Hrănirea bătrânilor

Odată cu înaintarea în vârstă, aveți adesea mai puțină apetit și capacitatea organismului de a compensa excesul sau deficiența este mult mai mică. În plus, organismul absoarbe mai puțin substanțele nutritive, ceea ce poate duce la deficiențe și, în consecință, la probleme de sănătate. Prin urmare, este necesar să vă asigurați că aveți cea mai echilibrată dietă posibilă în ciuda tuturor. Iată secțiunile noastre speciale de sfaturi pentru vârstnici care vă vor permite să vă corectați și să vă adaptați dieta la nevoile dvs. specifice.

Sfaturi igienico-dietetice

A face 3 mese pe zi (mic dejun pranz si cina) + 1 gustare după-amiaza, care este opțional pentru a avea o sursă regulată și suficientă de energie în timpul zilei. Dacă mâncați puțin la prânz sau cină, puteți adăuga o gustare dimineața sau seara.

Utilizare 3 până la 4 porții de produse lactate pe zi pentru a avea o cantitate suficientă de calciu (reînnoirea oaselor) și în al doilea rând de proteine de bună calitate (reînnoirea tuturor țesuturilor corpului). Deoarece acești doi nutrienți sunt mai puțin absorbiți în intestin.

Utilizare 1 portie de carne sau peste sau oua (VPO) la prânz și cel puțin ½ porție la cină (un ou fiert tare, o felie de șuncă, o felie de piept de pui sau curcan, ...) pentru aprovizionarea cu proteine de bună calitate (reînnoirea tuturor țesuturilor corpului) și a anumitor minerale și vitamine (fier, vitamine, ... necesare pentru buna funcționare a corpului).
Pentru fier, luați în considerare consumul de ficat, cârnați de sânge și carne roșie în mod regulat, deoarece acest mineral este mai puțin absorbit cu vârsta în intestin.

Sfat: dacă nu doriți să mâncați OPV, vă puteți îmbogăți vasele cu lapte praf degresat sau suplimente specifice vândute în farmacii (consultați rețetele)

Utilizare alimente cu amidon la fiecare masă, prin alternarea celor complete (pâine integrală, linte, naut, cereale integrale, orez brun) cu cele rafinate (baghetă clasică, paste, orez alb, griș). Acestea vă oferă carbohidrați (combustibil pentru organism), vitamine din grupa B (utilizarea bună a diferiților combustibili) și fibre (îmbunătățirea tranzitului intestinal și prevenirea anumitor patologii).

Utilizare 5 până la 6 porții de legume (legume și fructe) crude și gătite zilnic pentru aportul lor în vitamine, minerale (buna funcționare a corpului) și fibre (îmbunătățirea tranzitului intestinal și prevenirea anumitor patologii).
Dacă sunteți constipat, mâncați praz, spanac, smochine, prune uscate, zmeură. Dacă aveți diaree, consumați compoturi de mere și gutui, mere, pere, morcovi ... și toate aceste alimente de preferință sub formă gătită.

Limită consumul tau de grăsimi saturate („Rău” pentru sistemul cardiovascular) găsit în brânzeturi, carne, unt, untură și seu.
Și favorizați grăsimile nesaturate („bune” pentru sistemul cardiovascular) care se găsesc în peștele gras (somon, anghilă, macrou, sardine) și în uleiurile vegetale (măsline, rapiță, nuci, soia).
În practică, acest lucru este echivalent cu o micro-tabletă de unt (aproximativ 10 g) pentru micul dejun și 1 până la 2 linguri de ulei de persoană pe masă. Pentru peștele gras, se recomandă o frecvență de consum de 1 până la 2 ori pe săptămână.

Limită consumul tau de produse dulci (zahăr bucățesc, zahăr pudră, bomboane, bomboane, produse de patiserie, produse de patiserie și ciocolată sau miere sau cereale umplute pentru micul dejun), deoarece acestea sunt adesea responsabile de creșterea în greutate, dar nu le elimină, deoarece ne oferă plăcere.

