Alimente care previn osteoporoza

Pentru a menține oasele dense și pentru a limita riscul de fracturi, anumite alimente ar trebui să fie incluse pe farfurie mai des decât altele ... și acestea nu sunt produsele lactate care sunt adesea recomandate. Iată adevărații prieteni ai oaselor.

Fructe si legume.

Bogate în mulți compuși de protecție, fructele și legumele sunt deosebit de utile pentru umplerea cu potasiu. Cu toate acestea, diverse studii arată că acest mineral face posibilă limitarea pierderii de calciu, în special cea legată de o dietă excesiv de sărată și că, atunci când este furnizată de fructe și legume, ajută la menținerea unei densități osoase bune.

… Și în special prune uscate și ceapă

Bogate în diverși compuși fenolici, prunele îmbunătățesc formarea de țesut osos nou în timp ce limitează absorbția acestuia. Resorbția (sau degradarea) osului și formarea oaselor este un proces constant și echilibrat în organism, dar pe măsură ce îmbătrânim, resorbția tinde să primeze față de formare, care slăbește oasele. Studiile, atât la animale, cât și la oameni, indică faptul că consumul regulat de prune uscate are un efect benefic asupra densității minerale osoase. Prin urmare, prunele nu sunt doar un aliat al intestinelor blocate, ci și cel al oaselor. !

Ceapa galbenă și roșie sunt, de asemenea, prieteni pentru sănătatea oaselor, datorită conținutului lor ridicat de compus antioxidant quercetin. Quercetina joacă un rol important în metabolismul osos, fie prin promovarea formării de țesut osos nou, fie prin limitarea absorbției acestuia (mecanismul exact este încă puțin înțeles). Consumul de ceapă este asociat cu o densitate osoasă bună la femeile aflate în postmenopauză, iar la femeile în vârstă, riscul redus de fractură de șold.

Peștele gras și omega-3

Consumul de pește a fost puternic asociat cu un risc redus de fractură. Și studiile sunt, de asemenea, în favoarea unui consum mai mare de acizi grași polinesaturați, în special omega-3. Consumul de pește gras (sardine, macrou, hering, hamsii, somon, ton) este, prin urmare, o idee bună pentru a vă îmbunătăți sănătatea oaselor și a reduce riscul de fracturi, mai ales atunci când combinați acest sfat cu practicarea unei activități fizice.

Omega-3 se găsesc și în nucile și ouăle găinilor hrănite cu semințe de in (lanț albastru-alb-inimă).

Natto pentru bogăția sa în vitamina K

Natto este un fel de mâncare japoneză din boabe de soia galbene fermentate. Cu un miros puternic și filamente neplăcute, nu este ușor de apreciat la prima vedere când nu ai fost obișnuit cu el din copilărie. Cu toate acestea, natto este bogat în substanțe nutritive cheie pentru sănătatea oaselor. În special, este o sursă foarte bună de vitamina K2, o vitamină care are un rol major în construirea oaselor și în prevenirea osteoporozei.

Vitamina K2 din natto se numește mai precis menaquinona-7 (K2 MK7), cea mai activă și biodisponibilă formă a vitaminei K. Vitamina K2 MK7 combinată cu vitamina D3 ajută la menținerea oaselor sănătoase, după diverse studii. Natto este, de asemenea, bogat în minerale alcalinizante: potasiu (729 mg/100 g), calciu (217 mg/100 g), magneziu (115 mg/100 g).

In practica

Pentru a umple cu potasiu și substanțe nutritive bune pentru sănătatea oaselor, LaNutrition.fr vă sfătuiește să vizați 5 până la 10 porții de fructe și legume pe zi, favorizând prune uscate și ceapă. O mână de nuci și semințe vor fi adăugate cu profit pentru grăsimile lor bune și compușii lor de protecție.
De asemenea, puteți suplimenta aportul de potasiu cu citrat de potasiu sau bicarbonat. Un studiu a arătat că un aport de 0,08 g până la 0,1 g pe kilogram pe zi de citrat de potasiu (500 mg pentru o greutate de 50 kg) timp de 3 luni a redus pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză.
În ceea ce privește peștele gras, se recomandă consumul unei porții de sardine, macrou, hering, hamsii, somon sau ton de 2-3 ori pe săptămână, favorizând peștii mici.
Creșterea consumului de vitamina K, prin asocierea acesteia vara cu expunerea responsabilă la soare și iarna cu administrarea unui supliment de vitamina D, este, de asemenea, un bun reflex pentru a vă păstra sănătatea oaselor.

Pentru mai multe sfaturi și rețete dietetice privind osteoporoza, citiți Alimente care previn osteoporoza