Reglați-vă ceasul biologic pentru un bun început de școală

Ceasul biologic, cum funcționează ?

Ceasul biologic este un ceas intern care controlează succesiunea perioadelor de activitate și somn în corpul nostru. Această rată este de aproximativ douăzeci și patru de ore și variază de la individ la individ. Oamenii de știință îl numesc ceas circadian, care înseamnă „aproximativ o zi”. Acționează ca metronomul corpului nostru.

Ritmul circadian este endogen, adică este generat de organismul însuși. Acest ceas intern este cuibărit în inima creierului nostru, în hipotalamus.

Experimentele au arătat că persoanele izolate în întuneric păstrează acest ciclu care oscilează între orele 23:30 și 12:30. Astfel, corpul necesită sincronizare cu ciclul zi/noapte al pământului pentru a evita schimbarea un pic în fiecare zi. Principalii agenți de sincronizare sunt temperatura, activitatea fizică, dar mai ales lumina. Este transmis ceasurilor periferice de la fiecare organ, care acționează ca un releu între ceasul intern și mediul care poate necesita adaptări.

Ce funcții sunt reglementate de ritmul biologic ?

Alternanța somn/veghe este funcția principală reglementată de ceasul intern. Somnul este controlat de un hormon numit melatonină, care începe să fie secretat în jurul orei 21:00, atingând vârfurile în jurul orei 3 dimineața și scade treptat până dimineața, în jurul orei 7:30 a.m. Cu toate acestea, secreția sa depinde de expunerea la lumină, care poate schimba fazele trezirii și adormirii, facilitând, de exemplu, adaptarea la schimbările de ore și diferențe de timp atunci când călătoriți.

Alți doi neurotransmițători joacă un rol în această alternanță a fazelor de veghe și somn: serotonina, considerată a fi precursorul melatoninei și dopaminei care, dimpotrivă, ne ajută să ne trezim dimineața.

În plus, corpul nostru nu digeră alimentele în același mod pe tot parcursul zilei. La cină, care este cel mai bine luat la o oră fixă și nu prea târziu, încercați să evitați felurile de mâncare care sunt prea grase. Organismul nu le poate digera cu ușurință, ceea ce poate duce la întârzierea digestiei și, prin urmare, la un somn de proastă calitate.

În cele din urmă, un ceas biologic perturbat duce adesea la o stare avansată de oboseală, care ne afectează starea de spirit și afectează capacitățile memoriei, care se presupune că se consolidează în timpul somnului nocturn.

Care sunt cele mai bune practici pentru reglarea ritmului biologic ?

Faceți mișcare, faceți sport și mergeți la lucru pe jos sau cu bicicleta. A fi în mișcare permite ceasului nostru intern să identifice mai bine fazele de veghe și somn și, prin urmare, să se sincronizeze.
Înainte de culcare, evitați expunerea la diode emițătoare de lumină (LED-uri) de la computere, televizoare, tablete și alte telefoane mobile care pot întârzia adormirea. Studiile au arătat că eliminarea utilizării acestor ecrane înainte de culcare la copii și adolescenți permite o creștere a duratei somnului în medie de 1,5 ore.
Gătiți mâncăruri de sezon, deoarece nevoile dietetice variază în funcție de anotimpuri. Găsirea unei diete echilibrate este esențială pentru ceasul biologic.
Obișnuința de a lua un pui de somn de 15 minute după prânz poate fi, de asemenea, o modalitate de a limita datoria de somn. Vă permite să vă adaptați la ritmuri noi, menținând în același timp o durată normală de somn zilnic.
Contactați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a utiliza suplimente de melatonină, hormonul somnului, în caz de dificultăți persistente de adormire sau insomnie frecventă.

Și ultimul sfat înainte de schimbarea orei din 29 octombrie: amintiți-vă să păstrați pauze reale în săptămâna dvs., timpul necesar de odihnă pentru minte și corp.

Pentru a începe un an bun, vă oferim un mic test de sănătate pentru a vă testa cunoștințele despre principalele substanțe nutritive care nu ar trebui trecute cu vederea în această perioadă esențială. .

MĂ AJUTĂ să mă relaxez și să faciliteze activitatea neurotransmițătorilor mei. CINE ESTE EL ?

Magneziu! Implicat în peste 300 de reacții metabolice, magneziul este un cofactor important. Este esențial pentru relaxarea neuromusculară, deoarece facilitează impulsurile nervoase, ajută la stocarea și eliberarea neurotransmițătorilor (cum ar fi serotonina) și mărește energia celulei. Stresul provoacă o pierdere urinară mai mare de magneziu, iar deficiența provoacă hipersensibilitate la stres, anxietate și oboseală. Este un cerc vicios. La nivel muscular, o insuficiență provoacă crampe, furnicături și tremurături. Aportul său este adesea insuficient chiar și atunci când dieta este diversificată.

ÎM ULEIĂ CREIERUL ȘI ÎȘI BALANȚĂ EMOȚIILE. CINE SUNT EI ?

Omega 3! Aceste lipide sunt cruciale pentru creierul nostru. Acestea contribuie la plasticitatea creierului și la funcționarea cognitivă (memorie, învățare, vedere). Derivați din plante și oleaginoase (ulei de rapiță, nucă sau camelină) sau din pești grași (EPA - DHA), sunt, de asemenea, protectori cardiovasculari și antiinflamatori. Lipidele de calitate sunt esențiale pentru buna funcționare a membranei celulare, deoarece o compun. În cele din urmă, să nu uităm de rolul lor esențial la femeile însărcinate și care alăptează și la sugari (dezvoltarea creierului la copiii mici).

Ei mă ajută să fiu potrivit, să mă concentrez și să-mi amintesc. CE SUNT EI ?

Vitamine din grupa B! Esențiale pentru o funcționare optimă a creierului și cognitivă, vitaminele B permit și sinteza neurotransmițătorilor, esențială pentru concentrare, memorare, motivație și echilibru emoțional. Oboseala, depresia sau chiar anemia pot fi legate de un deficit. Cerealele integrale, leguminoasele, drojdia de bere și germenii de grâu sunt principalele surse de vitamine din grupa B.

L-AM UMPLUT ÎN VARĂ, DAR CONTRIBUȚIA LUI SE DIMINUIE CU LUMINOSITATE. CINE ESTE EA ?

Vitamina D! Această vitamină liposolubilă este esențială pentru sănătatea oaselor, în special la sugari și vârstnici, deoarece permite fixarea calciului în os. Este mai puțin cunoscut pentru rolul său în imunitate. Facilitează activarea răspunsului imun și, prin urmare, ne permite să ne apărăm împotriva infecțiilor. Vitamina D este prezentă în peștii grași (macrou, sardine, hering) și în uleiul de ficat de cod.