Carbohidrați și sport

Beneficiile carbohidraților pentru sportivi

Dacă un punct este de acord cu toți dieteticienii - nutriționiștii, este natura privilegiată a carbohidraților pentru sportivi. Această viziune asupra lucrurilor se bazează pe un element irefutabil: carbohidrații furnizează energie și, deoarece exercițiul fizic cheltuiește foarte mult, nimeni nu vrea să se lipsească de aportul de paste, orez ... Deci, este important să acordăm un loc preponderent „complexului”. zaharuri "în rația sportivilor.

Cu toate acestea, dacă ideea dominantă, până în anii 2000, a fost că sportivii au absolut nevoie de un aport semnificativ de carbohidrați, mult mai mare decât cel al populației generale (peste 55% din AET), astăzi hui, această practică este parțial pusă sub semnul întrebării.

Într-adevăr, oferind prea mult spațiu alimentelor bogate în carbohidrați, suntem deseori determinați să reducem cel al multor altele, cum ar fi fructele și legumele sau anumite uleiuri care joacă un rol major în funcționarea și sănătatea noastră.
Mâncând porții prea mari de carbohidrați zilnic pentru a garanta stocul de glicogen, sportivul se expune la consecințe semnificative ale digestiei și asimilării.

În practică: Recomandări privind carbohidrații

Exercițiu fizic intens: 150-600 g mai mult
Carbohidrați complecși: cu o zi înainte (ultima masă) și cu câteva ore înainte de mișcare
Carbohidrați simpli: în timpul efortului

Scopul aportului alimentar va fi să satureze glicogenul din ficat, care alimentează sângele cu glucoză, și să prevină fluctuațiile negative ale nivelului de zahăr din sânge.

Mai simplu spus, noțiunea de performanță este legată de trei parametri principali:

Disponibilitatea inițială a carbohidraților (stoc de glicogen).
Aportul de carbohidrați (simplu/zaharuri) în timpul exercițiului.
Calitatea (intensitatea/viteza) resintezei stocurilor de glicogen (adaptare hepatică obținută prin antrenament).

Sursa: culturi de zahăr

Concluzie

Din D-3, va fi necesar să se mărească aportul de carbohidrați pentru a crește rezervele de glicogen. Ar trebui să ajungă la 55-60% din aportul total de energie. Alimentele cu un IG mediu (indicele glicemic) ar trebui favorizate.

Cu o zi înainte și o zi înainte, mesele trebuie să fie bogate în carbohidrați complecși (60% din rație): paste, orez, gri, pâine.

Ultimele mese se bazează pe două principii esențiale:
- Umple foamea
- Preveniți hipoglicemia și consecințele - simptome (slăbiciune, transpirație, anxietate, picioare șchiopătate ...)

Ultima cină din ziua precedentă, va aduce un supliment de carbohidrați, dar trebuie să aveți grijă să nu provocați tulburări digestive sau să perturbați nivelul zahărului din sânge: vom evita legumele fibroase (anghinare, salată, varză ...), grăsimile fierte în beneficiul unui ulei brut adăugat după gătit, fructe foarte coapte sau compoturi.

Pentru ultima masă dinaintea competiției (micul dejun), evitați să înghițiți zaharuri simple care ar scădea drastic nivelul zahărului din sânge după o oră (de aici sfatul esențial să nu beți suc de fructe, energizante sau cocs înainte de plecare). Zaharurile complexe ar trebui să constituie cea mai mare parte a mesei. Această masă va fi luată cu 3 ore înainte de efort. Este important să respectați acest termen, care poate fi scurtat la 2:30 în cazul unui început foarte devreme sau al unui efort foarte lung. Această întârziere permite un confort digestiv mai bun, o bună asimilare a glucozei și stabilizarea zahărului din sânge înainte de cursă.

Note:

Pentru rația de așteptare, luați în considerare diluarea băuturilor pentru exerciții cu 3.
În timpul unui efort de intensitate mare de mai puțin de 1 oră, disponibilitatea glicogenului muscular este esențială, esențială.
În timpul unui efort de intensitate scăzută care durează mai mult de 1 oră și 30 de minute, performanța este limitată de debitul de glucoză hepatică, precum și de zahărul din sânge.
Creșterea liniară a puterii de efort duce la o creștere exponențială a glicogenogenezei.

ZOOM pe ...

