Alimente care ard grăsimi

Creșterea ratei metabolice vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală.

Cu toate acestea, majoritatea suplimentelor de „ardere a grăsimilor” de pe piață sunt fie nesigure, fie ineficiente, fie ambele.

Din fericire, s-a demonstrat că mai multe alimente și băuturi naturale vă cresc metabolismul și vă favorizează pierderea de grăsime.

Iată 12 alimente sănătoase care te ajută să arzi grăsimile.

1. Pește gras

Peștele gras este delicios și incredibil de bun pentru tine.

Somonul, heringul, sardinele, macroul și alți pești grași conțin acizi grași omega-3, care s-au dovedit a reduce inflamația și riscul de boli de inimă.

În plus, acizii grași Omega-3 vă pot ajuta să pierdeți grăsimea corporală.

Într-un studiu controlat de șase săptămâni pe 44 de adulți, cei care au luat suplimente de ulei de pește au pierdut în medie 0,5 kilograme de grăsime și au înregistrat o scădere a cortizolului hormonului stresului asociat cu depozitarea grăsimilor.

În plus, peștele este o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Digestia proteinelor duce la o senzație mai mare de plenitudine și crește semnificativ rata metabolică decât digestia grăsimilor sau a carbohidraților.

Pentru a stimula pierderea de grăsime și a proteja sănătatea inimii, includeți cel puțin 100 de grame de pește gras în dieta dvs. cel puțin de două ori pe săptămână.

2. Ulei MCT

Uleiul MCT se obține prin extragerea MCT din ulei de nucă de cocos sau palmier. Este disponibil online și în magazinele alimentare naturale.

MCT reprezintă trigliceridele cu lanț mediu, care sunt un tip de grăsimi metabolizate diferit de acizii grași cu lanț lung care se găsesc în majoritatea alimentelor.

Datorită lungimii lor mai mici, MCT-urile sunt absorbite rapid de corp și merg direct la ficat, unde pot fi utilizate imediat pentru energie sau transformate în cetone pentru utilizare ca sursă alternativă de combustibil.

S-a demonstrat că trigliceridele cu lanț mediu cresc rata metabolică în mai multe studii.

Un studiu efectuat pe opt bărbați sănătoși a constatat că adăugarea a 1 până la 2 linguri (15 până la 30 de grame) de MCT pe zi la dieta obișnuită a bărbaților le-a crescut rata metabolică cu 5% pe o perioadă de 24 de ore., Ceea ce înseamnă că au ars în medie 120 calorii in plus. pe zi.

În plus, MCT-urile pot reduce foamea și pot promova o mai bună retenție a masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Înlocuirea unora dintre grăsimile din dieta dvs. cu 2 linguri de ulei MCT pe zi poate optimiza arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, cel mai bine este să începeți cu 1 linguriță pe zi și să creșteți treptat doza pentru a minimiza potențialele efecte secundare digestive precum crampe, greață și diaree.

3. Cafea

Cafeaua este una dintre cele mai populare băuturi din lume.

Este o sursă excelentă de cofeină, care poate îmbunătăți starea de spirit și îmbunătăți performanța mentală și fizică.

În plus, te poate ajuta să arzi grăsimile .

Într-un mic studiu realizat pe nouă persoane, cei care au luat cofeină cu o oră înainte de exercițiu au ars aproape de două ori mai multă grăsime și au putut exercita cu 17% mai mult decât grupul fără cofeină.

Cercetările au arătat că cofeina crește rata metabolică cu 3 până la 13%, în funcție de cantitatea consumată și de răspunsul individual.

Într-un studiu, oamenii au luat 100 mg de cofeină la fiecare două ore timp de 12 ore. Adulții slabi au ars în medie 150 de calorii în plus, iar foștii adulți obezi au ars 79 de calorii în plus în perioada de studiu.

Pentru a obține beneficiile arderii grăsimilor ale cofeinei fără efectele secundare potențiale, cum ar fi anxietatea sau insomnia, vizează 100 până la 400 mg pe zi. Aceasta este cantitatea găsită în aproximativ 1 până la 4 cești de cafea, în funcție de puterea sa.

4 ouă

Ouăle sunt o putere nutritivă.

Deși gălbenușurile de ou sunt evitate datorită conținutului ridicat de colesterol, s-a demonstrat că ouăle întregi contribuie la protejarea sănătății inimii la persoanele cu risc crescut de boală.

În plus, ouăle sunt un aliment ucigaș pentru pierderea în greutate .

Studiile au arătat că micul dejun pe bază de ouă reduce foamea și promovează sentimentele de plinătate timp de câteva ore la persoanele supraponderale și obeze.

Într-un studiu controlat de opt săptămâni pe 21 de bărbați, cei care au consumat trei ouă la micul dejun au consumat cu 400 de calorii mai puțin pe zi și au avut o reducere cu 16% mai mare a grăsimilor corporale, comparativ cu grupul care a mâncat a luat micul dejun la bagel.

