Acțiune cardiacă periferică

Acțiune cardiacă periferică (PHA), Tradus literal ca acțiunea dispozitivului cardiac, și, de asemenea, inițial este cunoscut sub numele alternativ Sistem de secvențe [1] [2], este un tip de antrenament cu greutăți (antrenament de rezistenta) Modă antrenament de circuit (CT) [3]. Pentru a fi exact, PHA este antrenament de circuit că, spre deosebire de variantele tradiționale, ar trebui să stimuleze consecutiv fără pauză grupuri musculare cât mai îndepărtate posibil (alternând între sus și jos), pentru a facilita mișcarea și a intensifica munca cardiovasculară [4] [5] .

Există o altă variantă a PHA aplicată într-un context cardio-fitness, Cardio-PHA, care se combină cu acesta 'Circuit de antrenament aerob (Actor Antrenament Super Circuit, SCT), integrarea stațiilor aerobice în circuit. este, prin urmare, Cardio-PHA o variantă a ACT, care combină antrenamentul cu greutățile de antrenament cardiovasculare (cardio), cu scopul de a produce îmbunătățiri suplimentare atât în rezistență, cât și în masa musculară, care în ceea ce privește capacitatea cardiovasculară [6] .

index

1. Caracteristici
- 1.1. PHA clasic
- 1.2. Cardio-PHA
2. opriri științifice
3. Originea metodei
- 3.1. Potrivit lui Bob Gajda
4. Exemple de instruire PHA
5. Alte metode antrenament de rezistenta
6. cardio Alte metode
7. note
8. bibliografie
9. Articole similare
10. linkuri externe

Caracteristici

PHA clasic

metoda Acțiune cardiacă periferică Există o cale de a Antrenament de circuit (CT) A fost dezvoltat în anii cincizeci de către Dott. Arthur H. Steinhaus [7] [8] care, în loc să definească o secvență de exerciții consecutive pentru grupurile musculare strâns legate, diferitele exerciții efectuate consecutiv stimulează zonele corpului cât mai mult posibil unul de celălalt (de exemplu, coapse și viței/deltoizi/pectoral), activitatea alternând de obicei partea superioară cu partea inferioară a corpului sau invers. Acest antrenament este de a recruta toate grupele musculare din corp într-o singură sesiune (antrenament corpul total) [3] [9]. Acest stil combină principiile sistemului circulator aptitudine cu antrenamentul tipic al dezvoltării musculare cu suprasarcini. Scopul său este de a încuraja circulația sângelui pe tot corpul pe durata sesiunii de antrenament.

Deoarece o modalitate de îmbunătățire a fitnessului este prin efort continuu inima și plămânii până la limitele lor teoretice (HRmax și VO2max), antrenamentul PHA urmărește să obțină ambele beneficii într-o perioadă scurtă de timp prin utilizarea unei secvențe de exerciții care alternează între mușchii corpului superior și inferior în timpul fiecărui exercițiu [10]. Mușchii mici din jurul inimii sunt primii afectați, urmați de mușchii mari din zonele periferice ale corpului. Deși structura de bază a unui antrenament PHA este în esență cea a antrenament de circuit, Există o diferență fundamentală în abordare. În PHA, exercițiile sunt selectate pentru a permite interpretului să pompeze sânge la extremitatea corpului, promovând circulația generală și încercând să reducă acumularea locală de acid lactic. De fapt, această metodă reduce posibilitatea ca acesta să poată crea o acumulare localizată de acid lactic în mușchi fiind stimulată, spre deosebire de exercițiile fizice normale cu greutăți, ceea ce creează o caracteristică a oboselii musculare induse de acumularea acestui metabolit.

