Asigurare de prevenire

Asociația asigurătorilor francezi care deservesc prevenirea riscurilor cotidiene.

bilanțul

Atitudine Prévention Route Home - iStock.jpg

Attitude Prévention Maison Home - iStock.jpg

Prevenirea atitudinii Sănătate timp liber casa3- iStock.jpg

Ești aici

Dieta joacă un rol strategic în îmbunătățirea performanței atletice. Cum? 'Sau' Ce echilibrează-ți dieta Să progreseze ? Care sunt alimentele pe care trebuie să le consumați în timpul antrenamentului? Actualizare privind dieta de bază a sportivului.

Nevoile energetice de bază ale sportivului

În fiecare zi, cantitățile și proporțiile de nutrienți care trebuie ingerate variază în funcție de tipul de sport practicat, precum și de ritmul și intensitatea antrenamentelor și evenimentelor.

Nevoile calorice de bază ale sportivului

În contextul activităților sportive de agrement care nu depășesc o durată săptămânală totală de trei până la patru ore, de obicei nu este necesară creșterea cantității de calorii ingerate în fiecare zi, nici a proporțiilor diferitelor familii de alimente. Cu activitate medie, nevoile energetice ale unui sportiv sunt între 1.800 și 2.200 kcal pe zi.

În funcție de intensitatea efortului, nevoile suplimentare sunt de 300 kcal pe oră pentru activitatea ușoară, 300 până la 600 kcal pe oră pentru intensitate medie și mai mult de 600 kcal pe oră pentru o activitate intensă.

Favorizați carbohidrații cu un indice glicemic mediu sau scăzut (IG)

Glucidele sunt sursa preferată de energie pentru sportivi. Cei de la indicele glicemic (IG) mediu sau scăzut au avantajul de a-și elibera treptat energia. În schimb, carbohidrații cu conținut ridicat de GI determină o creștere rapidă a zahărului din sânge și secreție bruscă de insulină, care poate duce la hipoglicemie și senzații de foame și oboseală, care sunt dăunătoare sportului.

  • IG scăzut (preferabil): pâine integrală, cereale din tărâțe de grâu, paste integrale, leguminoase etc.
  • GI mediu: Bat de cereale, gri, paste în sos, terci, cartof, orez alb, fructe uscate etc.
  • IG ridicat (până la moderat): fulgi de porumb, pâine sandwich albă, baghetă, vafe, piure de cartofi, orez de gătit rapid, glucoză, miere, dulciuri, suc de fructe etc.

Importanța fibrelor alimentare la sportivi

Sportivii care au o dietă foarte bogată în carbohidrați trebuie să mănânce suficiente fibre (legume, fructe, cereale integrale). Fiți atenți, cu toate acestea, atunci când sunt ingerate în exces, fibrele iritante, precum cele din fructele și legumele crude, pot provoca colici sau pot agrava problemele de sângerare intestinală la sportivii de rezistență.

Bilanțul nutrițional al sportivului care se antrenează

O dietă echilibrată și distribuția corectă a aporturilor pe parcursul zilei sunt esențiale pentru a beneficia la maximum de sesiunile de antrenament.

Sportivii trebuie să-și asigure echilibrul alimentar

În fiecare zi, un sportiv care se antrenează trebuie să consume alimente din cele 7 grupe de alimente, variind meniurile.

  • 1-2 porții pe zi de carne, păsări de curte, pește, ouă (aport de proteine, fier și omega-3).
  • 5 porții de fructe și legume (vitamine, oligoelemente).
  • La fiecare masă: cartofi și leguminoase (carbohidrați și fibre), pâine și cereale, favorizând formele complete (vitamine)
  • 3 porții de lapte și produse lactate (proteine, calciu, vitamina D).
  • Apă nelimitată: cantitatea recomandată pentru un sportiv este de aproximativ 2 până la 3 litri pe zi. Variați apa pentru a optimiza aportul de minerale.
  • Băuturi foarte dulci moderate, cum ar fi băuturi răcoritoare, alcool, cafea, mai ales în apropierea unei competiții.
  • Moderați grăsimile adăugate (uleiuri, unt, sos etc.).
  • Produse zaharate moderate până la 10% din aportul total de energie (dar nu le excludeți).

O dietă structurată pentru sportivii care se antrenează

Când vă antrenați, este mai bine să mâncați trei mese pe zi cu cel puțin una sau două gustări (în funcție de momentul antrenamentului).

Este de preferat să se respecte distribuția următoarelor contribuții energetice:

  • Mic dejun: 25% din aportul energetic al zilei.
  • Prânz: 40%.
  • Gustare: 10%.
  • Cina: 25%.

Notă: Indicele glicemic al surselor de carbohidrați scade atunci când sunt luați ca parte a unei mese complete. Dacă vă plac alimentele foarte dulci, mâncați-le la sfârșitul mesei pentru a evita loviturile de pompă.

Surse

Colectiv, „Dieta atletului”, ediții Chantecler. Cascua S. și Rousseau V.

„Hrană pentru sportivi, de la sănătate la performanță”, edițiile Amphora.