Banc de greutate: cum să-l folosiți pentru a vă sculpta corpul, zonă cu zonă ?

La sală, vă atrage atenția banca pentru greutăți? Vă explicăm cum să o folosiți bine pentru a vă desena silueta.

Banc de greutate: la ce servește ?

Greutate bancă: ce este ? După cum sugerează și numele, banca de greutate este un echipament de antrenament cu greutăți/fitness care se găsește în mod obișnuit în săli de sport. Dacă există multe variante în jurul băncii, aceasta constă în mod necesar dintr-un scaun și un spătar - acesta din urmă poate fi orizontal sau înclinat până la 90 °.

„Bancul pentru greutăți se caracterizează prin stabilitate: este foarte sigur pentru utilizatori și este obligatoriu în săli de sport”, precizează Sébastien Larrère, fondatorul CrossFit® Cycling Batignolles.

Banc de greutate: la ce servește ? Așa cum am spus: banca de greutate poate fi adăugată la multe accesorii (gantere, bare de greutate, elastic (e), disc (e) de ridicare a greutății). Care permite tuturor grupurilor musculare ale corpului să funcționeze.

Cu toate acestea, pentru publicul feminin, banca de greutate permite în special tonifierea înapoi (pentru a limita durerile de spate, de exemplu atunci când lucrăm în fața unui computer sau când suntem obișnuiți să purtăm încărcături grele, dar și să ridicăm pieptul și astfel ne permitem un decolteu frumos) și umerii (ceea ce reduce durerile de gât atunci când lucrați în fața computerului sau când faceți o treabă foarte sedentară, dar și pentru a sculpta o postură frumoasă a capului!).

Să știi. Mulți pasionați de fitness și culturism nu ezită să-și cumpere propria bancă de greutate pentru a-și consolida mușchii și a-și sculpta silueta acasă: majoritatea marcilor sportive importante le oferă.

Banc de greutate: precauții de utilizare și accesorii

Banc de greutate: care sunt măsurile de precauție pentru utilizare ? În primul rând, dacă optați pentru o bancă pentru greutăți acasă, este imperativ să vă asigurați că acest echipament de fitness este instalat corect pe un teren plat: în caz contrar, riscați să cădeți și să vă răniți !

Deuzio, dacă partea din spate a băncii se înclină, ne gândim să verificăm dacă este „tăiată” (adică: că nu riscă să se miște în timpul sesiunii noastre de fitness), din nou cu riscul de rănire, potențial grav. În al treilea rând, dacă te îndrăgostești de o bancă cu greutăți acasă, alegi echipamente cu o densitate bună de spumă - acest lucru este important pentru confort.

Si deasemenea. "Bancul de greutate este accesibil bărbaților și femeilor și tuturor categoriilor de vârstă. Cu toate acestea, este de preferat să fii însoțit de un antrenor sportiv atunci când folosești acest echipament de fitness pentru prima dată. Ori, mai ales pentru a te asigura că adopți postura potrivită „recomandă Sébastien Larrère. Prin urmare, este mai bine să vă familiarizați cu banca de greutăți la sala de sport înainte de a avea una acasă.

Avertizare ! „La sfârșitul sesiunii, vă puteți simți obosit: prin urmare, este imperativ să fiți vigilenți când vă ridicați sau când vă recuperați de pe o bancă de greutate pentru a evita căderile”, sfătuiește specialistul.

Banc de greutate: 3 exerciții pentru ao folosi bine

Tonificați-vă umerii cu o bancă pentru greutăți: presa militară

Acest exercițiu, care folosește deltoizii și tricepsul, necesită două gantere. „Alegeți gantere ușoare care cântăresc între 3 kilograme și 8 kilograme fiecare”, recomandă Sébastien Larrère.

Așezându-te la bancă, cu spatele drept, cu privirea spre orizont, ia câte o ganteră în fiecare mână, astfel încât palmele să fie întoarse în spatele tău. Ridicați coatele la înălțimea pieptului și ganterele la înălțimea tâmplei: coatele ar trebui să formeze un unghi de 90 °, palmele să fie întoarse în fața dvs.

Extindeți-vă (ușor!) Brațele către cer în timp ce vă controlați respirația: coborâți în unghi drept în timp ce respirați ușor prin nas.

Construiește-ți spatele cu o bancă de greutate: trăgând înapoi pe o bancă înclinată

Acest exercițiu (numit și „canotaj cu gantere pe o bancă înclinată”) care solicită mușchii spatelui și bicepsul necesită două gantere (de la 3 kilograme la 8 kilograme fiecare, în funcție de abilitățile tale).

Înclinați spatele bancului de greutate cu aproximativ 30 ° (o treime dintr-un unghi drept) și așezați-vă pe scaun, cu fața spre spatele înclinat. Luați o ganteră în fiecare mână, cu brațele întinse spre podea: palmele sunt întoarse spre voi.

La expirație, ridicați ganterele până la înălțimea spătarului îndoind coatele: aveți grijă, acestea nu trebuie să se îndepărteze de corp. Inhalând, extindeți din nou brațele spre sol, controlând coborârea. Țineți spatele drept și capul în linie cu coloana vertebrală.

Desenați-vă picioarele cu o bancă pentru greutăți: extensia picioarelor

Acest exercițiu vizează în mod specific mușchii cvadriceps (în coapse). Este nevoie de o bancă de greutate cu o rolă ponderată.

Înclinați partea din spate a bancului pentru greutăți într-o poziție așezată; stai jos, având grijă ca doar genunchii să iasă din scaun. Glisați picioarele sub rola ponderată (alegând greutatea acestuia din urmă în funcție de abilitățile dvs. Sau bazându-vă pe sfatul antrenorului!) Și ridicați-le vertical: țineți 1-2 secunde, apoi coborâți complet. Asigurați-vă că vă controlați mișcarea și respirați bine.

Mulțumesc lui Sébastien Larrère, președinte Paris Event Sport, președinte Batignolles Sport Santé și fondator CrossFit® Cycling Batignolles.