Un antrenament tipic PHA implică o serie de exerciții care vizează porțiunea superioară și inferioară, cu intenția de a alterna un exercițiu pentru trunchiul superior și unul pentru extremitățile inferioare, sau cel puțin nu în partea superioară a corpului. Aceeași zonă implicată în precedentul an. Un antrenament tipic PHA folosind 5-6 exerciții diferite efectuate consecutiv timp de 5-6 cicluri, cu sarcină crescândă cu fiecare ciclu. Fiecare exercițiu trebuie efectuat pentru un anumit număr de repetări între 8 și 20 [5], trecând rapid de la an la an și în repaus timpul minim necesar pentru a putea efectua următorul exercițiu în timp ce crește treptat dificultatea. Niciun set nu este adus la insuficiența musculară (RM) și ultimul ciclu ar trebui să fie deosebit de dificil de realizat din cauza oboselii cumulative. Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ 35-45 de minute, în funcție de nivelul de fitness și de odihnă între seturi, după caz [11] .

Pe scurt, PHA oferă beneficii: [5] [10]

calculând o frecvență cardiacă ridicată față de frecvența cardiacă maximă (MHR). Acest lucru este de obicei permis de un stimul cardiorespirator;
încorporând un program de antrenament cu greutăți. În timp ce această abordare conduce la un antrenament aerob versus o cheltuială mai mică de energie, spre deosebire de acesta din urmă, PHA ajută la creșterea sintezei proteinelor și a masei musculare. O creștere a masei musculare își poate permite oxidarea grăsimilor mai eficient;
permite îmbunătățirea compoziției corpului;

Cardio-PHA

opriri științifice

Deși a fost tratat în reviste științifice [3], procesul Acțiune cardiacă periferică Pare să nu fi fost testat niciodată în cercetarea științifică până în 2015 [9]. Putem presupune că îmbunătățirile induse de această metodă sunt cel puțin comparabile cu cele observate cu cele normale antrenament de circuit, de fapt o formă de instruire în mare parte pe aceleași principii. Deși a fost adesea promovat ca un protocol potențial mai mare la antrenamentele cu greutăți tradiționale sau normale antrenament de circuit în anumite scopuri, aceste concluzii nu au într-adevăr o confirmare științifică.

Primul studiu despre PHA publicat de un jurnal evaluat de colegi a fost realizat de un grup de cercetători italieni în 2015. Piras și colab. [9] Ei au comparat un circuit PHA clasic cu antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) pe un ergometru ciclu pentru a evalua impactul lor asupra mai multor parametri, cum ar fi forța musculară, ritmul cardiac și sensibilitatea baroreceptorului. După 30 de sesiuni de antrenament în trei luni, protocolul PHA a promovat adaptările cardiovasculare cu o scădere a puterii componentei spectrale vascular simpatică și o creștere a modulației vagale. Mai exact, PHA a îmbunătățit tensiunea arterială și crește puterea ergometrului HIIT pe ciclu. Dacă cele mai bune câștiguri de forță ale grupului PHA sunt reduse, având în vedere utilizarea supraîncărcărilor, îmbunătățirea mai puțin previzibilă poate mai mare a tensiunii arteriale.

Originea metodei

„Dacă, de exemplu, ați efectuat două sau mai multe seturi de bucle [biceps] succesiv, trebuie să facilitați pomparea sau sistemul circulator. Cu sistemul de secvențe, trebuie să faceți o serie de bucle și apoi poate se va face o serie pentru viței, abs și spate. Cu alte cuvinte, același mușchi nu a fost antrenat pentru două seturi succesive. De asemenea, evitați să utilizați ceea ce se numește un superset, care alternează lucrul între biceps și triceps pentru diferite seturi. Acest lucru va duce la aglomerație în jurul brațului. Vorbește cu o altă parte a corpului. Apoi, o altă parte a corpului. Scopul este ca exercițiile sistemului PHA să fie distribuite pe tot corpul. [1] "

„Privind la ediția recentă a Iron Man, cititorul aproape crede că depășim sistemul sau secvența PHA. Această presupunere ar fi aproape corectă. Am fost atât de impresionați de bunul simț științific al acestui sistem și de rezultatele satisfăcătoare ale aplicării sale, nu numai în culturism, ci și mai important pentru posibilitățile enorme pe care le promite în domeniul sănătății și condiționării, vrem să îl comercializăm ca cât mai repede posibil și acordați acestui dezvoltator, Bob Gajda, tot meritul pentru că l-a adus în atenția lumii culturismului și pentru că a făcut cercetări extinse, dezvăluind starea sa actuală de eficacitate. [2] "

Potrivit lui Bob Gajda

" Vorbim despre sistemul PHA mai detaliat. Ce realizează și care sunt aplicațiile sale?

