăbirea.

„Creșterea în greutate apare adesea în timpul menopauzei din cauza modificărilor hormonale și se întâmplă să fie un moment stresant în viața lor, în carieră sau în familie”, spune Apovian.