Banda de alergat pentru a slăbi și a alerga mai bine

Autor: Bruno Chauzi, profesor certificat de educație fizică.

Banda de alergare oferă un program de antrenament eficient și neîntrerupt pe tot parcursul anului și oriunde pentru a pierde în greutate, pentru a îmbunătăți performanța și pentru a reveni în formă după un accident. Alături de eliptică, este dispozitivul de antrenament cardio cel mai folosit de femei în sala de sport; bărbații preferă vâslitorul.

Slăbiți urmând un program de mers pe jos/alergare pe bandă de alergat

Banda de alergat arde mai multe calorii decât orice alt dispozitiv de fitness, deoarece sunt folosite mai mult de două treimi din mușchi.

Asociat cu un monitor de ritm cardiac este unul dintre cele mai eficiente și fiabile dispozitive pentru sistemul cardiovascular. Combinat cu o dietă, practică regulată de mers pe jos pe o bandă de alergat, apoi alternând între mers și alergat, alergând în sfârșit singur, acesta este programul ideal pentru a slăbi rapid și bine, adică permanent și fără efect de yo-yo. Pe site poate fi vizualizat un program de alergare pentru persoanele aflate în condiții fizice medii, conceput pe baza acestui principiu al alternanței lente de mers pe jos. Prima săptămână a acestui program pentru începători constă din următoarele 3 sesiuni:

Mai bine fugi

Banda de alergare optimizează antrenamentul făcându-l distractiv și mai ales perfect compatibil cu cerințele biomecanice ale pasului de alergare.

Alergarea pe bandă de alergat nu este mai dificilă decât în aer liber; într-adevăr benzile de alergat au o curea de rulare acționată de un motor; astfel alergătorul nu trebuie să ofere un efort suplimentar în comparație cu pasul său natural pentru a aduce banda de rulare. Impresia unei alergări reale este completă, cu excepția rezistenței la aer datorată mișcării. Pe o bandă de alergat, dacă vrei cu adevărat să alergi în timp ce reproduci rezistența aerului, trucul este să alegi o pantă de 1%. Este într-adevăr posibil să variați înclinația benzii de alergat și, prin urmare, să abordați, în aer liber, diferite profiluri ale diferenței de înălțime. Salteaua se adaptează proiectelor sportive specifice fiecăruia.

Antrenamentul pe saltea nu este deranjat niciodată de cerințele profesionale sau de capriciile vremii. Este posibil să faceți jogging în orice moment. Desfășurat în câteva secunde, poate fi folosit rapid. Fereastra cursei se încadrează astfel mult mai ușor în programul săptămânii, ferită de ploaie, dar și de poluarea urbană. Un avantaj suplimentar în comparație cu un abonament la o sală de fitness, durata de viață a benzii de alergat sport este foarte lungă, astfel încât investiția de cumpărare, deși semnificativă, este în mare parte amortizată pe termen lung. Adică peste 3 până la 4 ani.

Puneți-vă în formă: alergare pe un covor și antrenament ușor fără echipament

Alergarea sau mersul pe banda de alergat salvează genunchii. Suprafețele drumurilor și ale traseelor de curse sunt uneori prea dure și uzează cartilajele genunchiului. Pe o bandă de alergat, șocurile sunt absorbite ca pe tartanul unei piste de atletism. Pentru persoanele cu mobilitate redusă, datorită mișcării sale simple și naturale în același timp, este posibil, datorită acestui dispozitiv, să-și mobilizeze corpul treptat și în siguranță și acest lucru chiar și ca parte a unui program de reabilitare după accidentare sau accident.

Imaginea anterioară ilustrează un antrenament care combină alergarea benzii de rulare cu exerciții de antrenament pentru rezistența la greutatea corporală, care vizează tonifierea mușchilor fără a câștiga volum. Timpii de exercițiu indicați pot fi reduși la începutul programului. De exemplu, putem începe cu o alergare pe o bandă de alergat timp de 5 minute alternată cu exerciții de greutate corporală de 30 de secunde și apoi abordăm treptat, în timpul sesiunilor următoare, duratele indicate în imagine.

Aleargă oricând și oriunde

Exemplul extrem este cel al astronauților, dar fără a intra în spațiu putem vedea că este posibil să te eliberezi complet de condițiile externe pentru a fugi. În afara temperaturilor prea scăzute în nordul Franței sau în Quebec sau prea ridicate în Perpignan, Dakar sau Lomé (Togo) vă puteți antrena întotdeauna într-un mediu stabil și cu aer condiționat. Managerii lanțurilor hoteliere sau proprietarii camerelor de oaspeți au văzut în mod clar necesitatea dotării facilităților de recepție cu diverse echipamente de fitness. În timp ce alergă pe străzile unui oraș necunoscut sau pe cărări complet străine nu îi lipsește farmecul, dar majoritatea turiștilor apreciază și siguranța unei săli de sport pentru a se menține în formă, chiar și atunci când călătoresc.

Criterii pentru cumpărarea unei benzi de alergat

Călca

Cu cât banda de alergare este mai largă și mai lungă, cu atât va fi mai mult spațiu de rulare. Asigurați-vă că lungimea depășește pasul. O bandă de rulare bună trebuie să aibă minimum 40 cm.

Motor

De obicei exprimat în HP, motorul este elementul central al benzii de alergat. Cu cât este mai puternic, cu atât va fi mai durabil. Viteza nu va fi direct legată de puterea motorului, dar va încetini uzura acestuia. Sub 2 CV, salteaua va fi folosită pentru antrenamente ocazionale. De la 2 CV motorul va fi competitiv și va permite o pregătire semi-profesională

Înclinare

Înclinarea va varia antrenamentul, în general înclinațiile variază de la 0 la 10%. Sunt manuale la modelele low-end și electrice la modelele high-end. Unele benzi de alergat au programe încorporate care variază înclinația în funcție de programele rulate pe care le luați. Este obișnuit să alegeți o înclinație de 1% pentru a simula mai bine rezistența aerului pe care îl simțiți în mod normal atunci când alergați afară și care, desigur, nu există pe un covor.

Programe integrate

Software-ul de antrenament integrat gestionează bine toate datele de care aveți nevoie pentru a vă pregăti bine: viteza, viteza medie, caloriile pierdute, timpul, durata cursei, distanța parcursă, ritmul cardiac și ritmul cardiac mediu. De asemenea, computerul vă permite să definiți programele de urmat.

Mecanice sau motorizate

O bandă de alergare motorizată are un motor care acționează banda de rulare în timp ce o bandă de alergat mecanică are o volantă care trebuie pornită și care acționează banda de rulare. Pentru utilizarea ocazională sau pentru mers pe jos, este suficientă o bandă de alergat mecanică, dar de îndată ce doriți să efectuați un antrenament mai susținut cu viteze mai mari, este necesară o bandă de alergare motorizată.

Sfaturi pentru o alergare mai bună

Aleargă bine

Pentru a alerga bine, trebuie mai întâi să mutați piciorul înapoi în pantof cu fiecare pas. Suportul la sol este luat de sus în jos și mai ales din față în spate.

Se întinde în timpul alergării

Întinderea în timpul alergării este esențială pentru a evita rănirea membrelor inferioare, dar și a spatelui.

Software de instruire și descărcare fișiere

Aceste software de antrenament permit monitorizarea personalizată și colectarea de informații esențiale pentru a optimiza pregătirea fizică pentru alergare, drumeții sau sporturi de echipă. Este disponibilă o foaie de calcul pentru a vă cunoaște indicele de rezistență.