Ce să mănânci pentru a-ți stimula creierul ?

Adaugă la favorite Skopein - Getty Images

Carbohidrații sunt combustibilul de bază pentru creier. Înghițirea este esențială pentru a analiza corect informațiile, a le memora și a fi creative. Dar acestea trebuie selectate manual. Pâinea cu baghetă, orezul alb, fulgi de cartofi piure, fulgi de porumb, prăjituri industriale și cartofi prăjiți ar trebui să fie drastic limitați: cresc brusc nivelul zahărului din sânge (glicemie), ceea ce în cele din urmă diminuează memoria, capacitatea de concentrare și vigilența.

Pentru o funcționare cognitivă optimă, „aportul de glucoză al neuronilor trebuie să fie regulat, fără vârfuri și continuu noaptea și ziua”, crede Bernard Doutres, farmacist specializat în nutriție și autor al Un Brain au Top (ed. Thierry Souccar). Așa că alegeți alimente cu un indice glicemic scăzut: leguminoase (mazăre despicate, naut etc.), pâine integrală, paste întregi al dente, quinoa, orez brun, hrișcă, păstârnac, cartof dulce, legume verzi, morcovi rasi, vinete, roșii, măr și banană nu prea coaptă.

Grăsimi de bună calitate

Pentru ca mecanica creierului nostru să fie bine unsă, nu trebuie neglijat aportul de acizi grași polinesaturați - celebrele omega 3 și omega 6. Rareori ne lipsesc omega 6, deoarece se găsesc în carne, cereale și ulei de floarea-soarelui. Pe de altă parte, aprovizionarea noastră cu omega 3 este adesea insuficientă. Se găsește în cantități mari în pești grași (sardine, somon, macrou etc.), fructe de mare, salată de miel și spanac, precum și în ulei de rapiță, nuc, in sau camelină. Mai multe studii au descoperit că omega 3 sunt asociate cu o mai bună capacitate de a lua decizii, de a se organiza, de a rămâne concentrat pe o sarcină dificilă și de a naviga în spațiu.

Uleiul de cocos nehidrogenat, bogat în trigliceride cu lanț mediu, este, de asemenea, valoros pentru intelect. „Reduce inflamația și previne dezvoltarea bolilor neurodegenerative”, spune dr. David Perlmutter, neurolog american de renume internațional și autor al cărții Protect Your Brain (Marabout ed). Îl puteți folosi pentru gătit la temperaturi ridicate sau pentru adăugarea acestuia la ceai. Doza potrivită: una până la două lingurițe pe zi, potrivit dr. Perlmutter.

Vitamine din abundență

Creierul este lacom de vitamine, în special cele din grupa B necesare fabricării hormonilor cerebrali (serotonina și dopamina în special). Cele mai importante sunt B6, esențiale pentru echilibrul mental, și B12, esențiale pentru protecția celulelor nervoase și transmiterea informațiilor între neuroni. Un nivel bun de vitamina B12 promovează, de asemenea, plasticitatea creierului, care este capacitatea celulelor noastre mici de culoare gri de a crea noi conexiuni între ele.

B6 și B12 se găsesc în ouă, ficat, banane, varză, alge marine (salată de mare, dulse sau nori), sardine, scoici și perwinkles. Vitamina D este, de asemenea, esențială: susține hipocampul, regiunea creierului implicată în memorarea amintirilor.

Puțină proteină și multe minerale

Proteinele sunt necesare pentru comunicarea dintre neuroni, deci pentru implementarea inteligenței noastre. Dar nu prea mult. „A mânca o dietă săracă în carbohidrați nu înseamnă creșterea aportului de proteine, spune dr. Perlmutter. Nu consumați mai mult de 46g de proteine pe zi pentru o femeie și 56g pentru un bărbat.” Pentru a vă face o idee, o friptură de 90g oferă 21g de proteine.

Nu zgâriați nici pe fier, oferit de carne, ci și de linte, pătrunjel și crustacee. Acest mineral este esențial pentru a ajuta celulele roșii din sânge să transporte oxigenul în creier. Anemia determină deteriorarea rapidă a funcțiilor cognitive.

Zincul este "unul dintre cele mai concentrate elemente din creier, observă Bernard Doutres. Un deficit poate paraliza memoria cuvintelor". Pentru a-l umple, puteți opta pentru stridii, crab, germeni de grâu la grătar, semințe de dovleac prăjite sau linte.