sărind peste micul dejun: este rău? Mitul dezvăluit

"Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei" .

mitul

Acest mit este foarte răspândit în societatea noastră.

Micul dejun este văzut ca o masă importantă pentru sănătatea dumneavoastră, chiar mai mult decât alte mese ale zilei.

Chiar și ghidurile nutriționale de astăzi recomandă micul dejun.

Se presupune că micul dejun ajută la scăderea în greutate, iar sărind peste micul dejun poate crește riscul de obezitate.

Aceasta pare a fi o problemă, întrucât până la 25% dintre francezi ignoră în general micul dejun.

Cu toate acestea, recente studii ample au pus sub semnul întrebării sfaturile universale de a lua micul dejun.

Acest articol analizează micul dejun în detaliu, iar dacă nu mâncați, acesta poate fi de fapt dăunător pentru sănătatea dumneavoastră și vă poate îngrășa.

Este adevărat că mai multe studii au arătat că persoanele care iau micul dejun tind să fie mai în formă.

De exemplu, este mai puțin probabil să fie supraponderal sau obez și mai puțin probabil să dezvolte mai multe boli cronice (2, 3, 4).

Acesta este motivul pentru care mulți experți recomandă să luați micul dejun.

Cu toate acestea, aceste studii sunt studii observaționale, care nu pot demonstra relația cauză și efect.

Aceste studii arată că persoanele care iau micul dejun sunt mai susceptibile de a fi mai sănătoase, dar nu pot dovedi că micul dejun în sine este cauza.

Este probabil ca persoanele care iau micul dejun să aibă alte stiluri de viață mai sănătoase care ar putea explica acest fapt.

De exemplu, persoanele care mănâncă la micul dejun tind să mănânce și mai echilibrate, mai multe fibre și micronutrienți (5, 6).

În schimb, persoanele care trec peste micul dejun tind să fumeze mai mult, să bea mai mult alcool și să facă mai puțin exerciții (7).

Acest lucru poate explica de ce persoanele care iau micul dejun sunt în medie mai potrivite. Micul dejun în sine nu are nicio legătură cu acest rezultat.

De fapt, studiile sugerează că să nu mănânci sau nu la micul dejun nu contează cu adevărat.

Concluzie: Oamenii care iau micul dejun tind să fie mai subțiri decât cei care nu. Acest lucru poate fi explicat prin faptul că consumatorii de mic dejun au un stil de viață mai bun.

Unii spun că mâncarea la micul dejun „dă startul” metabolismului, dar acesta este un mit.

Acești oameni se referă la efectul termic al alimentelor, care este creșterea cantității de calorii arse care are loc după masă.

Cu toate acestea, ceea ce contează pentru metabolism este cantitatea totală de alimente consumate în timpul zilei. Nu are nicio diferență când sau cât de des mănânci.

Studiile arată că nu există nicio diferență în ceea ce privește caloriile arse pe o perioadă de 24 de ore între persoanele care iau micul dejun și cele care nu consumă (8).

Concluzie: Indiferent dacă mâncați sau nu la micul dejun nu are niciun efect asupra numărului de calorii pe care le ardeți în timpul zilei. Este un mit.

După cum s-a menționat mai sus, persoanele care trec peste micul dejun tind să cântărească mai mult decât persoanele care mănâncă dimineața.

Pare paradoxal: cum să mănânci mai puțin te poate face să te îngrași ?

Unii spun că sărind peste micul dejun vă face foame și mâncați excesiv în cursul zilei.

Sună plauzibil, dar nu există dovezi care să o susțină.

Este adevărat că sărind peste micul dejun provoacă foamete mai intensă și te face să mănânci mai mult la prânz, dar acest lucru nu este suficient pentru a compensa excesiv micul dejun care nu a fost luat.

De fapt, unele studii arată că a nu lua micul dejun poate reduce aportul total de calorii cu 400 pe zi (9, 10, 11).

Pare logic, deoarece scoateți o masă întreagă din dietă în fiecare zi.

Dilema „a mânca sau a nu mânca micul dejun” a făcut obiectul unui studiu controlat randomizat recent.

Acesta este un studiu de 4 luni care a comparat recomandările pentru a lua sau nu micul dejun la 309 bărbați și femei supraponderali sau obezi (12).

După 4 luni, nu s-a înregistrat nicio diferență de greutate între cele două grupuri. Pur și simplu nu conta dacă ai luat micul dejun sau nu.

Aceste rezultate sunt coroborate de alte studii privind efectele obiceiurilor de mic dejun asupra pierderii în greutate. Omiterea micului dejun nu are efect vizibil (5, 12, 13).

Concluzie: Studiile de calitate superioară au arătat că nu face nicio diferență dacă mâncați sau nu la micul dejun. Omiterea micului dejun te face să mănânci mai mult la prânz, dar nu suficient pentru a compensa micul dejun pe care nu l-ai mâncat.

Omiterea micului dejun este o parte comună a metodelor de post intermitente.

Aceasta include metoda 16/8, care implică observarea unui tânăr de 16 ore urmat de o perioadă de 8 ore de mâncare.

Această perioadă de mâncare durează de obicei de la prânz la cină, ceea ce înseamnă că omiteți micul dejun în fiecare zi.

S-a demonstrat că postul intermitent reduce eficient aportul de calorii, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește sănătatea metabolică (14, 15, 16, 17, 18).

Cu toate acestea, este important să menționăm că postul intermitent și/sau sărind peste micul dejun nu este potrivit pentru toată lumea. Efectele variază în funcție de indivizi (19).

Unii oameni pot beneficia de aceasta, în timp ce alții pot dezvolta dureri de cap, hipoglicemie, amețeli și lipsă de concentrare (20, 21).

Concluzie: sărind peste micul dejun este una dintre metodele de post intermitente, precum metoda 16/8. Postul intermitent poate avea multe beneficii.

Datele sunt clare, micul dejun nu este nimic special.

Probabil că nu contează dacă luați micul dejun sau nu, atâta timp cât mâncați sănătos restul zilei.

Micul dejun nu vă stimulează metabolismul, iar faptul că nu mâncați micul dejun vă va face automat să vă îngrășați sau să mâncați excesiv.

Acesta este un mit bazat pe studii observaționale care de atunci s-au dovedit a fi greșite prin studii randomizate controlate (știință dură).

La sfârșitul zilei, micul dejun este opțional și totul depinde de preferințele personale.

Dacă ți-e foame dimineața și îți place să iei micul dejun, nu ezita să iei un mic dejun echilibrat, de preferință bogat în proteine.

Cu toate acestea, dacă nu simțiți foamea dimineața sau dorința de a lua micul dejun, atunci nu mâncați. Este atat de simplu.