Mănâncă mediteranean și antrenează-te în antrenamente la intervale pentru a slăbi

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică. Articol publicat pe 8 noiembrie 2019

Modul de viață mediteranean este bogat în fructe și legume proaspete sau uscate și în cereale și sărac în grăsimi animale; uleiul de măsline este sursa esențială de lipide. Acest stil de viață este ideal pentru o viață lungă în stare bună de sănătate, dar este, de asemenea, eficient mai rapid pentru a pierde în greutate și pentru a se subția sub condiția antrenamentului alternând timpii de eforturi intense și timpii de recuperare, o metodă denumită în mod obișnuit Antrenament cu intensitate ridicată (sau HIIT).

Pentru a pierde în greutate în mod durabil, a vă transforma silueta și a vă menține o formă fizică bună până la bătrânețe, trebuie să urmați următorii 7 pași cronologic:

acționează în primul rând asupra dietei prin eliminarea tuturor zaharurilor rapide,
faceți înveliș pentru a tonifica burta,
fii activ fizic cât mai des posibil,
bucură-te de sport alături de alte persoane,
include în antrenamentul tău fizic alternând eforturi la intensitate ridicată și scăzută,
eliminați produsele ultraprelucrate prea bogate în săruri,
gatiti singuri mese in stil mediteranean,

Va fi mai bine să așteptați înainte de a evalua efectele obținute cântărindu-vă și măsurându-vă talia doar o dată pe lună.

Pentru a slăbi, trebuie mai întâi să eliminați zaharurile rapide

Prima măsură de luat pentru a slăbi este foarte clară. Toate zaharurile rapide trebuie înlocuite permanent în dieta zilnică de zaharuri lente. Alimentele și băuturile cu gust dulce trebuie consumate în mod excepțional. În termeni concreți, nu ar trebui să mai beți băuturi răcoritoare „în mod obișnuit” sau să mâncați dulciuri și produse de patiserie. Este mai bine să preferați fructele proaspete precum merele, precum și fructele uscate sau nucile. De asemenea, trebuie evitate sucurile de fructe cumpărate în magazin. Puteți stoarce fructele atâta timp cât beți repede pentru a profita de vitamine. Pentru a merge mai departe în ceea ce privește alimentația sănătoasă fără zahăr, puteți citi și următoarea pagină dând clic pe săgeată.

Pentru a avea stomacul plat trebuie să faceți înveliș abdominal în fiecare zi

Pentru a aplatiza burta, trebuie să faceți 15 minute de înveliș acasă în fiecare zi, alternând învelișul ventral, al coastei și al dorsului cu, în mod ideal, o practică complementară de sărituri de coardă pentru a termina bine tonifierea. Învelișul este o contracție izometrică a mușchilor, prin urmare, fără deplasare, care mușchează stomacul în profunzime la nivelul abdominalelor transversale. Pentru a evita orice oboseală, este bine să vă construiți propria succesiune alternând câteva rutine pentru a înmuia umerii și a îmbunătăți mobilitatea șoldurilor și a 3 sau 4 a învelișurilor prezente în program, care pot fi vizualizate făcând clic pe următoarea imagine.

Modul mediteranean implică a fi activ cât mai des posibil

Piramida modului de viață mediteranean este foarte clară în acest sens. La baza acestui stil de viață se află nevoia de activitate fizică zilnică.

A fi activ fizic, de exemplu, înseamnă să alegi să mergi sau să mergi cu bicicleta cât mai curând posibil. O călătorie cu mașina la serviciu poate fi completată de o plimbare rapidă parcând departe de destinație. Pauzele la locul de muncă pot fi petrecute urcând scările, făcând bucle pentru picioare sau întinzându-se. Privirile uimite ale colegilor ar putea fi înlocuite rapid cu aspectele invidioase, dar oricum nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la priviri.

Pentru a slăbi trebuie să faci un sport cu plăcere și cu alte persoane

Practicarea într-un grup este o sursă de motivație și emulare dacă atitudinea comună este binevoitoare. Desigur, trebuie să-ți alegi sportul pentru plăcerea personală pe care o oferă. Acest lucru are ca rezultat o scădere a stresului și producerea de cortizol care îl însoțește și provoacă depozitarea grăsimilor. De asemenea, trebuie să-ți alegi partenerii de antrenament și să eviți oamenii înclinați să se compare într-un spirit de concurență. O formulă crossfit deseori repetată este: Doar tu ești împotriva ta. Este o atitudine foarte bună: doar tu ești împotriva ta.

Pentru a pierde grăsime trebuie să depuneți eforturi intense și fracționate

Trebuie să faci antrenamente la intervale pentru a slăbi. metoda constă în alternarea unei intensități mari și a unei recuperări de cele mai multe ori egale cu timpul efortului. Acest mod de antrenament este posibil prin alergare, antrenor eliptic, vâslitor sau întărirea musculară fără sarcină. Programul de tonificare a circuitului de 12 exerciții de greutate corporală de făcut acasă este perfect pentru acest lucru.

Pentru a alerga 4 exemple de antrenament pe intervale pentru a pierde în greutate sunt disponibile făcând clic pe următoarea imagine.

Fără a intra în detalii putem spune că principalul avantaj al antrenamentului intens pe intervale pentru pierderea grăsimilor constă în faptul că continuăm să ardem grăsimile după exerciții; acesta este efectul după ardere.

Pentru a nu te ingrasa, trebuie sa elimini alimentele ultra-procesate

Alimentele ultra-procesate sunt în general sărace în nutrienți, dar foarte bogate în calorii. Aceste calorii provin din zaharuri si grasimi. Studiul brazilian ale cărui referințe sunt enumerate mai jos a arătat că dincolo de 13% din caloriile zilnice din produsele ultraprelucrate, riscul deobezitate începe să crească semnificativ.

