Slăbește cu orice preț

Bazele dietelor sau ale adaptărilor nutriționale

Scopul este de a scădea grăsimea corporală fără a schimba masa slabă. Adaptările dietetice trebuie corelate cu o pregătire adecvată.

Principiile principale

Crește aportul de apă.
Evita diete yoyo în afara sezonului sau accidentări.
Pierderea în greutate ar trebui să fie treptată, eșalonat peste câteva săptămâni.
Luați în considerare vârsta și obiceiurile alimentare.
Limitați zaharurile (în special rapid) și grăsimile.
Favorizați plantele.
Aveți grijă să alegeți alimentele și gătitul lor.
Distribuiți aporturi alimentare.
Încheiați cu un faza de consolidare: faza de slăbire trebuie urmată de o fază de stabilizare a greutății.

Adaptați-vă dieta

Aceasta este pentru a prezenta câteva principii de adaptare a dietei pentru pierderea în greutate. Aceste adaptări rămân orientate spre a scăderea consumului zilnic de energie.

Acordați atenție rațiilor

Este adesea necesar să începeți prin adaptarea sau reducerea cantităților consumate la fiecare masă. Rațiile sunt adesea prea mari în raport cu nevoile și acest lucru inconștient, din obișnuință. O evaluare nutrițională face posibilă obiectivarea aporturilor calorice ale dietei zilnice, ajustarea acestora mai bine în al doilea rând. Această reducere cantitativă ar trebui să fie îndreptată către anumite alimente, cum ar fi grăsimile și zaharurile (în special rapid). Astfel va fi necesar să moderăm rațiile de amidon, să evităm gustările, sosurile, mâncărurile grase și pâinea moderată la masă ...

Limitați grăsimea

Este vorba de a viza această restricție asupra anumitor grăsimi: este necesar să se limiteze grăsimile ascunse în anumite mese industriale gata, produse de patiserie, produse de patiserie, biscuiți sărați sau dulci, batoane de ciocolată, înghețate, pentru a elimina alimentele pâine, puful produse de patiserie, felurile de brânză sau carnea grasă. În același timp, este esențială conservarea alimentelor care sunt surse de acizi grași esențiali (omega 3 și 6), cum ar fi peștele gras, uleiurile de condimente și fructele oleaginoase ...

Adaptați carbohidrații

Zaharurile simple, adică alimentele cu gust dulce, adesea prezent în mod excesiv în obiceiurile alimentare, trebuie reduse. Astfel, vom evita mai presus de toate gustările dulci și zaharurile ascunse (deserturi de patiserie, băuturi răcoritoare și băuturi zaharate, fursecuri etc.). Vom limita zahărul din preparatele culinare „de casă” ...

Glucidele complexe nu trebuie îndepărtate, deoarece asigură sațietate. Acestea contribuie astfel la o mai bună toleranță la modificările dietetice. Este recomandabil să mențineți o rație de carbohidrați lent la fiecare masă: una dimineața (pâine elaborată, cereale ...) și un amidon pentru prânz și cină, dar reducând porțiile.

Acestea vor fi în minoritate pe farfurie, fiind limitate la câteva linguri, sau ¼ din farfurie, și pentru a acorda prioritate legumelor. Alimente cu amidon ai reputatia (gresit) de a te ingrasa. Te îngrașă numai dacă sunt consumate în cantități mari, fără cheltuieli semnificative de energie sau când metoda lor de gătit este prea grasă (cartofi în unt, piure cu unt sau brânză, gătit pilaf de orez în ulei, adăugare de ulei într-un gri . .), sau atunci când sunt integrate într-un vas gătit care este prea gras (gratin dauphinois cu smântână, cartofi sau paste gratinate ...).

În plus, este recomandabil să mențineți un amidon la masa de recuperare după antrenament (chiar dacă este cină), în cantitatea potrivită pentru a restabili depozitele de glicogen pentru antrenamentul de a doua zi și pentru a preveni apariția oboselii în fiecare zi. Feriți-vă de pâine la masă, care oferă o cantitate semnificativă de energie, care ar putea fi ușor evitată.

Păstrați aportul de proteine

Dimpotrivă, nu trebuie reduse aporturile de proteine. Proteinele de origine animală sunt justificate. Aceste proteine de mare valoare biologică conțin aminoacizi esențiali, esențiale pentru buna funcționare a corpului.

O rație de proteine (o friptură de carne, un file de pește, două ouă) la prânz și cină poate acoperi nevoile. Restricția proteinelor ca parte a unei diete cu conținut scăzut de calorii ar putea duce la irosirea mușchilor. Aceste proteine animale sunt adesea asociate cu aportul de lipide.

