Bara de energie acasă

Este complementul inseparabil al sportivului cu băutura energizantă și gelul energizant. Pe lângă aportul de carbohidrați, bara de energie de casă oferă un supliment sub formă de proteine care ajută la prevenirea ruperii musculare pe tot parcursul efortului. Această contribuție este privilegiată în sporturi precum maraton, trail running, triatlon, ciclism ... dar și în timpul antrenamentelor de culturism, crossfit ...

Vă dau o rețetă simplă de bar de energie de casă să te faci, ideal pentru sportivii care urmează o dietă vegetariană, fără lactoză și/sau gluten.

Ingrediente pentru 6 bare mari (± 60g) sau 12 mici bare energetice de casă Nicolas Aubineau (± 30g)

50 g migdale întregi

100 g de nuci (caju, pecan, Brazilia, Grenoble ...)

50 g fistic

100 g curmale uscate, fără sâmburi

2 linguri de pudră de cacao slabă

2 linguri de plute de cacao

2 linguri de ulei de cocos

1 lingură de ghimbir măcinat

1 lingura de coaja de lamaie pudra

4 vârfuri de fleur de sel

Prețurile barelor energetice pentru casă

1 bar mare: 0,90 €

1 bar mic: 0,45 €

Informații nutriționale medii

Analiza medie (1)	Bar mare (2)	Bar mic (2)	% VNR bar mare (bar mic) (3)
Energie (kcal)	316	158
Proteine (g)	7.4	3.7
Grăsime (g)	23.9	12
Carbohidrați (g)	13.8	6.9
din care zaharuri (g)	10.9	5.4
Magneziu (mg)	73.3	36.6	20% (10%)
Calciu (mg)	46.9	23.4	6% (3%)
Fosfor (mg)	154,5	77.2	22% (11%)
Potasiu (mg)	342,8	171.4	17% (8,5%)
Sodiu (mg)	81,8	40.9
Fier (mg)	1.7	0,9	12% (6%)
Zinc (mg)	1.5	0,7	15% (7,5%)
Cupru (mg)	0,5	0,3	53% (26,5%)
Mangan (mg)	0,8	0,4	38% (19%)
Iod (µg)	2	1	1% (0,5%)
Seleniu (µg)	2.5	1.2	4% (2%)
Vitamina E (mg)	1.5	0,7	12% (6%)
Vitamina C (mg)	0,5	0,2	1% (0,5%)
Vitamina D (µg)	0	0	0% (0%)
Vitamina B1 (mg)	0,2	0,1	15% (7,5%)
Vitamina B2 (mg)	1.1	0,55	10% (5%)
Vitamina B3 (mg)	0,9	0,4	6% (3%)
Vitamina B5 (mg)	0,4	0,2	6% (3%)
Vitamina B6 (mg)	0,2	0,1	15% (7,5%)
Vitamina B9 (µg)	28.2	14.1	14% (7%)
Vitamina B12 (mg)	0	0	0% (0%)

(1) Sursa Ciqual 2013, date înainte de gătit
(2) 1 baton mare = 1/6 din preparat = 60g; 1 baton mic = 1/12 din preparat = 30g
(3) Valorile nutriționale de referință calculate pentru 1 bară mare (1 bară mică)

Pregătirea barului energetic de casă Nicolas Aubineau

Așezați toate ingredientele într-un blender și macinați până obțineți bucăți mici și un aluat lipicios.

Puneți-l pe acesta din urmă într-un vas (pătrat sau dreptunghiular) căptușit cu hârtie pergament, apoi rolați sau apăsați foarte puternic pentru a obține un aluat consistent și ferm.

Așezați vasul la frigider timp de 12 ore sau jumătate de zi.

Tăiați barele la dimensiunea dorită și înfășurați-le într-un recipient etanș.

Variații privind ingredientele

Fructe și/sau semințe de proteine (ses):

Castan, nuci, nuci de Brazilia, caju, nuci, macadamia, alune, migdale, fistic, pin ... semințe de chia, in, cânepă, floarea-soarelui, susan, dovlecei ...

Fructe uscate și/sau confiate:

Caise uscate, prune uscate, stafide, smochine uscate, kiwi uscate ... fructe de padure uscate goji ... portocala, mandarina confiata ...

Notă importantă pentru fructele uscate: prezența bucăților de fructe uscate va fi redusă cât mai mult posibil prin feliere, tăiere, tocare temeinică, pentru a avea o textură suplă în gură, plăcută de mestecat, ușor de digerat !

Condimente, aromate, condimente:

Usturoi, mărar, anason, anason stelat, busuioc, buchet garni, caper, scorțișoară, cardamom, chimion, țelină, chervil, chili, cinci fructe de pădure, arpagic, lămâie, cuișoare, coriandru, chimen, turmeric, curry, șalotă, tarhon, fenicul, schinduf, ghimbir, frunze de dafin, maghiran, mentă, muștar, nucșoară, ceapă albă, ceapă galbenă, ceapă roșie, oregano, boia, ceapă albă mică, pătrunjel, ardei iute, ardei dulce, ardei Espelette ..., ardei alb, piper negru, piper roz, piper Sichuan, hrean, Ras el Hanout, rozmarin, șofran, sărat, salvie, susan, cimbru ...

Opțional

Bucăți de ciocolată neagră, ciocolată cu lapte, boabe de cacao, quinoa, orez, porumb ... popped, fulgi de ovăz, granola ...

Pentru mai multe informații despre produsele din aceeași gamă Bara de energie sportivă care sunt făcute în comerț, puteți vedea comparația mea de bare de energie actualizate an de an.

Informație: dacă doriți alte rețete de casă, vă invit să citiți cărțile pe care le-am scris. Acestea vă vor oferi multe idei la nivel culinar și dietetic: Runningfood, Athletefood, Marathonfood, Trail Coaching Nutrition (co-scris împreună cu Aurélie Truel). Vă rugăm să nu ezitați să-mi dați feedback ulterior.

Nicolas AUBINEAU
Nutriționist sportiv și dietetician clinic
Doriți să aveți o monitorizare personalizată a alimentelor? Vedeți câștigurile de capital.