Mâncăruri pentru a crește în greutate: primele 10 pentru a câștiga în greutate

Găsirea alimentelor pentru a crește în greutate nu este ușoară. Știu, am fost și eu acolo !

Înainte cântăream 58 kg pentru 1m73. Acum cântăresc 73 kg, Așa că am reușit să iau 15 kilograme în mod natural !

Cea mai ușoară modalitate de a câștiga în greutate în mod natural este să mănânci alimente pentru a te îngrășa. Așadar, în acest articol, vă voi oferi cele mai bune 15 alimente pentru a vă îngrășa și a vă îngrăși.

Acestea sunt alimentele pe care le-am folosit pentru a avea succes și alimentele pe care le folosesc întotdeauna pentru a-mi menține greutatea. Rezultate garantate dacă îmi urmezi sfatul !

Rezumatul alimentelor pentru a crește în greutate

Smoothie de proteine de casă
Ouă întregi
Semințe oleaginoase și unturi de semințe oleaginoase
carne rosie
Cereale și tuberculi
Somon și alți pești grași
Pudră de proteine
Fructe uscate
Ciocolata neagra
Grăsimile și uleiurile bune

1. Smoothie de proteine de casă

Smoothie-urile proteice de casă sunt cele mai bune alimente pentru creșterea în greutate naturală și sănătoasă. Chiar este arma mea principală pentru a mă îngrasa !

Dacă îți poți face propriile piureuri, acesta este într-adevăr nivelul nutrițional de vârf, deoarece versiunile comerciale sunt adesea pline de zahăr și lipsite de substanțe nutritive. De asemenea, vă oferă control deplin asupra conținutului de arome și nutrienți.

Aici este 4 idei de rețete pe care o poți încerca.

Ciocolată/banană: 500 ml de lapte de migdale + 1 banană + 25 g de pudră de proteine cu aromă de ciocolată + 1 lingură de unt de arahide + 30 g de pudră de ovăz cu aromă de ciocolată.

Vanilie/Fructe roșii: 300 ml lapte de ovăz + 1 cană (25 cl) de fructe roșii proaspete sau congelate + 1 cană (25 cl) de brânză de vaci + 25 g de pulbere de proteine cu aromă de vanilie.

Ciocolată/alune: 500 ml de lapte de ciocolată + 25 g de pudră de proteine cu aromă de ciocolată + 1 lingură de unt de migdale + 1 avocado + 30 g de pudră de ovăz cu aromă de ciocolată.

Mere caramel: 300 ml lapte de orez + 1 felie de mere + 1 cană (25 cl) de fromage blanc + 25 g de pulbere de proteine cu aromă de caramel + 1 lingură de aromă de caramel fără zahăr.

Toate aceste smoothie-uri oferă în jur de 400-600 de calorii, împreună cu o mulțime de proteine și alte vitamine și minerale importante. Într-adevăr vârful !

Sfaturi pentru cumpărături pentru a face smoothie-uri:

Proteina din zer 80

12,99 €/500g - ★★★★★ (151 recenzii)

Mini blender + 2 sticle

Cantar de bucatarie Terraillon

Ovăz praf

2. Ouăle întregi sunt alimente pentru creșterea în greutate

Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai eficiente alimente pentru creșterea în greutate. Acestea oferă o combinație excelentă de proteine de înaltă calitate și grăsimi bune.

Rețineți că este, de asemenea, foarte important să mâncați întregul ou și să nu mâncați doar albusul. Aproape toate substanțele nutritive benefice din ouă se găsesc în gălbenuș și consumul întreg vă oferă și mai multe calorii.

Dacă nu aveți intoleranță la ouă, nu este nevoie să vă limitați aportul de ouă - puteți mânca cu ușurință trei ouă pe zi, dacă doriți.

De fapt, mulți sportivi mănâncă șase sau mai mult pe zi !

3. Semințe oleaginoase și unturi de semințe oleaginoase

Semințele oleaginoase și unturile oleaginoase sunt o alegere perfectă dacă doriți să vă îngrășați.

O mână mică de migdale conține peste 7 grame de proteine și 18 grame de grăsimi sănătoase.

Deoarece sunt foarte bogate în calorii, două mână pe zi cu o masă sau o gustare pot adăuga sute de calorii foarte ușor. !

Unturile de nuci pot fi, de asemenea, adăugate cu ușurință la diferite lucruri, cum ar fi smoothie-urile de casă pe care vi le-am arătat mai sus, iaurturile sau altele asemenea.

