Beneficii, scădere în greutate și fitness

Shake-urile cu proteine pot fi o opțiune ușoară pentru micul dejun pentru cei cu timp scurt dimineața.

Pe lângă faptul că sunt rapide, portabile și hrănitoare, shake-urile proteice sunt foarte versatile și pot fi personalizate pentru a se potrivi gusturilor și preferințelor dvs. specifice.

În plus, shake-urile proteice pot fi folosite pentru a vă stimula rutina de antrenament și a accelera pierderea în greutate.

Acest articol examinează avantajele și dezavantajele consumului unui shake de proteine la micul dejun, precum și efectele potențiale ale acestuia asupra pierderii în greutate și a fitnessului.

Avantaje

Consumul unui shake de proteine la micul dejun poate avea mai multe beneficii potențiale.

Rapid și convenabil

Shake-urile proteice pot fi o alternativă rapidă și convenabilă la alte alimente pentru micul dejun.

În funcție de ingredientele pe care le folosiți, shake-urile proteice necesită în general un preparat redus sau deloc, ceea ce vă poate economisi timp și energie dimineața.

În plus, puteți chiar să împărțiți și să preparați ingredientele din timp, astfel încât să le puteți arunca cu ușurință în blender când sunteți gata.

Șuturile de proteine sunt, de asemenea, portabile, ceea ce le face o opțiune bună dacă vă grăbiți dimineața și aveți nevoie de un mic dejun pe care îl puteți lua din mers.

Vă menține să vă simțiți plini

Savurarea unui mic dejun bogat în proteine este o strategie excelentă pentru cei care doresc să reducă pofta și să promoveze senzația de plinătate între mese.

Potrivit unui studiu realizat pe 15 persoane, consumul unui mic dejun bogat în proteine a fost mai eficient decât consumul unui mic dejun bogat în carbohidrați în reducerea nivelurilor de grelină, hormonul responsabil pentru creșterea tensiunii arteriale. Senzația de foame (1).

Un alt studiu mic pe 19 persoane a constatat că dublarea aportului de proteine a redus semnificativ aportul de calorii și greutatea corporală (2).

Proteinele pot îmbunătăți, de asemenea, controlul zahărului din sânge, care poate ajuta la reducerea simptomelor scăderii zahărului din sânge, inclusiv a foamei (3, 4).

Ajută la introducerea de substanțe nutritive suplimentare

Shake-urile cu proteine pot fi o modalitate ușoară de a adăuga vitamine și minerale suplimentare dietei zilnice.

Legumele precum spanacul, varza, dovleceii și sfecla sunt bogate în substanțe nutritive și pot fi ușor amestecate într-un shake de proteine.

Fructele, cum ar fi căpșunile, afinele, bananele și kiwi-urile, sunt, de asemenea, bogate în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale și pot contribui la îmbunătățirea aromei smoothie-ului sau a shake-ului.

Alte ingrediente nutritive pe care le puteți adăuga la shake-ul proteic includ nuci, semințe, iaurt, lapte, ierburi și condimente.

abstract

Shake-urile cu proteine sunt o opțiune rapidă și convenabilă pentru micul dejun, care vă poate ajuta să adăugați nutrienți suplimentari dietei și să vă mențineți sătul.

Efecte asupra pierderii în greutate

Studiile arată că creșterea aportului de proteine poate promova pierderea în greutate prin mai multe mecanisme.

Pentru început, vă poate crește metabolismul, ceea ce poate crește numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde pe tot parcursul zilei (5, 6).

De asemenea, poate reduce aportul de calorii și foamea prin modificarea nivelului anumitor hormoni implicați în controlul apetitului, inclusiv grelina și leptina (1, 2, 7).

Un studiu realizat pe 27 de persoane a constatat că consumul de cantități mai mari de proteine în decurs de 12 săptămâni a dus la o senzație mai mare de plinătate, la scăderea poftei de noapte și la o îngrijorare mai mică pentru alimente, comparativ cu un grup de control (8).