Limită consumul tau de sare de sare și masă ascunsă (cea inteligentă. care se găsește în mezeluri, afumături și pește, crustacee, brânzeturi, mese gata de depozitare, apă minerală spumantă) deoarece este dăunătoare pentru buna funcționare a sistemului cardiovascular.

A bea macar 1,5 litri de apă (Am spus: APĂ) pe zi și în mod regulat, deoarece corpul nostru este format din peste 70% apă, apa fiind singura băutură esențială. Nu așteptați până când vă este sete să beți: când vă este sete înseamnă că organismului îi lipsește deja multă apă.

Fa cel putin 1 dată pe zi 30 minute minim de activități fizice (mers plin de viață, mersul câinilor, scări, evitarea luării autobuzului, mers la cumpărături pe jos ...). Vă va ajuta să vă mențineți o bună sănătate fizică și morală.

Greșeli de evitat

Săriți una dintre cele 3 mese (mic dejun, prânz și cină), deoarece este dovedit științific că cu cât mâncați mai puține mese pe zi, cu atât puteți crește în greutate.

Mâncați prânzul sau cina fără OPV. Acestea trebuie să fie întotdeauna prezente chiar și în cantități mici (un ou, o felie de șuncă, somon, piept de pui, curcan, ...) deoarece permit corpului tău să-și reînnoiască toate țesuturile.

Resigilați un fel de mâncare înainte de a-l gusta, ceea ce vă crește aportul de sare care, dacă devine prea mare, poate avea efecte nocive asupra sistemului cardiovascular.

Ideile primite

„Calciul se găsește numai în produsele lactate”

Nu, se găsește și în fructe și legume și, de asemenea, în apă minerală. Dar produsele lactate rămân principala sursă de calciu în dieta noastră, cu fructe și legume ca supliment.

„Cartoful este o legumă”

Nu, datorită conținutului său de carbohidrați (în principal amidon): 20 g la 100 g cartofi, este clasificat în grupul amidon. Prin urmare, trebuie consumat alternativ cu legumele.

"Uleiul de măsline este mai puțin gras decât uleiul de floarea-soarelui"

Toate uleiurile de pe piață conțin aceeași cantitate de lipide, adică 100%.

„Toate ciupercile sunt comestibile odată fierte”

Dacă o ciupercă nu este comestibilă (consultați farmacistul), aceasta rămâne indiferent de tratamentul la care este supus (există excepții).

„Trebuie să consumi apă spumantă în mod regulat pentru a avea o stare bună de sănătate”

Nu, deoarece apele spumante conțin multă sare (cu excepția Perrier), consumul lor ar trebui, așadar, să fie rar (o dată sau de două ori pe săptămână).

Lista alimentelor de favorizat și limitat

N.B: Acestea sunt sfaturi, nu există alimente obligatorii sau interzise.

Alimente de promovat

½ lapte degresat
Lapte praf degresat
Iaurt natural
Brânză elvețiană albă sau mică, cu 20 sau 0% grăsime pe extract uscat
Brânză tare (Emmenthal, Gruyère, Parmezan, Comté ...)

Toate carnea și păsările de curte, variindu-le cât mai mult posibil
Șuncă albă
Toate măruntaiele (+++ cârnați de ficat și sânge)
Toți peștii, cu consum de pește gras o dată sau de două ori pe săptămână (somon, macrou, anghilă, sardine)
Toate fructele de mare
Ouă

Toate prin variația lor la maximum

Toate prin variația lor cât mai mult posibil (gândiți-vă la legumele de sezon) cu o singură porție crudă pe zi.

Fructe
Toate prin variația lor cât mai mult posibil (gândiți-vă la fructele de sezon) cu o singură porție crudă pe zi.

Uleiuri vegetale: măsline, floarea soarelui, rapiță, soia, nucă, alun

Amestecuri de uleiuri

Sorbete ca înlocuitor pentru o porție de fructe

Robinet, izvor, apă minerală
Cafea, ceai (ai grijă la zahărul pe care l-ai băgat)
Sucuri de fructe „suc pur” care pot înlocui o porție de fructe.

