Alimente

Recomandări

Nu așteptați până când sunteți gravidă pentru a vă pregăti cel mai bine pentru sarcină. O viață sănătoasă, activitate fizică regulată, o dietă variată sunt esențiale pentru a aborda această viitoare sarcină într-o formă excelentă! Pe tot parcursul sarcinii, o dietă adecvată acoperă nu numai nevoile tale nutriționale, ci și pe cele ale bebelușului tău și promovează creșterea sa armonioasă.

Pentru a afla mai multe:

Brosura INPES (2015): Ghidul nutrițional al sarcinii - faceți clic aici

vitamina B9, Numit și „acid folic” sau „folat” își ia numele din latinescul „folium” (= frunză) deoarece este prezent în cantități mari în legumele cu frunze verzi. Acesta joacă un rol esențial în dezvoltarea fătului. Poate reduce semnificativ riscul de creștere a creșterii sau a anumitor malformații la copilul nenăscut. Acesta este oferit de o dietă care respectă criteriile de referință ale programului național de sănătate nutrițională (PNNS), dar poate fi prescrisă de medic, pentru o mai mare siguranță, tuturor femeilor care intenționează să rămână însărcinate, sub formă de supliment (Spéciafoldine®).

Pentru a afla mai multe:

Brosura PNNS (2012): Aveți un proiect pentru copii? Gândiți-vă acum la vitamina B9 - faceți clic aici

În timpul sarcinii, dieta ar trebui să fie variată și să includă alimente din următoarele 3 grupe:

Proteinele: carne, pește, ouă, produse lactate, cereale, soia, leguminoase etc.
Carbohidrați: zaharuri lente de preferat (pâine, aluat, orez, cereale, gri etc.) și zaharuri rapide cu moderare.
Lipide: unt, uleiuri, smântână, mezeluri etc ...

Băutura preferată este încă ”apă.

Trebuie să ne consolidăm nevoile în:

Calciu: nevoile sunt crescute în timpul sarcinii, deoarece calciul participă la construcția scheletului bebelușului. Calciul se găsește în principal în produsele lactate.
Vitamina D: teoretic pielea sintetizează vitamina D sub acțiunea soarelui. De obicei femeilor însărcinate le lipsește, motiv pentru care poate fi prescris sub formă de fiolă de băut.
Folați: sunt esențiale pentru buna evoluție a sarcinii. Acestea se găsesc în anumite alimente, cum ar fi năsturelul, spanacul, salata de miel, broccoli, pepene galben, nuci, castane, etc.
Fier: suplimentarea nu este sistematică, doar la unele femei (anemie).

Feriți-vă de automedicație sau de suplimentele de vitamine ! Discutați cu profesionistul care vă urmărește sarcina.

Agenția Națională pentru Siguranța Alimentară (ANSES) recomandă evitarea multiplicarea surselor de vitamine și minerale în lipsa unor nevoi stabilite.

Nu este recomandat să urmați o dietă fără sare.

Continuați să păstrați o activitate sportivă compatibilă cu perioada de sarcină. De preferință, promovați mersul pe jos pentru călătorii scurte.

Pentru a afla mai multe:

Sursă: (faceți clic pe imagine pentru a accesa linkul)

Elementele nutritive cheie

Prescrierea suplimentelor nutritive în timpul sarcinii

Doar acidul folic este recomandat în mod sistematic. Ca supliment nutritiv, cu 28 de zile înainte de concepție și până la 12 săptămâni de gestație, reduce riscul de defecte ale tubului neural. Doza recomandată este de 400 mcg pe zi. Vitamina B9 vă va fi prescrisă de către medicul dumneavoastră.

În caz de deficit, pot fi prescrise vitamina D, fier, iod sau calciu.

Vitamina D este prescrisă în mod obișnuit femeilor care au o expunere redusă la soare sau dacă poartă haine de acoperire sau dacă au un consum redus de alimente și pentru sarcinile care se dezvoltă iarna. În aceste cazuri, o doză unică de 100.000 UI administrată la începutul lunii a 6-a sau a 7-a este recomandată atunci când suplimentarea nu a fost inițiată la începutul sarcinii.

ANSES reamintește femeilor însărcinate să nu consume suplimente alimentare fără sfatul unui profesionist din domeniul sănătății și le recomandă să anunțe medicul, farmacistul sau moașa dacă iau orice produs (medicament sau supliment alimentar), indiferent dacă acesta este prescris sau administrat ca auto-medicație.

Sursă: (faceți clic pe imagine pentru a accesa linkul)

Suplimente alimentare și sarcină

Alimente de limitat sau de evitat

Fara alcool:

La femeile însărcinate, alcoolul trece din sângele mamei în sângele bebelușului. Alcoolul este toxic pentru copilul dumneavoastră și prezintă un risc pentru neurodezvoltarea lor, indiferent de cantitatea de alcool pe care o luați. Evitați toate băuturile alcoolice (alcool puternic, vinuri, beri etc.), dar și alimentele care conțin alcool.

