Alternative la ghemuirea barului

Când vine vorba de exerciții ale corpului inferior, genuflexiuni sunt exercițiul de bază. Ajută la tonifierea și întărirea multor mușchi într-o singură mișcare și există și câteva variante. Dacă încercați să vă dezvoltați glutei, ta cvadriceps si al tau tendoane, genuflexiunile sunt cu siguranță exercițiul de stăpânit.

O variantă foarte populară a acestui exercițiu este ghemuit de bar. După cum sugerează și numele, aceasta implică așezarea unei bile peste umeri în timp ce efectuați mișcarea. Pe măsură ce adăugați greutate, vă veți întări și vă veți construi mai repede mușchii corpului inferior. Cu toate acestea, acest lucru necesită să aveți echipamente substanțiale dacă doriți să vă antrenați acasă. Va dura o raft ghemuit, discuri de greutate și, desigur, o bară.

Pentru mulți oameni, alternativele la greutatea corporală pot fi mai accesibile, deoarece nu necesită niciun echipament. Dacă intenționați să faceți în schimb antrenament cu greutăți Calistenia, iată câteva alternative care pot oferi unele dintre aceleași beneficii ca și genuflexiunile cu bilă.

1. Squats cu greutate corporală

După cum am menționat anterior, există o mare varietate de variații pentru a dezvolta mușchii corpului inferior. Chiar și la greutatea corporală aveți de ales între mai multe exerciții. Genuflexiune Exercițiul de bază rămâne, mișcarea implică așezarea picioarelor la lățimea umerilor și coborârea feselor până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Odată ce l-ați stăpânit, puteți trece la variantele mai complicate, cum ar fi Jump Squat. Printre cele mai frecvente variații putem menționa:

Sumo Squat
Pistol Squat
Ghemuit lateral
Jump Squat
Bulgar Split Squat

Este foarte important să aveți o execuție corectă chiar și cu greutatea corporală, pentru că altfel puteți avea probleme cu spatele sau genunchii. Dupa cum ghemuit de greutate corporală implică o greutate mai mică decât ghemuitul barbell, va trebui să efectuați mai multe repetări pentru a obține un volum bun de antrenament.

2. Lunges

Lunges sunt, de asemenea, un exercițiu excelent pentru construirea mușchilor corpului inferior. La fel ca genuflexiuni, asigurați-vă că aveți o execuție bună pentru a nu vă răni spatele sau genunchii. Asigurați-vă că genunchiul nu iese prea departe de gleznă atunci când vă îndoiți și păstrați-vă spatele cât mai drept posibil. Iată o privire asupra mișcării:

3. Duck Walk

Acest al treilea exercițiu face ca fese si coapse și nu necesită echipament de fitness. Plimbare cu rața poate fi practicat cu ușurință acasă sau oriunde alegeți să vă antrenați. Ca și în cazul exercițiilor anterioare, acordați atenție execuției dvs. După cum am menționat anterior, va trebui să faceți o mulțime de repetări. Iată o prezentare generală a modului de realizare a acestora:

Concluzie

Dacă vrei să te antrenezi picioare acasă puteți face exercițiile pe care vi le-am prezentat. Pentru a le crește dificultatea, puteți face mai multe repetări sau puteți lua mai puțin timp să vă odihniți între seturi. Odată ce ați atins un anumit nivel, veți putea folosi un vestă ponderată să progresăm în continuare. Desigur, dacă doriți să câștigați și mai multă forță și mușchi, atunci ghemuitul cu bile este o necesitate.