Alimente de limitat

iaurt grecesc
Brânză de vaci sau brânză elvețiană> 40% grăsime pe extract uscat
Brânză dublă sau triplă de cremă (mascarpone, brânză cu peste 60% grăsime pe extract uscat)

Carne panificată
Nuggets
Mezeluri (cârnați, cârnați, merguez, pate etc.)
Pește prăjit
Mâncăruri în sosuri, burgeri

Cartofi prajiti (consumati cel mult o data pe saptamana),
jetoanele,
mese gata cumpărate în magazin,
produse de patiserie,
produse de patiserie,
iubitorul

Mese gata comerciale.

Mese gata comerciale.

Grăsimi ascunse (mezeluri, produse de patiserie, produse de patiserie, cartofi prăjiți, chipsuri)
Maioneza
Crema proaspata

Cereale pentru micul dejun cu ciocolată, miere sau umplutură,
tablete de ciocolata,
inghetate,
bomboanele.

Alcooli
Sodas

Exemple de meniuri și rețete

În paranteză veți găsi grupul de alimente pentru felul de mâncare propus. Acest lucru vă va ajuta să vă modificați meniurile (VPO = Meat Fish Eggs).

Pâine cu boabe + unt + miere (amidon întreg + grăsime + produse dulci)
20% grăsime (produs lactat)
Mandarin (fructe crude)
Ceai

(grăsimea, 1 până la 2 linguri de persoană, ar trebui să fie întinsă pe toată masa)

Vinaigreta de morcovi rasa (legume crude)
Ficat de junincă (OPV)
Lintea (amidon plin)
Iaurt cu fructe (produs lactat)
Compot de mere și gutui (Fructe fierte)
+ pâine și apă.

Café au lait (Produs lactat)
Madeleine (amidon rafinat)

Luând cina:
(grăsimea, 1 până la 2 linguri de persoană, trebuie distribuită pe toată masa)

Supă de făină (amidon rafinat)
Gratin de dovlecei îmbogățit cu lapte praf degresat (legume fierte + OPV)
Parmegianno regianno (Produs lactat)
Portocaliu (fructe crude, dacă încă îți este foame)
+ pâine și apă.

Gratin de dovlecei îmbogățit cu lapte praf degresat (legume fierte + OPV)

Ingrediente pentru 2 persoane

400g pulpa de dovlecei
100 ml ½ lapte degresat
10g unt
10 g de făină de tip 55
30 g Gruyere ras
30 g lapte praf degresat
Sare si piper

Preparare: 50 de minute

Tăiați pulpa de dovlecei în cuburi și gătiți în oala sub presiune timp de aproximativ 25 de minute.

Între timp, faceți un sos beșamel: într-o cratiță, topiți untul la foc mic. Adăugați făina și amestecați. Se toarnă laptele și se fierbe la foc mic timp de aproximativ 10 minute până se îngroașă.

Piureți dovleceii.

Se amestecă manual beșamelul și laptele praf degresat cu acest piure.

Sare si piper.

Așezați într-un vas pentru cuptor și presărați cu Gruyere ras.

Coaceți 10-15 minute la 8.

Madeleine (amidon rafinat)

Ingrediente pentru 25 de madeleine

2 ouă în plus proaspete
150g zahăr tos
160 g făină tip 55
150g unt
Zestul unei lămâi
½ linguriță de praf de copt

Preparare: 30 minute

Amestecă ouăle cu zahărul. Bateți energic până la albire.

Adăugați treptat 150 g de făină și 125 g de unt.

Adăugați coaja de lămâie apoi drojdia.

Preîncălziți cuptorul la 7-8.

Ungeți o farfurie de madeleină și presărați cu făină.

Umpleți fiecare cavitate cu aluatul.

Coaceți și gătiți timp de 10 minute.

La sfârșitul gătitului, se mulează imediat și se lasă să se răcească pe un raft