Culturismul: o modalitate eficientă de a pierde grăsime

Pierde grăsimea în timp ce câștigi în greutate

Antrenamentul de forță poate fi o modalitate mai eficientă de a pierde grăsime decât antrenamentul cardio.

Practica antrenamentului de forță nu afectează doar dezvoltarea musculară. Prin creșterea ratei metabolice bazale, ne ajută corpul să cheltuiască mai multe calorii în repaus. Combinat cu antrenamentul cardio, antrenamentul cu greutăți este o modalitate excelentă de a pierde grăsime, chiar și în timp ce dormiți! Explicații.

Metabolismul în serviciul eliminării grăsimilor

Convingeri false

Mulți oameni cred că antrenamentul cu greutăți este doar pentru a construi mușchi și nu pentru a pierde grăsime. Această idee este greșită. Prin construirea masei musculare, antrenamentul cu greutăți crește metabolismul bazal și astfel ajută la pierderea grăsimilor pe termen lung. Mușchii fiind mai grei decât grăsimea, cu siguranță poți lua o greutate mică pe cântar, dar în același timp îți rafinezi silueta. Citiți și fișierul nostru Culturism: beneficii la toate nivelurile.

Metabolism

metabolism este setul de reacții care apar în celulele corpului nostru:

pentru a produce energie din nutrienți (catabolism)
pentru a sintetiza elementele de care au nevoie celulele noastre pentru a funcționa (anabolism)

Mai frecvent, metabolismul este descris ca fiind cheltuielile totale de energie ale unei persoane.

metabolismul de bază, sau metabolismul bazal, este cantitatea minimă de energie necesară pentru ca organismul nostru să supraviețuiască. Este energia pe care o cheltuim în 24 de ore, fiind la cea mai completă odihnă, pentru a asigura funcțiile vitale: funcționarea organelor, menținerea temperaturii corpului, reînnoirea celulelor, activitatea musculară. Metabolismul bazal depinde de mai mulți parametri: sex, înălțime, greutate și vârstă. De exemplu, metabolismul bazal al unui bărbat de 35 de ani cântărind 70 de kilograme și măsurând 1,70 m este de aproximativ 1640 kcal. Cel al unei femei de aceeași vârstă care cântărește 60 de kilograme și măsoară 1 m 65 este de 1370 kcal.

Când consumăm mai puține calorii decât cheltuie corpul nostru, corpul nostru se bazează pe rezervele sale de grăsimi (trigliceride stocate în piele și în jurul organelor) și zaharuri (glicogen stocat în mușchi și ficat). Acest lucru duce la pierderea în greutate. Fii atent, nu este vorba de a te priva sau de a mânca ceva: prin faptul că nu mănânci suficient sau faci sport fără un aport caloric suficient și echilibrat, corpul poate fi condus să atragă masa musculară. Cu toate acestea, pierderea fibrelor musculare este un proces ireversibil după vârsta de 25 de ani.

Mai multe calorii pierdute prin creșterea metabolismului

Pentru a cheltui mai multe calorii, este suficient să-i crești metabolismul. Acest lucru se poate face în mai multe moduri. De exemplu, mâncarea consumă energie și, prin urmare, ne mărește cheltuielile de energie. Temperatura funcționează la fel: un duș rece ne obligă corpul să ardă calorii pentru a-și menține temperatura internă. Activitatea fizică, cum ar fi antrenamentul cardio, crește foarte mult metabolismul, nu numai în timpul activității, ci și pentru câteva ore după aceea. Veți găsi mai multe informații despre acest subiect în articolul nostru: Cum să vă creșteți eficient metabolismul.

O selecție de 25 de ceasuri sport la cel mai bun preț

Monitorul de ritm cardiac a devenit un instrument esențial pentru sportivi, fie pentru antrenament, pentru a pierde în greutate sau pur și simplu pentru a-și menține forma. Dar ceasurile de astăzi oferă mai mult decât o citire pulsată. În funcție de sportul practicat, acestea încorporează un număr impresionant de funcții suplimentare pentru a profita la maximum de producția sa. Cum să navigați ?

Același principiu se aplică în repaus: prin creșterea metabolismului bazal, veți putea cheltui mai multe calorii în perioadele de inactivitate, de exemplu în timp ce dormiți. !

Antrenamentul de forță crește metabolismul bazal

Practica culturismului are ca efect dezvoltarea masei musculare. Creșterea în greutate rezultată ajută la creșterea metabolismului bazal. Pe de altă parte, în timpul recuperării, mușchiul consumă energie pentru a se reconstrui, crescând astfel în mod natural acest metabolism. În cele din urmă, cu cât mușchiul este mai mare, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa. Acest lucru este valabil atât în timpul activității fizice (sport de rezistență), cât și în repaus (metabolismul bazal).

Pentru a ilustra acest principiu, să luăm exemplul unei mașini. Mușchii noștri sunt ca motorul său. Glicogenul și grăsimile sunt combustibilul pe care îl stocăm atunci când mâncăm. Consumul de combustibil al vehiculului depinde de doi parametri: dimensiunea motorului (deplasarea acestuia) și activitatea acestuia (turațiile). Mașina va consuma mult la turații mari sau lateral. Acest principiu este aplicat în sporturile de anduranță: cu cât activitatea este mai mare, cu atât este mai mare cheltuielile calorice. Acum, prin creșterea deplasării sale, de exemplu prin introducerea unui motor mai mare și mai puternic, aceeași mașină va cheltui mai mult combustibil pentru a funcționa, deoarece motorul său este mai lacom. În același mod, prin dezvoltarea mușchilor noștri, corpul nostru cheltuiește mai multe calorii, deci mai multe grăsimi, atât în timpul activității fizice, cât și în repaus.

Antrenament cardio sau antrenament cu greutăți? Pierde grăsime în timp ce dormi !

Vibrațiile de joasă frecvență aplicate corpului nostru declanșează reflexul miotatic, o reacție de contracție a mușchilor ca răspuns la aceste solicitări involuntare. Pe o platformă vibrantă, mușchii se contractă între 25 și 50 de ori pe secundă! 2 până la 3 ședințe de câteva minute pe săptămână sunt suficiente pentru o construire completă a mușchilor. Un antrenament de 10 minute ar fi egal cu 60 de minute de antrenament intensiv cu greutăți.

Sporturile de anduranță cresc metabolismul pe durata exercițiului și doar câteva ore după aceea. De exemplu, efectele joggingului durează până la 24 de ore după activitate. În timpul eforturilor de intensitate mare, cum ar fi exercițiile fracționate, metabolismul poate rămâne mai mare până la 72 de ore după exercițiu! În această perioadă se ard mai multe grăsimi, inclusiv în timpul somnului.

În comparație, o sesiune de antrenament cu greutăți vă permite să cheltuiți mai puține calorii, dar efectul său asupra metabolismului este mai durabil. Pe măsură ce masa musculară crește de-a lungul zilelor și mușchii consumă energie pe măsură ce se reface, metabolismul bazal crește. Astfel, corpul cheltuiește mai multă energie în repaus. Pe termen lung, se ard mai multe grăsimi.

Combinând antrenamentul regulat de forță și antrenamentul cardio, vă puteți crește vizibil metabolismul, astfel încât să se consume mai multe grăsimi în timpul și după exerciții, inclusiv în timpul somnului !

Grăsimea este principala sursă de energie folosită de corpul nostru în repaus și în timpul activității fizice ușoare (mai mult de 80% din energia consumată provine din grăsimi). Prin urmare, creșterea metabolismului bazal acționează cu atât mai mult asupra eliminării lor.