Desigur, putem favoriza cele mai slabe produse (șuncă degresată din coajă, păsări de curte, carne roșie slabă), dar este necesar păstrați un echilibru între diferite surse de proteine ce sunt produsele din carne, ouăle și produsele pescărești ...

Favorizați plantele

Legumele pot fi consumate după bunul plac, deoarece reprezintă un aport redus de energie. Acestea contribuie la sentimentul de sațietate. Conținutul lor ridicat de fibre va fi benefic în cazul unei încetiniri a tranzitului.

Acordați atenție metodei de gătit

Cel mai bine este să gătești mâncarea în abur (oală sub presiune), în folie, în grătar, într-un wok sau pe o tigaie antiaderentă. Gătitul gras va fi eliminat, cum ar fi gătitul cu unt, mâncăruri prăjite și feluri de mâncare în sos ...

Acordă-ți anumite plăceri mici

Masa trebuie să rămână o plăcere. Anumite alimente au o conotație de satisfacție. Ele corespund alimentelor sărate sau dulci, dar adesea cu valoare energetică ridicată. Consumul ar trebui să fie limitat, fără a le interzice. Acesta este adesea cazul ciocolatei, care este foarte populară pentru sportivi la sfârșitul mesei. Trebuie să păstrați din când în când plăcerea unui pătrat de ciocolată, care nu a distrus niciodată echilibrul nutrițional în altă parte. Același lucru este valabil și pentru deserturi, dintre care unele sunt sărace în calorii, dar mențin plăcerea mesei.

Creșteți aportul de oligoelemente

Deoarece aportul de vitamine și minerale este direct dependent de aportul de energie, riscul de deficiență necesită creșterea surselor alimentare de oligoelemente. Prin urmare, va fi necesar să se promoveze consumul de alimente bogate în mod natural în vitamine și minerale, cum ar fi fructe proaspete, legume crude, compoturi și fructe uscate.

Cum se mărește aportul de oligoelemente ?

Următoarele linii directoare de consum ajută la îmbogățirea dietei zilnice cu vitamine și minerale:

Mănâncă 3 până la 4 fructe proaspete pe zi, diversificându-le și mâncând pielea când este posibil (după ce le speli).
Mănâncă 1 legumă crudă pe zi condimentată cu o lingură de ulei de nucă sau măsline.
Decorează-ți vasele cu ierburi aromate foarte bogate în vitamine și minerale (usturoi, pătrunjel, tarhon, cimbru ...) și suc de lămâie proaspăt stors (bogat în vitamina C).
Prefer produsele lactate la 20% și nu ușurate la 0%.
Selectați amidonuri întregi sau semi-complete.

Creșteți aportul de fibre

Plantele și alimentele integrale reprezintă o sursă importantă de fibre. Prezența fibrelor scade indicele glicemic al alimentelor cu carbohidrați, care stabilizează nivelul zahărului din sânge. Fibrele promovează, de asemenea, tranzitul încetinit adesea în dietele cu conținut scăzut de calorii.

Conservarea aportului de apă

Arderea grăsimii corporale cu efort implică multe reacții chimice. Apa menține corpul nostru funcțional, facilitează distribuția nutrienților către țesuturile care au nevoie de ele și permite eliminarea deșeurilor produse de funcționarea celulelor noastre. Ape potabile nu sunt afectate de restricțiile alimentare inițiate pentru a pierde în greutate. Mai bine să beți suficient, să scurgeți bine „mașinile” umane.

Prin ocuparea volumului gastric, apa ajută, de asemenea, să inducă senzația de sațietate, ceea ce restricționează dorința de a mânca. Mulți sportivi fac greșeala de a bea puțin, crezând din greșeală că apa este reținută în țesuturi și încurajează creșterea în greutate. Excesul de apă va fi eliminat prin urină, ajutând la drenarea corpului. Pe de altă parte, este necesar feriți-vă de excesul de sare din dietă care determină retenția de apă în țesuturi și încetinește pierderea în greutate.

Alegerea apelor hiper-mineralizate pentru recuperare poate fi îndreptată spre apele Quézac, Badoit, César, care păstrează o bună mineralizare, în special în bicarbonate, fără a fi prea bogate în sodiu.

Îndepărtați alcoolul

Orice consum de alcool crește foarte mult aportul de energie și riscul destabilizării echilibrului zilnic alimentar. La aceasta se adaugă efectele nocive ale alcoolului asupra stării oligoelementelor care se opun obiectivelor îmbogățirii mineralelor și vitaminelor.