Zahar din floarea de cocos:

În comparație cu alte zaharuri (sfeclă roșie, trestie de zahăr), aceasta este cea mai ecologică producție. Într-adevăr, nucile de cocos rămân la locul lor și continuă să dea flori care vor fi folosite pentru a produce nuci de cocos, zahăr, alcool și/sau oțet.
În comparație cu zahărul alb, care oferă calorii goale (vezi tabelul de mai jos), zahărul din nucă de cocos oferă vitamine și minerale, în principal polifenoli, potasiu, zinc și fier. Este bogat în vitaminele grupului B și C și conține, de asemenea, o formă de prebiotic numită inulină.

Este compus din 70-80% zaharoză (deci jumătate glucoză și jumătate fructoză) și 3-10% glucoză și fructoză (în timp ce zahărul alb conține mai mult de 99,7% zaharoză). Prin urmare, este interesant în ceea ce privește aportul în timpul exercițiului: 10% vor fi disponibile imediat și 90% în 20 de minute.

Sursa: Comparația conținutului elementar din 3 surse de zahăr comestibil - Analizat de PCA-TAL, 11 septembrie 2000.

Sirop de agave:

Siropul de agave este compus în principal din zaharuri simple, fructoză și glucoză în proporții variabile în funcție de specie și de maturitatea agavelor utilizate. Un exemplu de analiză arată o compoziție de 56% fructoză și 20% glucoză.

Fructoza din siropul de agave este fructoză „pură”, care este absorbită extrem de repede de corpul uman.

Prin urmare, este o contribuție interesantă pentru menținerea nivelului de zahăr din sânge ca parte a practicii de anduranță.

Sirop de glucoza:

Siropul de glucoză se obține prin hidroliza acidă și enzimatică a amidonului (grâu, porumb, cartof, manioc, orez etc.). Compoziția siropurilor de glucoză depinde de intensitatea hidrolizei.

Toate sunt ansambluri mai mult sau mai puțin lungi de glucoză. Dulceața siropurilor de glucoză este relativ scăzută, de la 27 la 55 (vs100 pentru zaharoză).

Valoarea lor calorică este aceeași cu cea a zaharozei și a tuturor celorlalți carbohidrați: 4 kcal/g.

În industria alimentară, siropurile de glucoză pot fi utilizate ca înlocuitor pentru o parte a zaharozei, deoarece sunt mult mai ieftine.

Miere:

Mierea este compusă în esență din zaharuri (78% până la 80%), care este aproximativ împărțită în fructoză pentru 38%, glucoză pentru 31% și pentru restul de 31% vom găsi maltoză, zaharoză și o mare varietate de polizaharide. Mierea conține, de asemenea, aproximativ 17% apă.

Restul substanțelor nutritive furnizate de miere sunt aminoacizi (inclusiv BCAA), minerale, până la 1%, inclusiv potasiu, magneziu și zinc, vitamine în cantitate care fără a ne acoperi nevoile zilnice prezintă avantajul de a fi foarte asimilabile (vitamina A, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, C și K.
În plus, conține enzime, inclusiv amilaze a și amilaze b, gluco-invertază și gluco-oxidază și multe alte substanțe biologice și aromatice, inclusiv flavonoide.

În ceea ce privește nutriția atletică, mierea va fi utilizată pentru contribuția sa privilegiată atât de glucoză, cât și de fructoză, dar și pentru indicele glicemic intermediar, latura sa naturală și nerafinată și proprietățile sale analgezice, antiinflamatoare, antiseptice, tonifiante, stimulente (în funcție de Miere).

Definiție/explicație/beneficii nutriționale

Alimentele sunt produsele pe care le consumăm. Ele sunt în principal molecule biologice (deoarece sunt sintetizate de celulele vii).
Pentru a transforma alimentele în substanțe nutritive cu care celulele noastre se hrănesc, organismul le supune la reacții chimice care formează împreună digestia (stomacul și intestinul subțire). Din substanțe nutritive, celulele noastre își sintetizează propriile molecule biologice și energetice.
Moleculele biologice sunt grupate în trei clase: glucide, lipide și proteine.
Cei mai simpli carbohidrați (os) sunt carbohidrații deoarece formula lor generală este scrisă: Cn (H2O) n. acestea sunt glucoza, fructoza, galactoza.
Derivații de ose, indiferent de structura lor chimică, sunt clasificați în clasa carbohidraților. Acestea sunt vitamina C (acid ascorbic), sorbitol, glucozamină ...
Cele mai abundente alimente din clasa carbohidraților sunt polizaharidele, rezultate din condensarea multor molecule de doză, cum ar fi amidonul, glicogenul.