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care crește rata metabolică cu aproximativ 20-35% timp de câteva ore după masă, potrivit mai multor studii.

De fapt, unul dintre motivele pentru care ouăle se umplu atât de mult se poate datora arderii crescute de calorii care are loc în timpul digestiei proteinelor.

Consumul de trei ouă de mai multe ori pe săptămână vă poate ajuta să ardeți grăsimi în timp ce vă mențineți plin și mulțumit.

5. Ulei de cocos

Uleiul de cocos este plin de beneficii pentru sănătate.

Adăugarea de ulei de nucă de cocos în dieta ta pare să crească colesterolul HDL „bun” și să scadă trigliceridele, pe lângă faptul că te ajută să slăbești.

Într-un studiu, bărbații obezi care au adăugat 2 linguri de ulei de cocos pe zi la dieta obișnuită au pierdut o înălțime medie de 2,5 cm (1 inch) fără să facă alte modificări ale dietei sau să crească.

Grăsimile din uleiul de cocos sunt în mare parte MCT, cărora li s-au atribuit proprietăți de suprimare a apetitului și de ardere a grăsimilor.

Cu toate acestea, unele studii sugerează că efectele sale de stimulare a metabolismului pot scădea în timp.

Spre deosebire de majoritatea uleiurilor, uleiul de cocos rămâne stabil la temperaturi ridicate, făcându-l ideal pentru gătit la temperaturi ridicate.

Consumul de până la 2 linguri de ulei de cocos pe zi poate ajuta la maximizarea arderii grăsimilor. Asigurați-vă că începeți cu o linguriță sau mai mult și creșteți treptat cantitatea pentru a evita disconfortul digestiv.

6. Ceai verde

Ceaiul verde este o alegere excelentă de băuturi pentru o sănătate bună.

Studiile sugerează că poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.

Pe lângă faptul că oferă o cantitate moderată de cofeină, ceaiul verde este o sursă excelentă de epigalocatechină galat (EGCG), un antioxidant care promovează arderea grăsimilor și pierderea grăsimii din burtă.

Într-un studiu realizat pe 12 bărbați sănătoși, arderea grăsimilor la biciclete a crescut cu 17% la cei care au luat extract de ceai verde, comparativ cu cei care au luat un placebo.

Pe de altă parte, unele studii au arătat că ceaiul verde sau extractul de ceai verde are un efect redus sau deloc asupra metabolismului sau pierderii în greutate.

Datorită diferenței în rezultatele studiului, efectele ceaiului verde variază probabil de la persoană la persoană și pot depinde și de cantitatea consumată.

Consumul de până la patru căni de ceai verde pe zi poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv creșterea potențială a cantității de calorii pe care le arzi.

7. Proteina din zer

Proteina din zer este destul de minunată.

S-a demonstrat că promovează creșterea musculară atunci când este combinat cu exercițiile fizice și poate ajuta la conservarea mușchilor în timpul pierderii în greutate.

În plus, proteina din zer pare a fi chiar mai eficientă în suprimarea poftei de mâncare decât alte surse de proteine.

Acest lucru se datorează faptului că stimulează eliberarea „hormonilor de sațietate”, cum ar fi PYY și GLP-1, într-o măsură mai mare.

Un studiu a arătat că 22 de bărbați au consumat diferite proteine în patru zile diferite. Au experimentat un nivel semnificativ mai scăzut de foame și au consumat mai puține calorii la următoarea masă după ce au băut shake-ul proteic din zer, comparativ cu alte shake-uri proteice.

În plus, zerul pare să stimuleze arderea grăsimilor și să favorizeze pierderea în greutate la persoanele slabe și la cei supraponderali sau obezi.

Într-un studiu efectuat pe 23 de adulți sănătoși, sa constatat că o masă de proteine din zer crește rata metabolică și arde grăsimile mai mult decât mesele de cazeină sau proteine din soia.

Un shake proteic din zer este o opțiune rapidă de masă sau gustare care promovează pierderea de grăsime și poate ajuta la îmbunătățirea compoziției corpului.

8. Oțet de mere

Oțetul de mere este un remediu popular antic cu beneficii pentru sănătate bazate pe dovezi.

Este creditat cu reducerea poftei de mâncare și scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină la persoanele cu diabet zaharat.

În plus, sa demonstrat că componenta principală a oțetului, acidul acetic, crește arderea grăsimilor și reduce depozitarea grăsimilor abdominale în mai multe studii pe animale.

Deși nu există prea multe cercetări privind efectul oțetului asupra pierderii de grăsime la bărbați, rezultatele unui studiu sunt destul de încurajatoare.