Pentru a afla mai multe:

Fără tutun:

Tutunul conține produse toxice care sunt eliberate atunci când fumezi (nicotină, monoxid de carbon, gudroane, metale grele etc.). Este recomandat să opriți fumatul în timpul sarcinii pentru a limita riscul pentru sănătatea copilului dumneavoastră. Pentru a opri, este posibil să se utilizeze înlocuitori de nicotină sub supraveghere medicală. Fumatul pasiv (atunci când fumezi lângă tine) comportă, de asemenea, riscuri.

Pentru a afla mai multe:

Cofeina moderată:

Cafeaua, ceaiul, unele băuturi răcoritoare și băuturile energizante conțin cofeină în cantități diferite. Pentru același volum, ceaiul conține, de exemplu, jumătate din cantitatea de cafea. Un consum mare de cofeină ar avea un efect asupra accelerației bătăilor inimii bebelușului (reversibil și nu grav). Încercați să vă limitați aportul la maximum trei căni de cafea pe zi.

Evitați anumite alimente:

Ficatul și produsele din ficat sunt deosebit de bogate în vitamina A. Atunci când sunt consumate în cantități mari, această vitamină poate fi periculoasă pentru făt. Ca parte a unei diete echilibrate, doza responsabilă de aceste efecte nocive este foarte dificil de realizat. Cu toate acestea, consumul excesiv de ficat animal poate duce la o supradoză de vitamina A. Deci, limitați aceste alimente cât mai mult posibil.

Soia și produsele din soia conțin hormoni ale căror efecte ar putea fi dăunătoare. Ori de câte ori este posibil, se recomandă, prin urmare, să evitați consumul de produse din soia în timpul sarcinii.

Anumite alimente sunt îmbogățite cu fitosteroli (margarine, iaurturi, băuturi din lapte, sosuri pentru sosuri etc.). Aceste produse sunt concepute pentru persoanele cu prea mult colesterol. Aceste produse nu sunt recomandate în timpul sarcinii. Dacă aveți exces de colesterol, contactați medicul sau moașa care vă vor sfătui asupra reflexelor de adoptat.

Sursă: (faceți clic pe imagine pentru a accesa linkul)

Alimente de limitat sau de evitat

Creșterea în greutate în timpul sarcinii

Creșterea în greutate în timpul sarcinii este normală și necesară. Vă recomandăm o creștere în greutate de aproximativ 12 kg, aceasta favorizează sarcina și nașterea fără complicații și apoi o revenire mai ușoară la greutatea anterioară.

Creșterea în greutate este în medie de 1 kg pe lună și 1,5 kg în ultimele două luni. Dar aceasta este doar o medie și poate varia în funcție de mărimea corpului înainte de sarcină. Discutați cu medicul sau moașa care vă pot oferi și sfaturi nutriționale adecvate.

Câtă greutate să câștigi ?

Creșterea în greutate este treptată în timpul sarcinii. În prima jumătate a sarcinii, creșterea în greutate este moderată: de la 4 la 5 kg. În a doua jumătate, creșterea în greutate, mai importantă, beneficiază în principal creșterea fătului și a placentei.

Dacă vă așteptați la gemeni:

Creșterea medie în greutate va fi apoi suplimentară de 3 până la 4 kg.

Dacă ești destul de slab:

O creștere în greutate mai mare de 12 kg va promova creșterea uterină optimă a copilului dumneavoastră.

Dacă ați fost supraponderal înainte de a rămâne gravidă sau dacă ați îngrășat „prea mult” în timpul sarcinii:

Acest lucru poate crește riscul de complicații (diabet gestațional și hipertensiune arterială).

Sub supraveghere medicală, vă veți asigura că câștigați o greutate mai moderată, în special prin limitarea alimentelor grase și zaharate.

Pentru a afla mai multe:

Broșură INPES (2015): Ghid nutrițional pentru sarcină (pagina 20) - faceți clic aici

Gestionează-ți apetitul și limitează creșterea în greutate

Ți-e foame tot timpul? Ai pofte de mâncare? Acest lucru este perfect normal. Utilizați următoarele sfaturi pentru a vă gestiona mai bine dieta și pentru a limita creșterea în greutate în timpul sarcinii:

Mănâncă mai des fără să mănânci mai mult:

Primul trimestru de sarcină este adesea marcat de apariția poftelor alimentare. Învață să mănânci mai des, în timpul zilei, fără să mănânci mai mult: împarte consumul de alimente consumând mese mai ușoare și luând gustări echilibrate (pe lângă gustarea de după-amiază).