Principalii carbohidrați dietetici:

În ciuda dezbaterilor actuale privind clasificarea glucidelor în simple și complexe, formulate de adepții clasificării după indicele glicemic (IG), autoritățile sanitare franceze și europene disting carbohidrații prin structura lor chimică. Vorbim despre carbohidrați simpli pentru cei care au doar una sau două molecule de zahăr. Vorbim de zaharuri complexe pentru cele formate dintr-un lanț mare de molecule de zahăr, care conțin mult amidon.

Sursa: culturi de zahăr

Glicogen

Glicogenul este ca amidonul, un policondensat format prin îmbinarea a mii de molecule α-D-glucoză unite prin legături osidice ∝ (1-4) și ∝ (1-6). La fel ca amidonul, glicogenul este o moleculă ramificată, dar legăturile ∝ (1-6) sunt mult mai frecvente.
Glicogenul este o substanță de rezervă găsită în ficat și mușchi.

În general, carbohidrații satisfac nevoile de energie primară; digestia lor asigură glucoza necesară multor celule pentru procesele energetice, descompunerea acesteia furnizând energie sub formă de adenozin trifosfat (ATP).
Acestea au un rol de economisire a proteinelor: într-adevăr, atunci când corpul nostru nu are, sau foarte puțin, aport de carbohidrați, își epuizează rezervele de glicogen, apoi, pentru a-și hrăni celulele și prin gluconeogeneză., Se bazează pe rezervele sale de proteine ( în masa musculară) pentru a transforma anumiți aminoacizi în glucoză.

Căile metabolice ale glucozei

Are, de asemenea, un rol anticetogen. Într-adevăr, în timpul unei reduceri drastice și prelungite a aportului de carbohidrați, glicoliza nu mai are loc: celulele nu sunt alimentate corespunzător cu glucoză, rezervele de glicogen sunt epuizate. Corpul nostru se bazează apoi pe lipide pentru a produce acetil CoA, care generează energie sub formă de ATP. Cu toate acestea, această degradare generează crearea de corpuri cetonice (acetoacetat, D-β-hidroxibutirat și acetonă).

Acetona, care se formează în cantități mai mici, este expirată (respirația are un miros de acetonă care indică o concentrație mare de corpuri cetonice în plasma sanguină). Acetoacetatul și D-β-hidroxibutiratul sunt transportate de sânge către țesuturile extrahepatice (mușchiul scheletic, mușchiul inimii, cortexul renal) unde sunt utilizate ca „combustibili” alternativi și oxidați în ciclul Krebs pentru a furniza o mare parte din energie. Creierul, care folosește în mod normal glucoza pentru energie, va folosi cetone în caz de deficit de glucoză (de exemplu în timpul unui post prelungit). Mai mult, are la început un efect euforic.

Metabolism în timpul postului prelungit

AVERTIZARE: Producerea corpurilor cetonice poate duce la acidoză severă (creșterea pH-ului plasmatic) care poate duce la o comă fatală.
O stare de acidoză metabolică continuă duce, de asemenea, la demineralizare și la un risc crescut de deshidratare. În cele din urmă, nivelurile ridicate de corpuri cetonice pot provoca insuficiență renală sau chiar edem cerebral.

Prin urmare, vă sfătuiesc cu tărie să nu vă lăsați la modă și să faceți eforturi de rezistență urmând o dietă ketogenică, care este extrem de săracă în carbohidrați și foarte riscantă pentru sănătatea dumneavoastră pe termen lung (la fel ca antrenamentul de post). Performanța nu justifică, în opinia mea, că acceptăm să ne punem în pericol.

Carbohidrații sunt, prin urmare, esențiali, în special pentru celulele dependente de glucoză (celule roșii din sânge, neuroni, celule musculare în hipoxie)

În Franța, RNP (Recomandări nutriționale pentru populație) reprezintă 40 până la 55% din AET (Contribuția teoretică la energie), adică:

Pentru un om sănătos (rație de 2600 Kcal) 260 g la 355 g/zi
Pentru o femeie sănătoasă (rație de 2100 Kcal) 210 g până la 290 g/zi

Acestea trebuie furnizate de:

Leguminoase, cereale, cartofi, pâine, pentru 2/3 din aport (= glucide complexe). De preferință, vom alege produse complete, nerafinate (cu excepția zilei dinaintea cursei).
Fructe și legume, produse lactate pentru 1/3 din aport (= carbohidrați simpli).