Referințe din studiul brazilian: Louzada, M.L., Baraldi, L.G., Steele, E.M. și colab. „Consumul de alimente ultra-procesate și obezitate la adolescenții și adulții brazilieni”, 2015, Prev Med 81: 9-15.

În plus, recent s-a demonstrat foarte clar că produsele ultra-prelucrate sunt mai puțin sățioase și mai hiperglicemice decât produsele neprelucrate sau minim procesate. Iată 3 reguli pentru identificarea unui aliment ultraprocesat:

O listă lungă de ingrediente (mai mult de 5)
Produse artificiale (aditivi) fabricate de oameni dintr-o recombinare a ingredientelor pentru a imita calitățile senzoriale ale alimentelor neprelucrate sau minim procesate sau pentru a masca calitățile senzoriale nedorite ale produselor finale
Alimente atât de rafinate încât nu mai recunoaștem mâncarea originală.

Referinţă: Raportați ecologia zilnică „Mănâncăm prea multe produse ultraprelucrate”

Cum să gătești singur mâncăruri în stil mediteranean

Dieta mediteraneană favorizează o dietă bogată în proteine vegetale, mai degrabă decât carne sau pește (fără a exclude însă complet proteinele animale). Pentru a evita orice deficiențe trebuie să combinăm, în ceea ce privește amidonul, o cereală și un tip de leguminoase. Beneficiem astfel de toți aminoacizii esențiali pentru corp, de exemplu linte de mei și corali, ca în fotografia următoare.

Iată un preparat mediteranean complet prezentat într-o salată cu legume, fasole de unt și macrou în ulei de măsline

Chili și curcuma (și mai ales fără sare) pot fi adăugate pentru a spori puțin gustul. Macroul este, de asemenea, excelent pentru aromă; înlocuiește în mod avantajos carnea pe care este de preferat să o consumi puțin. Ar fi putut fi însoțit și de muștar. Lintea roșie a fost gătită cu usturoi, ceapă și nucă (de fapt o dovleac) care accentuează culoarea portocalie. În cele din urmă, semințele de in sunt presărate peste întreg. Sunt mâncăruri foarte variate, dar nu neapărat foarte sățioase. Depinde de toată lumea să ajusteze diferitele doze.

Acest meniu este interesant, deoarece poate fi văzut ca o bază din care toate elementele pot fi schimbate în cadrul a 6 familii. Deci, avem o mare varietate pentru diferitele mese ale săptămânii și sunt întotdeauna foarte bine echilibrate (și gustoase:-))

1 Cereale (8 alegeri): meiul poate fi înlocuit cu griș, quinoa, orez basmati sau orez thailandez, bulgur, hrișcă sau orz .

2 leguminoase (6 alegeri): linte de coral poate fi înlocuită cu fasole albă sau roșie, linte verde, mazăre despicată sau în sfârșit năut.

3 legume (8 alegeri): Boabele de unt pot fi înlocuite cu spanac, avocado, sfeclă, sparanghel, anghinare, fasole verde sau tot felul de varză.

4 proteine (12 alegeri) ca supliment posibil și opțional la proteinele deja prezente în leguminoase și cereale:

Pentru proteinele animale, macrouul poate fi schimbat cu sardine, ton, hering, somon (conserve), hamsii, crab, creveți.
Dacă sunteți vegetarian, puteți adăuga proteinele vegetale ale ouălor fierte moi, bucăți de tofu, feta sau orice altă brânză de capră sau oaie.

5 condimente (4 opțiuni): ardeiul iute și curcuma, esențiale pentru gust și pentru a pierde în greutate, pot fi înlocuite și cu ghimbir sau piper (pentru cele mai comune condimente, dar există multe altele).

6 Suport (10 alegeri): semințele de in pot fi înlocuite cu nuci de pin, semințe de mac, chia sau semințe de floarea soarelui. De asemenea, puteți decora vasele cu:

măsline verzi și negre,
alge uscate deshidratate, foarte bogate în proteine și minerale,
nuci (nuci, alune, migdale, caju, nuci de Brazilia, macademia),
drojdie de bere,
germene de grâu.

Bogat în vitamine, oligoelemente, minerale și acizi grași esențiali, germenii de grâu completează în mod eficient dieta și evită deficiențele; 10 grame acoperă 20% din aportul zilnic de zinc, mangan, magneziu și vitamina E. Următorul poster de imprimat este un rezumat al diverselor alimente anterioare care pot intra în compoziția meniurilor mediteraneene.

Salata completă poate fi pregătită cu o zi înainte pentru a fi consumată în prânzul următor, când nu veniți acasă la prânz, ceea ce reprezintă o alternativă extrem de preferabilă la fast-food, sushi, pizza sau alte kebab-uri pe care le alegem prea des în restaurant. ' de urgență. Condimentarea (ulei de măsline, semințe de in sau rapiță, oțet și muștar) trebuie apoi făcută în ultimul moment. Acestea sunt mese reci care pot fi reîncălzite la cuptorul cu microunde dacă aveți una la locul de muncă. Unele dintre componente, în special cerealele și orezul, pot fi preparate opțional în cantități mari pentru a fi servite pe mai multe mese. Este de preferat ca produsele să provină din agricultura ecologică. Este un mic sacrificiu financiar, dar în cele din urmă mai puțin important decât ceea ce credem, deoarece produsele sunt adesea vândute în vrac în magazinele ecologice, iar carnea este foarte redusă.