Limitați creșterea în greutate:

Corpul tău se schimbă și te îngrași. Acest lucru este normal, corpul tău va întâmpina un copil în curs de dezvoltare și în creștere. O creștere în greutate de aproximativ 12 kg la sfârșitul celor nouă luni este considerată rezonabilă și indică o sarcină reușită.

Cu toate acestea, acest aport depinde de greutatea inițială: cu cât IMC * este mai mare înainte de sarcină, cu atât creșterea în greutate ar trebui să fie mai mică. Are loc treptat și este de obicei de 4 până la 5 kg în prima jumătate a sarcinii. Apoi crește și participă la creșterea fătului și a placentei.

Nu ezitați să beți suficient pe tot parcursul sarcinii: apa nu vă îngrașă și vă hidratează corpul și cel al bebelușului.

Te aștepți la gemeni ? Planificați să câștigați cu 3 până la 4 kg mai mult, pentru un câștig total de 15 până la 16 kg.

Erai supraponderal înainte să rămâi însărcinată ? Te îngrași prea mult? Nu mai câștigi sau slăbești? Cereți sfatul medicului sau moașei.

Avertizare: dietele de slăbit sunt contraindicate în timpul sarcinii.

* Indicele de masă corporală (IMC) = greutate (kg)/înălțime 2 (metri).

Sursă: (faceți clic pe imagine pentru a accesa linkul)

Gestionează-ți apetitul și limitează creșterea în greutate

Fenomenul „mumirexiei” sau „sarcinii”

Controlul greutății, diete drastice bogate în proteine sau sărace în carbohidrați, de mulți ani cultul subțirii nu a încetat să influențeze unele femei, deseori cu riscul sănătății lor ... Un fenomen crește „mummyrexie”. Contracția „mumiei”, mamă în engleză și „rexie”, sufix al anorexiei, această boală afectează femeile însărcinate.

O obsesie cu consecințe grele

Cunoscută și sub numele de sarcină, această obsesie este din ce în ce mai frecventă nu doar cu vedetele, ci și cu tinerele mame. Dorind să păstreze cifra cu orice preț în timpul sarcinii, ei nu ezită să urmeze diete stricte și să facă antrenamente intensive. De fapt, pentru unii, această obsesie durează până în al treilea trimestru de sarcină. Această lipsă voluntară de hrană și această supraactivitate fizică se transformă apoi în patologie: pierderea poftei de mâncare, lupta împotriva foametei și împotriva absorbției alimentelor. Viitoarele mame nu sunt conștiente de riscurile implicate: este de temut deficiențele și anemia. Dacă există o lipsă semnificativă de vitamine, fier sau calciu, fătul se va baza în principal pe rezervele materne ale acestor nutrienți. Sub 5 kilograme luate în timpul sarcinii, există mai mulți copii prematuri: copiii care se nasc mai mici și care au probleme cronice de sănătate pe termen lung. În plus, copiii cu restricții în timpul sarcinii prezintă riscul de a dezvolta condiții precum diabetul sau obezitatea la vârsta adultă.

Pentru a afla mai multe:

Prevenirea riscurilor infecțioase

Prevenirea toxoplasmozei: dacă nu sunteți imuni

Spălați bine fructele, legumele și ierburile aromate pentru a îndepărta orice reziduu de sol, mai ales dacă sunt destinate să fie consumate crude.
Evitați să consumați carne crudă sau insuficient gătită.
Evitați carnea afumată sau marinată dacă nu este bine gătită.
Gatiti bine carnea si pestele.
Evitați contactul direct cu obiecte care ar putea fi contaminate cu fecale de pisică.
Evitați contactul cu pământul.

Prevenirea salmonelozei: pe lângă măsurătorile anterioare

Evitați să consumați ouă crude sau puțin gătite.
Pregătiți preparate pe bază de ouă fără a găti cât mai aproape de momentul consumului și păstrați-le la rece.

Prevenirea listeriozei:

Evitați consumul de brânzeturi moi cu o coajă înflorită (cum ar fi Camembert, Brie etc.) și cu o coajă spălată (cum ar fi Pont l'Évêque, Munster etc.), mai ales dacă sunt făcute din lapte crud, brânzeturi industriale rase, scoate coaja din brânzeturi.
Evitați anumite produse din carne, în special: rillettes, foie gras, paste, produse din jeleu, etc ... preferați produsele preambalate și consumați-le rapid după cumpărare.
Evitați carnea crudă sau insuficient gătită, crustaceele crude, peștele crud, peștele afumat.

Și mai general:

Curățați regulat frigiderul.
Nu depozitați mâncarea prea mult timp.
Spălați-vă mâinile des.

Pentru a afla mai multe:

Sursă: (faceți clic pe imagine pentru a accesa linkul)

Bune practici de igienă

Scriere: Dr. Jean-Louis SIMENEL și Sabine SIONVILLE (07/04/2017).