În acest studiu, 144 de bărbați obezi care au adăugat 2 linguri de oțet în dieta lor obișnuită în fiecare zi timp de 12 săptămâni au pierdut 1,7 kilograme (3,7 kilograme) și au înregistrat o reducere cu 0,9% a grăsimii.

Includerea oțetului de mere în dietă vă poate ajuta să pierdeți grăsimea corporală. Începeți cu 1 linguriță pe zi diluată în apă și lucrați treptat până la 1-2 linguri pe zi pentru a minimiza potențialul disconfort digestiv.

9. Ardei

Ardeii roșii fac mai mult decât să vă încălzească mâncarea.

Antioxidanții lor puternici pot reduce inflamația și vă pot ajuta să vă protejați celulele de daune.

În plus, cercetările sugerează că un antioxidant din ardeii iute numit capsaicină vă poate ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă.

Face acest lucru promovând plinătatea și evitând supraalimentarea.

Mai mult, acest compus vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii și să pierdeți grăsime corporală.

Într-un studiu efectuat pe 19 adulți sănătoși, când aportul de calorii a fost restricționat cu 20%, s-a constatat că capsaicina contracarează încetinirea ratei metabolice care apare de obicei cu o scădere a aportului de calorii.

O analiză amplă a 20 de studii a constatat că administrarea de capsaicină ajută la reducerea poftei de mâncare și poate crește numărul de calorii pe care le arzi cu aproximativ 50 de calorii pe zi.

Luați în considerare consumul de ardei iute sau utilizarea ardeiului cayenne măcinat pentru a vă condimenta mesele de mai multe ori pe săptămână.

10. Ceai Oolong

Ceaiul Oolong este una dintre cele mai sănătoase băuturi pe care le puteți bea.

Deși primește mai puțină presiune decât ceaiul verde, are multe dintre aceleași beneficii pentru sănătate, datorită conținutului său de cofeină și catehină.

O analiză a mai multor studii a constatat că combinația de catehine și cofeină din ceai a crescut arderea caloriilor cu 102 calorii pe zi, în medie.

Studii mici efectuate la bărbați și femei sugerează că consumul de ceai oolong crește rata metabolică și favorizează pierderea în greutate. În plus, un studiu a constatat că ceaiul oolong a crescut arderea caloriilor de două ori mai mult decât ceaiul verde

Consumul regulat de câteva căni de ceai verde, ceai oolong sau o combinație a celor două poate favoriza pierderea de grăsime și poate avea și alte beneficii pentru sănătate.

11. Iaurt grecesc întreg

Iaurtul grecesc întreg este extrem de hrănitor .

În primul rând, este o sursă excelentă de proteine, potasiu și calciu.

Cercetările sugerează că produsele lactate bogate în proteine pot crește pierderea de grăsime, proteja mușchii în timpul pierderii în greutate și vă pot ajuta să vă simțiți plini și mulțumiți.

În plus, iaurtul cu probiotice poate ajuta la menținerea sănătății intestinului și poate reduce simptomele sindromului intestinului iritabil, cum ar fi constipația și balonarea.

Iaurtul grecesc întreg conține, de asemenea, acid linoleic conjugat, care pare să favorizeze pierderea în greutate și arderea grăsimilor la persoanele supraponderale și obeze, potrivit unei cercetări care include o revizuire amplă a 18 studii.

Consumul regulat de iaurt grecesc poate oferi o serie de beneficii pentru sănătate. Dar asigurați-vă că alegeți iaurt grecesc simplu, integral, deoarece produsele lactate fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi, conțin puțin sau deloc acid linoleic conjugat.

12. Ulei de măsline

Uleiul de măsline este una dintre cele mai sănătoase grăsimi din lume.

S-a demonstrat că uleiul de măsline reduce trigliceridele, crește colesterolul HDL și stimulează eliberarea GLP-1, unul dintre hormonii care te ajută să rămâi plin.

În plus, unele studii au arătat că uleiul de măsline poate crește rata metabolică și poate promova pierderea de grăsime.

Într-un mic studiu realizat pe 12 femei în postmenopauză cu obezitate abdominală, consumul de ulei de măsline extravirgin ca parte a unei mese a crescut semnificativ numărul de calorii arse de femei timp de câteva ore.

Pentru a încorpora uleiul de măsline în dieta zilnică, turnați câteva linguri peste salată sau adăugați-l în alimentele gătite.

Linia de jos

În ciuda a ceea ce unii producători de suplimente ar putea sugera, nu există o „pastilă magică” sigură care vă poate ajuta să ardeți sute de calorii în plus pe zi.

Cu toate acestea, o serie de alimente și băuturi vă pot crește ușor rata metabolică, pe lângă faptul că oferă alte beneficii pentru sănătate.

Includerea multora dintre ele în dieta zilnică poate avea efecte care duc în cele din urmă la pierderea de grăsime și la o stare de sănătate generală mai bună.