Bazele unei alimentații sănătoase

Actualizat: 30 noiembrie 2020

Acest blog vă poate ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.

Aceste mici sfaturi sunt cunoscute de toată lumea, dar nu le aplicăm neapărat.

Cheia unei alimentații sănătoase este să mănânci cantitatea potrivită de calorii pentru nivelul de activitate, astfel încât să echilibrezi energia pe care o consumi cu energia pe care o folosești.

Dacă mănânci mai mult decât are nevoie corpul tău, te vei îngrășa, deoarece energia pe care nu o folosești este stocată ca grăsime. Dacă mănânci prea puțin, vei slăbi.

De asemenea, ar trebui să mănânci o mare varietate de alimente pentru a te asigura că dieta ta este echilibrată și că corpul tău primește toți nutrienții de care are nevoie.

Este recomandat ca bărbații să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi, iar femeile să consume aproximativ 2.000 de calorii pe zi.

1. Bazează-ți mesele pe carbohidrați bogați în fibre și amidon

Glucidele cu amidon ar trebui să reprezinte puțin peste o treime din alimentele pe care le consumați. Acestea includ cartofi, pâine, orez, paste și cereale.

Alegeți alimente bogate în fibre sau soiuri de cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral, orezul brun sau cartofii cu coaja lor.

Acestea conțin mai multe fibre decât carbohidrații albi sau rafinați și vă pot ajuta să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.

Sfat: fii atent la grăsimile pe care le adaugi atunci când gătești acest tip de mâncare, deoarece acesta crește conținutul de calorii - de exemplu, ulei pe cartofi prăjiți, unt pe pâine și sosuri.

2. Mănâncă multe fructe și legume

Se recomandă să consumați cel puțin 5 fructe și legume variate în fiecare zi.

Obținerea celor 5 fructe și legume pe zi este mai ușoară decât pare. De ce nu tăiați o banană peste cerealele de mic dejun sau schimbați gustarea obișnuită de la jumătatea dimineții cu un fruct proaspăt ?

O porție de fructe și legume proaspete este echivalentă cu 80 g.

3. Mănâncă mai mult pește, inclusiv o porție de pește gras

Peștele este o sursă bună de proteine și conține multe vitamine și minerale.

Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește pe săptămână, inclusiv cel puțin o porție de pește gras.

Peștele gras are un conținut ridicat de acizi grași omega-3, care pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă.

Peștele gras include:

Peștele negras este inclus:

4. Reduceți grăsimile saturate și zahărul

Ai nevoie de puțină grăsime în dietă, dar este important să fii atent la cât și la ce tip de grăsime consumi.

Există două tipuri principale de grăsimi: grăsimi saturate și grăsimi nesaturate. Prea multe grăsimi saturate pot crește cantitatea de colesterol din sânge, ceea ce crește riscul bolilor de inimă.

Grăsimile saturate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:

⁃ bucăți de carne grasă

⁃ brânzeturi tari

Încercați să reduceți aportul de grăsimi saturate și alegeți în schimb alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi uleiuri vegetale, pește gras și avocado.

Sfat: Când mâncați carne, alegeți bucăți slabe și tăiați orice grăsime vizibilă.

Consumul regulat de alimente și băuturi cu conținut ridicat de zahăr crește riscul obezității și a cariilor dentare.

Consumul de zaharuri adăugate găsite în anumite alimente sau băuturi ar trebui redus. Multe alimente și băuturi ambalate conțin cantități surprinzător de mari de zaharuri adăugate.

Zaharurile adăugate se găsesc în multe alimente, cum ar fi:

- bauturi racoritoare zaharate

- cereale dulci la micul dejun

- dulciuri și ciocolată

Sfat: etichetarea alimentelor vă poate ajuta. Folosiți-le pentru a verifica cât de mult zahăr este în alimente.

Mai mult de 22,5g de zaharuri totale la 100g înseamnă că alimentele sunt bogate în zahăr, în timp ce 5g de zaharuri totale sau mai puțin la 100g înseamnă că alimentele sunt sărace în zahăr.

5. Mănâncă mai puțină sare: nu mai mult de 6g pe zi pentru adulți

Consumul de sare prea mare poate crește tensiunea arterială. Persoanele cu tensiune arterială crescută sunt mai predispuse să dezvolte boli de inimă sau să facă un accident vascular cerebral.

Chiar dacă nu adăugați sare în dieta dvs., este posibil să mâncați prea mult.

Aproximativ trei sferturi din sarea pe care o consumați se află deja în alimentele pe care le cumpărați, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, supele, pâinile și sosurile.

Sfat: Folosiți etichete cu alimente pentru a vă reduce aportul. Mai mult de 1,5 g de sare la 100 g înseamnă că alimentele sunt bogate în sare. Adulții și copiii cu vârsta de peste 11 ani nu ar trebui să consume mai mult de 6 g de sare (aproximativ o linguriță) pe zi. Copiii mai mici ar trebui să consume și mai puțin.

Pe lângă consumul unei diete sănătoase, exercițiile fizice regulate pot contribui la reducerea riscului de boli grave. Este, de asemenea, important pentru sănătatea și bunăstarea dumneavoastră generală.

A fi supraponderal sau obez poate duce la probleme de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, anumite tipuri de cancer, boli de inimă și accident vascular cerebral. A fi subponderal vă poate afecta și sănătatea.

Sfat: dacă încerci să slăbești, urmărește să mănânci mai puțin și să fii mai activ.

7. Bea suficientă apă

Se recomandă să beți 6 până la 8 pahare de apă pe zi. Aceasta se adaugă la lichidul pe care îl consumați în alimentele pe care le consumați.

Încercați să evitați băuturile carbogazoase și zaharate, deoarece acestea sunt bogate în calorii. De asemenea, sunt dăunătoare pentru dinți.

Sfat: ceaiul neindulcit poate fi, de asemenea, o alternativă bună, deoarece are multe beneficii pentru sănătate și are aceleași virtuți ca apa în ceea ce privește hidratarea.

Nu uitați să beți mai mult pe timp cald sau în timpul exercițiilor fizice.