Antrenament cu greutăți: 20 de exerciții pe care nu le-ai încercat niciodată

Cum să alegeți greutatea și numărul de repetări

De regulă, femeile aleg greutăți de la 8 la 16 kilograme, iar bărbații de la 16 la 32 de kilograme.

greutăți

Pentru a vă găsi greutatea, încercați cinci repetări ale unui exercițiu. Dacă este ușor, luați greutăți mai mari. Dacă nu puteți finaliza exercițiul, aveți nevoie de mai puțină greutate.

Când vă găsiți greutatea, nu faceți toate exercițiile cu ea. Unele dintre ele pot fi utilizate cu o greutate mai mare, în timp ce altele necesită greutăți mai ușoare. Verificați greutatea fiecărui exercițiu separat.

În ceea ce privește numărul de repetări, concentrați-vă pe cinci abordări de 10-15 ori. Dacă simți că poți face mai mult, fă-o.

Exerciții cu greutăți

1. Machi girey rus

Greutatea machi rusă diferă de greutatea obișnuită prin aceea că greutatea nu depășește capul, ci ușor deasupra umerilor. Dacă nu cunoașteți acest exercițiu, este mai bine să începeți cu muște simple rusești.

Tehnica exercițiului

  • Ridică-te drept, așează picioarele puțin mai late decât umerii.
  • Prindeți greutatea cu ambele mâini, înclinați ușor înainte și începeți greutatea între picioare.
  • Spatele trebuie să rămână drept, fără rotunjire.
  • Ridicați greutatea până la nivelul umărului. Mișcarea începe de la șolduri, nu de la mâini, ceea ce oferă forța împingerii.
  • Coborâți greutatea, trăgând din nou între picioare și repetați exercițiul.

2. Inimi într-o mână

Această mișcare este similară cu cea anterioară. Singura diferență este că lucrezi cu o singură mână.

Mahiul cu o singură mână vă permite să pompați mai bine grupurile musculare țintă și este potrivit pentru cei care au stăpânit deja greutatea machi cu două mâini.

3. Greutatea de tracțiune a pantei

Acest exercițiu vă ajută să vă pompați bine spatele. Va fi un înlocuitor excelent pentru ganterele de pantă. Datorită centrului de greutate deplasat de la kettlebell, exercițiul va fi puțin mai dificil.

Tehnica exercițiului

  • Luați două greutăți și aplecați-vă înainte cu spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
  • Trageți greutățile pe stomac. La punctul final al mânerului, greutățile ar trebui să fie situate în zona stomacului.
  • Glisați greutățile cu mușchii spatelui, nu cu mâinile.
  • Țineți coatele aproape de corp, nu le despărțiți.
  • Coborâți greutatea în poziția inițială și repetați.

4. opt greutăți

Acest exercițiu ajută la pomparea mușchilor scoarței și la încărcarea mâinilor și picioarelor. În plus, arată destul de impresionant.

Tehnica exercițiului

  • Pune picioarele mai late decât umerii și ia greutatea în mâna dreaptă.
  • Îndoiți genunchii, lăsați-vă ușor înapoi și aduceți greutatea înapoi între picioare la nivelul corpului.
  • Întoarceți mâna stângă și luați greutatea mâinii drepte.
  • Mutați mâna stângă a greutății înainte și înfășurați-o între picioare.
  • Ia mâna dreaptă și ia greutatea stânga.

În timp ce efectuați acest exercițiu, sunteți ca și cum ați descrie cele opt puncte din jurul picioarelor, mutând greutatea de la o mână la cealaltă. La început poate fi dificil să coordonați mișcările, dar după o mică practică vă veți obișnui.

Datorită inerției, exercițiul se efectuează destul de ușor, astfel încât să puteți îngrădi mai mult. Principalul lucru - nu îndoiți spatele, altfel poate afecta grav partea inferioară a spatelui.

5. ghemuituri adânci cu greutăți

Acest exercițiu vă va ajuta să încărcați picioarele și fesele. În detrimentul ponderării sub formă de greutăți, veți primi formulare scumpe mult mai repede decât repetările fără greutăți.

Tehnica exercițiului

  • Stai drept, menține greutatea în fața pieptului cu ambele mâini.
  • Țineți coatele aproape de corp.
  • Țineți-vă înapoi drept și trageți pelvisul înapoi, faceți o ghemuit profund.
  • În partea de jos a ghemuitului, articulația șoldului trebuie să fie sub genunchi.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.

6. Ghemuit cu saltul

Dacă doriți să încărcați mai mulți mușchi ai picioarelor și să pompați forța explozivă, încercați să adăugați genuflexiuni cu salturi.

Tehnica exercitării

  • Stai înalt, așează picioarele la lățimea umerilor, menține greutatea pe mâini întinse mai jos.
  • Faceți o ghemuit frontal cu șoldul paralel cu podeaua sau puțin mai puțin.
  • Săriți din ghemuit și repetați.
  • Pentru a complica exercițiul, puteți pune clătite sau stepe sub picioare. Acest lucru va ajuta la adâncirea genuflexiunilor, la lărgirea intervalului de mișcare și la creșterea sarcinii.

