Alegerea cruciferelor

Ni s-a spus tuturor, fie că sunt mame, medici, profesori și alți înțelepți care susțin un stil de viață sănătos, să nu uităm niciodată să mâncăm legume și mai ales legume verzi și cu frunze. O multitudine de date arată că aceste legume verzi delicioase și benefice contribuie la o dietă sănătoasă și echilibrată, în special crucifer care corespund familiei de varză. Aceste legume, numite și brassicaceae, au flori cu patru petale care amintesc de forma crucii de unde și numele lor crucifer. Deși terminologia poate părea nouă pentru dvs., aceste legume sunt aproape sigur un element esențial în dieta dumneavoastră.

Cruciferele includ bietă elvețiană, broccoli, varză, varză de Bruxelles, conopidă, năsturel, ridiche, rapini, rucola, spanac, nap, kale și pak-choï numite adesea bok choy. Aceste legume care au un conținut ridicat de vitamine și minerale (unele mai mult decât altele), au meritul de a avea calități nutriționale impresionante și sunt dotate cu puternice proprietăți anticanceroase.

Nutriționiștii se referă adesea la crucifere ca „alimente funcționale” sau nutraceutice, adică alimente ale căror beneficii depășesc valoarea lor nutrițională de bază, cum ar fi, de exemplu, prevenirea anumitor boli. La fel ca toate legumele, cruciferele sunt pline de antioxidanți, inclusiv vitamina C, vitamina A, calciu, fier, acid folic, fibre solubile și lignani. Toate acestea pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare. Într-adevăr, studiile au arătat că cruciferele reduc nivelurile plasmatice de homocisteină și că nivelurile ridicate de homocisteină cresc riscul bolilor cardiovasculare. În plus, datorită conținutului ridicat de calciu, cruciferele (în special kale, varză chineză și broccoli), protejează densitatea osoasă și pot ajuta la prevenirea apariției osteoporozei, în special la femei.

Capacitatea cruciferelor de a lupta împotriva cancerului este susținută de majoritatea cercetărilor. Cercetătorii au izolat fitochimicale cu conținut de sulf numite crucifere glucozinolati care au capacitatea de a inhiba cancerul și se găsesc în cantități mari. Acești glucozinolați, atunci când sunt tăiați, mestecați și digerați, se transformă în compuși numiți izotiocianați, care acționează pentru a preveni transformarea celulelor normale în celule canceroase, determinând organismul să elimine agenții cauzatori de cancer (agenți cancerigeni). Cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au demonstrat de fapt că izotiocianații sunt capabili să prevină răspândirea celulelor canceroase. Un studiu publicat în 2004 în Journal of Nutrition a constatat că izotiocianatul sulforafan combate răspândirea celulelor cancerului de sân, chiar și într-un stadiu avansat.

Izotiocianații pot ajuta, de asemenea, la prevenirea cancerului. Anumite glucozinolate găsite din abundență în crucifere s-au dovedit a fi legate de riscul redus de cancer de sân, prostată, col uterin, colon și alte tipuri de cancer.

Un studiu din Harvard și Ohio State University a constatat că riscul de a dezvolta cancer de vezică urinară a fost cu 44% mai mic la bărbații care au consumat cel puțin 2 porții (1 porție = ½ cană) de broccoli pe săptămână decât la cei care au consumat mai puțin de o porție pe săptămână.
Un studiu al Centrului Medical UCLA a constatat că persoanele care au consumat mai mult broccoli (aproximativ 4 porții pe săptămână) au avut un risc cu 50% mai mic de a dezvolta cancer colorectal decât cei care nu l-au consumat niciodată.
S-a demonstrat că sulforafanul crește capacitatea ficatului de a preveni mutațiile celulare care se pot transforma în cancer.
Cercetătorii au descoperit că un glucozinolat,indol-3-carbinol (I3C), dezactivează un metabolit estrogen care favorizează creșterea tumorii, în special în celulele mamare.
Alte cercetări au arătat că bărbații cu vârsta cuprinsă între 40 și 64 de ani care mănâncă 3 sau mai multe porții de legume crucifere pe săptămână prezintă un risc de cancer de prostată cu 41% mai mic decât cei care nu o consumă.

Cu toate acestea, există câteva avertismente de care trebuie să fii conștient înainte de a te lovi de crucifere. Deși aceste alimente sunt bogate în substanțe nutritive benefice, ele conțin și ele goitrogeni și nitrilii. Luate în cantități mari, goitrogeni pot reduce activitatea tiroidei. Cantități foarte mari de nitril, care se găsesc în principal în varza de Bruxelles, pot avea efecte negative asupra ficatului și rinichilor. Una dintre modalitățile de reducere a nivelurilor de goitrogeni și nitrilici din legumele crucifere este de a le găti 30 de minute sau mai mult. Acest lucru va reduce cantitatea de goitrogeni la o zecime și va reduce, de asemenea, nitrilii în cantități mari. În timp ce gătește legume, de asemenea, reduce cantitatea lor de nutrienți, crește de fapt cantitatea de antioxidanți cruciferi absorbiți de organism.

Oricum, numeroasele beneficii ale cruciferelor depășesc cu mult micile lor efecte negative. Nu numai că luptă împotriva cancerului, dar ajută și la gestionarea apetitului datorită conținutului ridicat de fibre solubile; se crede, de asemenea, că scad absorbția grăsimilor din alte alimente consumate în timpul aceleiași mese.

Data viitoare când plănuiți o masă, încercați să culegeți legume crucifere, indiferent dacă acestea sunt deja alimentele dvs. preferate sau alegeri noi incitante. Corpul tău îți va mulțumi foarte mult. Și când le alegeți, nu uitați acest lucru:

Adulții ar trebui să mănânce 2 până la 3 căni de crucifere pe zi; copiii ar trebui să vizeze 1 până la 2 căni.
Alegeți legume ferme, cu frunze sau cap verde închis; dacă este posibil, evitați frunzele îngălbenite.
Păstrați legumele crucifere la frigider în pungi de plastic mari, bine ventilate.