Ai grijă totuși! Alegeți unturi 100% naturale, fără adaos de zahăr sau ulei suplimentar. La fel ca cele de la Protein Works, de exemplu, acestea sunt cele pe care le folosesc personal.

Migdalele mele naturale

Unt natural de arahide

Caju natural

Unt de migdale de cacao

4. Carnea roșie

Carnea roșie este probabil unul dintre cele mai bune alimente pentru a construi grăsimi și a construi mușchi.

De exemplu, friptura conține aproximativ 3 grame de leucină la 170 de grame. Leucina este principalul aminoacid de care organismul are nevoie pentru a stimula sinteza proteinelor musculare și pentru a adăuga țesut muscular nou.

În plus, carnea roșie este una dintre cele mai bune surse naturale de creatină dietetică, care este, fără îndoială, cel mai bun supliment de construcție musculară din lume.

Alegeți tăieturi mai grase, care oferă mai multe calorii decât tăieturile mai slabe, vă vor ajuta să mâncați mai multe calorii și, prin urmare, să vă îngrășați.

Într-un studiu, 100 de femei au adăugat 170 de grame de carne roșie la dieta lor și au făcut antrenamente de forță șase zile pe săptămână timp de șase săptămâni.

Rezultat: Femeile au câștigat masă musculară, puterea lor a crescut cu 18% și a crescut și nivelul hormonului de creștere IGF-1 (sursă).

5. Cerealele și tuberculii sunt alimente bune pentru creșterea în greutate

Boabele și tuberculii sunt o modalitate foarte simplă și economică de a vă mări caloriile totale.

Iată care sunt cele mai bune modalități de a te îngrășa:

Quinoa
Ovăz
Porumb
Orez
Hrişcă
Cartofi și cartofi dulci
Pastârnac, ignam
Fasole și leguminoase
Pâine integrală de grâu

Toate aceste alimente pentru îngrășat vă oferă o mulțime de carbohidrați și calorii. Acestea vă vor ajuta să câștigați în greutate și, de asemenea, să vă măriți rezervele musculare de glicogen.

Glicogenul este principala sursă de combustibil utilizată atunci când practică sport sau activitate fizică.

Majoritatea acestor surse de carbohidrați sunt, de asemenea, dense în calorii, ceea ce înseamnă că furnizează o mulțime de calorii fără a ocupa prea mult spațiu în stomac. Prin urmare, este foarte practic să reușești să mănânci mult dacă ai un apetit mic sau nu ți-e foame repede.

De exemplu, dacă vă grăbiți, puteți folosi cu ușurință pachete de orez cu microunde pentru a adăuga la masă și, astfel, pentru a vă oferi cu ușurință calorii.

O altă tehnică des utilizată este prepararea unei cantități mari de amidon pentru săptămână. Gătiți o cantitate mare deodată și o păstrați într-o cutie. Astfel, la fiecare masă, puteți adăuga mai mult și vă puteți crește aportul de calorii.

6. Somon și alți pești grași

La fel ca carnea roșie, somonul și peștele gras sunt surse excelente de proteine și surse importante de grăsimi bune.

Dintre toți nutrienții furnizați de somon și peștii grași, acizii grași omega-3 sunt printre cei mai importanți și cunoscuți.

Acestea oferă multe beneficii pentru sănătatea ta și luptă împotriva bolilor.

Un file de somon de 170 de grame oferă aproximativ 350 de calorii și 4 grame de omega-3. Aceeași porție conține 34 de grame de proteine de înaltă calitate, care vă vor ajuta să construiți mușchi și să vă îngrășați.

7. Praf de proteine ca hrană pentru creșterea în greutate

Folosirea prafului de proteine este o tehnică des utilizată de sportivii care caută cele mai bune alimente pentru a se îngrășa.

Pulberea de proteine și câștigătorii sunt un mod simplu și ieftin de a câștiga în greutate, mai ales atunci când faci un sport de forță lateral, cum ar fi antrenamentul cu greutăți, de exemplu.

Unii oameni cred că pulberile de proteine sunt nesănătoase sau nenaturale, dar acest lucru nu este deloc adevărat. Pudra de proteine este fabricată din produse lactate și s-a dovedit că îmbunătățește sănătatea și reduce riscul de boli.

Poate fi și mai important dacă te antrenezi și ești sportiv, deoarece necesarul zilnic de proteine este mai mare decât în mod normal.

La fel ca carnea și alte produse de origine animală, pudra de proteine conține toți aminoacizii esențiali necesari creșterii musculare.

Îl puteți folosi înainte sau după antrenament și în orice alt moment al zilei.