I-am menționat pe mentorii mei. Începe cu William Harvey la PHA, apoi cu Arthur Steinhaus. Am fost student Steinhaus, așa că am folosit PHA, dar am luat principiul - o fiziologie a dreptului sau a faptului - care susține că fără PHA (instruire) nu ar exista o revenire venoasă. Dar, în al doilea rând, ar avea o revenire limfatică.

Când băieții sunt pompați, fluidul este aglomerat, nu este doar sânge venos, ci este fluid. Deci, asta întârzie procesul de întoarcere, așa că ideea mea a fost să îl pun în mișcare prin mișcarea altceva și profitând de acțiunea suplimentară de pompare circulatorie - PHA. Deci devine un concept; am aplicat ca regulă pentru recuperarea musculară.

Așadar, ideea mea este să lucrez mușchiul spatelui, dar să o fac mai ușor. Aceasta este ideea, pompa mai ușoară care promovează recuperarea, în loc să se bazeze pe droguri. Există un factor care este utilizat în organism. A fost o vreme când oamenii au stat în pat câteva zile. Astăzi, imediat după operațiune se mișcă. De ce sunt în mișcare? Acesta este PHA: circulație, vindecare. Deci, cu culturisti sau powerlifters, echilibrul trebuie să faciliteze recuperarea, astfel încât să nu aveți nevoie să vă vindecați.

Vorbești despre congestia fluidelor asociată cu antrenamentul cu greutăți și pompare. Cu ce avem de-a face cu anumite fluide?

Trebuie să luăm în considerare lichidul limfatic, lichidul sinovial (care lubrifiază și protejează articulațiile); este posibil să se examineze toate fluidele din corp. Să presupunem că corpul nostru are aproximativ 80% lichid: aceasta este o combinație de plasmă, care este țesutul fluidului interstițial.

Toate aceste fluide sunt de obicei grupate într-un fluid interstizialo, astfel încât, în ceea ce privește fluidul țesutului interstițial, o parte din acesta este sânge arterial bogat în oxigen, o altă parte este risipa de origine a sângelui venos sau care scapă de Co2 (dioxid de carbon, un conținut de deșeuri în sânge și eliminat prin întoarcere venoasă). Deci, transportul are loc. Și apoi există lichidul limfatic, care lubrifiază fibrele musculare; Pentru aceasta avem încălzire.

Se încălzește treptat și recrutează mai multe fibre pentru a funcționa, apoi te antrenezi pentru forță și recrutezi toate fibrele. Deci ideea este că încercați să supraîncărcați sistemul muscular, dar cu toate aceste tipuri diferite de perioade de odihnă. De ce să nu te așezi și să vorbești după fiecare set de bancă grea, ci să faci alte exerciții mai ușoare.

Pentru a îmbunătăți circulația.

Lege! Pentru ao scoate din zonă, lăsând interiorul [aceleiași zone]. Este opusul [sistemului] Weider. Weider îl folosește pentru a înfunda. Uneori oamenii îmi citesc jurnalul (PHA) și primesc mesajul să funcționeze în direcția opusă.

Iată afacerea: Dacă, de exemplu, încercați să lucrați flexorii cotului - mă refer la biceps și brahii - cu adevărat grei, doriți să vă lucrați tricepsul, nu pomparea, ci pentru a restabili fibrele, care sunt încă prea contractile .

Forța face cel mai scurt. Deci este exact opusul. Nu superset. Superset este atunci când efectuați biceps/triceps, biceps/triceps și așa mai departe, sau flexie/extensie, flexie/extensie. Dar asta pompează. Ideea în acest caz este să folosești un altul pentru a-l restabili și apoi să apelezi la alți mușchi pentru a promova recuperarea musculară. Acesta este fluidul, tonul. Hipertonia care se obține din crampele asociate cu exerciții fizice intense este restabilită și recuperată. Gândește-te la genul ăsta de lucruri. O cameră în virtutea faptului că lucrați în direcția opusă. Nu, pentru că vrei să pompezi mai mult și apoi să o faci din nou. Este pentru că doriți să recuperați această zonă, astfel încât să vă puteți întoarce mai puternic. Am demonstrat acest lucru în cercetările mele și am raportat-o în articolul meu.