7. Picături cu greutăți de ridicare

În timpul atacurilor, mușchii picioarelor și feselor sunt lucrați și ridicarea greutății pune o sarcină pe umeri și mâini.

Tehnica exercițiului

  • Stai drept, ține greutatea mâinii îndoite la nivelul umărului, cotul aproape de corp, mâna se rotește cu palma spre corp.
  • Împingeți înainte și ridicați în același timp mâna de pe greutatea de deasupra capului.
  • Reveniți la poziția de pornire coborând mâna greutății în timpul ascensiunii.
  • Repetați pe celălalt picior.

8. Răsucirea rusă în greutate

Exercițiul pompează perfect mușchii scoarței, dar este destul de dificil de efectuat și are o serie de contraindicații.

Nu ar trebui să fie efectuat de persoanele cu mușchi abdominali rectali slab dezvoltate, cu o coloană toracică subordonată sau cu probleme de spate.

Tehnica exercițiului

  • Așezați-vă pe pământ pe movilele sciatice, apăsați greutatea pe corp și țineți-l cu ambele mâini, nu puneți coatele în lateral.
  • Ridicați picioarele de pe sol, îndoiți genunchii.
  • Încercați să vă mențineți spatele drept.
  • Întoarceți corpul spre dreapta și spre stânga, fără a rotunji spatele și fără a coborî picioarele.

9. Moară de vânt cu greutate

Acest exercițiu necesită flexibilitate și o bună mobilitate în articulația șoldului. Întinde simultan mușchii latisimi ai spatelui și întărește mușchii scoarței, brațelor și umerilor.

Tehnica exercițiului

  • Puneți picioarele lățimea umerilor, luați greutatea într-o mână și ridicați-o pe cap.
  • Îndoiți-vă cât permite întinderea. În mod ideal, ar trebui să atingi piciorul cu mâna. Kettlebell rămâne în brațul întins în partea de sus.
  • Reveniți la poziția de pornire și repetați.

10. Ridicarea greutăților cu o mână întinsă

Acest exercițiu vă va ajuta să pompați mușchii pectorali, brațele și mușchii cortexului.

Tehnica exercițiului

  • Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și aterizați pe podea cu piciorul.
  • Păstrați greutatea în mâna îndoită, umărul se sprijină pe podea, cotul este apăsat pe corp, unghiul dintre umăr și antebraț este de 90 de grade. Palma se întinde pe corp.
  • Strângeți greutatea, rotind cotul lateral și încheietura mâinii până la picioare cu palma. În extrem, greutatea este deasupra bărbie.
  • Coborâți greutatea în poziția inițială și repetați.

11. Greutatea mașinilor din jurul său

Acesta este un alt exercițiu destul de eficient, care pompează perfect coaja și mușchii mâinilor.

Tehnica exercițiului

  • Pune picioarele la lățimea umerilor, ia greutatea într-o mână.
  • Luați greutatea la spate și prindeți-o la spate cu cealaltă mână.
  • Puneți mâna în față și interceptați greutatea cu cealaltă mână.

12. Greutăți Mahi cu trepte laterale

Este un exercițiu universal care combină greutățile obișnuite cu mișcările în cameră. Cardio grozav pentru cei care s-au săturat de banda de alergat.

Tehnica exercițiului

  • Efectuați greutatea rusească. Când greutatea este în partea de sus (la nivelul bărbiei), așezați piciorul drept spre stânga conectându-le.
  • Când greutatea scade de sus, pășește lateral cu piciorul stâng, așezând picioarele la lățimea umerilor.
  • Când greutatea trece între picioare și revine din nou, așezați piciorul drept la stânga și conectați-le.
  • Repetați acest exercițiu într-un fel și apoi în celălalt. Pentru a merge la dreapta trebuie să vă puneți piciorul stâng în timpul leagănului, iar când scade greutatea, mergeți cu piciorul drept.

13. Deadlift cu greutate moartă

Acest exercițiu a pompat perfect fesele și hamstrii. În plus, sarcina se îndreaptă către mușchii scoarței.

Tehnica exercițiului

  • Stați cu picioarele la lățimea umerilor, țineți greutatea cu ambele mâini.
  • Înclinați corpul, aduceți bazinul înapoi și reduceți greutatea pe podea.
  • Păstrați-vă spatele drept în timp ce vă înclinați.
  • Reveniți la poziția inițială îndreptând fesele și apăsați.
  • Repetați exercițiul.

14. Ridicarea greutăților pe umăr

Acesta este un exercițiu destul de dificil, încercați mai întâi cu o greutate ușoară și adăugați kilograme foarte atent. Când este făcut corect, exercițiul pune o sarcină pe picioare, fese și spate.