Cu toate acestea, deși proteinele pot ajuta la pierderea în greutate, este important să luați în considerare celelalte ingrediente din shake-ul dvs.

În timp ce ingredientele cum ar fi nucile, semințele, ciocolata neagră și untul de nuci pot fi sănătoase și hrănitoare cu moderare, ele sunt, de asemenea, bogate în calorii și ar putea duce la creșterea în greutate dacă sunt consumate în cantități mari.

Moderarea aportului de aceste ingrediente poate ajuta la evitarea acumulării caloriilor și transformarea shake-ului sănătos al proteinelor într-un tratament bogat în calorii.

abstract

Creșterea aportului de proteine ar putea favoriza pierderea în greutate. Cu toate acestea, unele ingrediente din shake-ul proteic pot fi bogate în calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Rol în fitness

Pe lângă promovarea scăderii în greutate și suplimentarea dietei, consumul unui shake de proteine la prima oră dimineața poate fi deosebit de benefic pentru programul de antrenament.

Proteinele sunt necesare pentru repararea țesuturilor și creșterea musculară și vă pot ajuta corpul să se refacă după un antrenament intens (9).

Studiile arată că obținerea de suficiente proteine în dieta dvs. poate contribui, de asemenea, la maximizarea câștigurilor musculare și de forță din antrenamentul de rezistență, făcând shake-urile proteice deosebit de benefice pentru cei care doresc să construiască mușchi, cum ar fi culturistii (zece).

Interesant este că un studiu efectuat pe 21 de persoane a constatat că consumul unui shake bogat în proteine înainte sau după antrenament a dus la creșteri similare ale dimensiunii și forței musculare în decurs de 10 săptămâni (11).

Prin urmare, consumul unui shake de proteine înainte sau după exerciții fizice dimineața ar putea fi un instrument util pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness.

rezumat

Proteinele favorizează repararea țesuturilor, creșterea și recuperarea mușchilor și pot ajuta la maximizarea câștigurilor musculare și de forță din antrenamentul de rezistență.

Dezavantaje potențiale

În timp ce shake-urile proteice pot fi sănătoase cu măsură, există câteva dezavantaje de luat în considerare.

În primul rând, este important să fiți conștienți de conținutul de proteine, deoarece multe amestecuri și pulberi prefabricate sunt umplute cu aditivi artificiali, umpluturi și îndulcitori.

Unele persoane pot avea, de asemenea, dificultăți în digerarea anumitor ingrediente care se găsesc frecvent în shake-urile proteice, inclusiv proteina din zer.

În plus, consumul numai de shake-uri proteice pentru mai multe mese pe zi poate reduce diversitatea dietei și poate crește riscul de deficiențe nutriționale.

Din acest motiv, este important să împerecheați shake-ul proteic de dimineață cu o varietate de mese și gustări sănătoase, echilibrate pe tot parcursul zilei, pentru a vă completa dieta și pentru a vă asigura că obțineți nutrienții de care aveți nevoie.

Amestecarea de ingrediente nutritive, cum ar fi fructele și legumele, poate crește, de asemenea, valoarea nutritivă a shake-ului și poate oferi vitamine, minerale, fibre și antioxidanți importanți.

abstract

Asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta ingredientului shake-ului de proteine și asociați shake-ul de dimineață cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale.

Linia de jos

Consumul unui shake de proteine la micul dejun poate fi o modalitate rapidă și convenabilă de a adăuga mai mulți nutrienți în dieta ta și de a crește aportul de proteine.

Scuturările de proteine pot fi, de asemenea, un instrument eficient pentru promovarea pierderii în greutate și îmbunătățirea creșterii musculare.

Cu toate acestea, este important să adăugați ingrediente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, la shake și să le asociați cu o dietă sănătoasă și echilibrată pentru a maximiza beneficiile sale potențiale.