Astfel, accentuează vizarea unei alte părți a corpului, după ce a format un grup de mușchi mai mari?

Absolut, principiul care merge bine într-o rutină PHA, deci este ideal în acest scop: este un format, este un sistem în care îl puneți în practică. Tocmai ai făcut o ghemuit greu, deci ce faci? Faceți ceva ușor de glezne sau încheieturi, ceva pentru a menține lichidul într-un cerc, nu pentru a păstra în zonă, ci pentru a fi pompat. Lichidul limfatic depinde în totalitate de acțiunea dispozitivului cardiac; acele mici pompe musculare. Dacă ești pe picioare toată ziua, picioarele tale se vor umfla. Deci ce faci? Decongestionează picioarele.

În culturismul modern, vor să fie angroși. După cum cred, vrei să ameliorezi congestia. Nu vrei să te aprinzi, nu vrei să umfli zona. Semnul tipic al inflamației este percepția căldurii. Culturistii o numesc „arde”. Dacă simțiți căldura și umflarea, este timpul să vă opriți. Acesta este etalonul lor: când arde, oprește-te. Mergeți să faceți altceva, apoi reveniți și faceți-l din nou. Nu numai că continuați să stimulați, dar faceți-o ușor pentru a scoate lichidul. Acest lucru este esențial. Și rezultatele vin cu ea. Acesta este cel mai bun mod de a pierde grăsime și de a face totul. Așa cum a spus Perry Rader [fondatorul revistei Iron] este cel mai bun mod de a face totul. "

Exemple de instruire PHA

PHA 1 clasic: [11]

presa militară 10-12 rup.
Genuflexiune 10-12 rup.
Lat Machine 10-12 rup.
Mașină de vițel în picioare 10-12 rup.
Împinge 10-12 rup.
musca 10-12 rup.

Toate repetate de 5 ori fără pauză

PHA 2 clasic: [5]

Balonare plată a băncii 10-12 rup.
Genuflexiune 10-12 rup.
rând jos 10-12 rup.
apasa piciorul 10-12 rup.
presă pe umăr cu gantere 10-12 rup.

Toate repetate de 5 ori fără pauză

Cardio-PHA 1: [6]

bicicletă 5 '
Presă picioare/Squat 12-15 rup.
Bancă plată de om balonant. 12-15 rup.
musca 15-20 rup.
banda de alergat 5 '
fisuri sagittale 12 rup.
Lat Machine 12-15 rup.
Crunch invers 15-20 rup.
pas cu pas 5 '
Mașină de vițel în picioare 12-15 rup.
presă pe umăr cu gantere 10-12 rup.
HPX 15-20 rup.
bicicleta orizontala 5 '

Cardio-PHA 2:

bicicletă 10 '
Extensii de picioare 15-20 rup.
Ridicați lateralul 15-20 rup.
pas cu pas 5 '
picior răsuci 15-20 rup.
Lat Machine 15-20 rup.
antrenor eliptic 5 '
Mașină de vițel așezată 15-20 rup.
curl cu gantere 15-20 rup.
banda de alergat 5 '
intensifica 15-20 rup.
apasa pe piept 15-20 rup.
pas cu pas 5 '
musca 15-20 rup.
a împinge mai departe 15-20 rup.

Puteți face modificările corespunzătoare unui protocol de instruire PHA: [6]

introducerea de noi echipamente de antrenament cu greutăți și aparate cardio (în Cardio-PHA);
crește numărul de circuite;
durată crescută sau număr de exerciții de purtare a greutății
crește intensitatea exercițiilor de purtare a greutății;
creșterea duratei șederii pe o stație aerobă (în cardio-PHA);
crește intensitatea stației aerobice (în cardio-PHA);