Tehnica exercițiului

  • Pune greutatea între picioare, apleacă-te spre ea cu spatele drept și apucă greutatea cu o mână.
  • Luați greutatea dintre picioare de corp, creșteți inerția, apoi ridicați-o la nivelul umerilor cu o lovitură, extinzând mâna astfel încât palma să fie orientată spre corp.
  • Cotul trebuie așezat aproape de corp, încheietura mâinii continuă linia brațului, fără îndoituri. Greutatea pare să atârne de depresiunea dintre degetul mare și restul degetelor.
  • Coborâți greutatea astfel încât să treacă între picioare, apoi ridicați-o.

15. Ridicarea a două greutăți

Acest exercițiu pompează perfect partea superioară a corpului: mâini, spate și umeri. În plus, sunt implicați mușchii cortexului.

Tehnica exercițiului

  • Luați două greutăți și aruncați-le peste umeri. Coatele sunt aproape de corp, palmele se confruntă.
  • Strângeți greutățile în sus, rotind palmele înainte, astfel încât greutățile să fie în partea de sus a mâinii.
  • Coborâți greutatea la poziția inițială la nivelul umerilor și repetați exercițiul.

16. O scuturare de greutate cu o mână

Nu este doar un exercițiu de putere, ci și o încărcare cardio. Dacă alegeți greutatea potrivită, prima abordare vă va ridica pulsul perfect. În plus, exercițiul pompează umerii, pieptul și mușchii scoarței.

Tehnica exercițiului

  • Puneți picioarele puțin mai late decât umerii, așezați greutatea pe podea între picioare.
  • Înclină-te spre halteră cu spatele drept, trage bazinul înapoi, apucă-l cu o mână și ia-l pe celălalt în spate.
  • Luați greutatea dintre picioare, faceți un pic de retrogradare, apoi aduceți-o înainte.
  • Faceți o scuturare de greutate luând capul sus. Palma așteaptă înainte, greutatea este în spatele mâinii.
  • Coborâți greutatea astfel încât să treacă din nou între picioare, apoi repetați aruncarea în sus.

17. O curea pe clopote cu mâinile ridicate

Încercați să complicați și să diversificați opțiunea barei cu greutăți. Acest exercițiu este dezvoltat în principal de presă și datorită ridicărilor alternative greutățile pun o sarcină pe mâini și pe spate.

Tehnica exercițiului

  • Stați pe bară cu mâinile pe mânerele de greutate.
  • Ridică o mână cu greutatea.
  • Încercați să vă mențineți corpul drept în timp ce ridicați greutăți, nu vă rotiți șoldurile. În mod ideal, șoldurile ar trebui să fie fixate rigid.
  • Trageți greutatea cu spatele, nu cu mâinile.
  • Puneți greutatea pe podea și ridicați cealaltă mână.

18. Lift turcesc cu greutăți

Este un exercițiu foarte interesant. Există multă mișcare, așa că va trebui să depuneți mult efort pentru a vă menține echilibrul. Cu aceasta puteți oferi o sarcină asupra tuturor mușchilor corpului.

Tehnica exercițiului

  • Așezați-vă pe podea cu mâna întinsă cu o greutate deasupra capului. Dacă țineți greutatea în mâna dreaptă, îndoiți piciorul drept și puneți piciorul pe podea.
  • Ridicați corpul, menținând greutatea deasupra capului, ieșiți în podul gluteal. Aplecați-vă peste piciorul drept, îndreptați piciorul stâng și trageți-l în lateral.
  • Piciorul sau piciorul stâng merg la dreapta și îngenunchează. Veți fi în cel mai de jos punct al loviturii de greutate deasupra capului.
  • Ridică-te de la lovitură și pune picioarele la lățimea umerilor.
  • Reveniți la poziția de plecare, parcurgând toți pașii în ordine inversă: lovitură, punte fesieră, poziție pe podea cu un picior îndoit și greutate în brațul întins.
  • Repetați exercițiul.

19. Flotări pe clopote

Acest exercițiu funcționează pe aceiași mușchi ca și flotările obișnuite: piept, triceps, scoarță. Deoarece mâinile nu sunt pe podea, ci pe mânerele de greutate, exercițiul devine mai dificil.

Tehnica exercițiului

  • Stai la distanță apropiată, așezând mâinile pe mânerele de greutate.
  • Faceți flotări, ținând coatele aproape de corp.
  • Încercați să forțați presa și fesele pentru a menține corpul drept.

20. Împingeți cu mâinile ridicate

Acest exercițiu combină cele două precedente și, prin urmare, este și mai dificil și mai eficient pentru pomparea mâinilor, a spatelui și a pieptului.

Tehnica exercițiului

  • Ține-te până la punctul de a te întinde, sprijinindu-te de mânerele pentru greutate.
  • Efectuați împingerea în sus.
  • Ridicați o mână de la greutate la talie. Țineți cotul aproape de corp, încercați să atrageți greutatea înapoi a mușchilor.
  • Puneți mâna cu greutatea pe podea și repetați exercițiul cu cealaltă mână.