Brânză bună!

Autor: Coup de Pouce

Nutriție

Fiecare brânză are proprietăți nutritive distincte. Ce trebuie să știți pentru a face alegeri în cunoștință de cauză.

În sandvișuri, pe pizza, salată, paste. Potrivit pentru orice, brânza sporește minunat gustul și valoarea nutrițională a mâncărurilor noastre. Dar între Cheez Whiz și cheddar îmbătrânit, o cremă de brânză aromată sau o căsuță slabă, conținutul de proteine, calciu și alți nutrienți variază considerabil, la fel și grăsimile, sodiul etc.

Cum se face?
Brânza se obține prin coagularea laptelui - cel mai adesea de la vaci, dar și de la oi, capre sau bivoli -, apoi prin picurare din zer, lichidul rezidual (numit și zer). Poate fi proaspăt (cabană, ricotta, quark) sau maturat. În acest din urmă caz, este supus maturării în timpul căruia își dobândește textura, aromele și aroma caracteristică. Brânza poate conține, de asemenea, culoare, aditivi (conservanți, emulgatori, stabilizatori și altele) și sare.

Un adevărat concentrat!
Este nevoie de 10 kilograme de lapte proaspăt pentru a produce 1 kilogram de brânză. Aceasta arată cât de mult este concentrat cel din urmă în calciu, proteine, vitamina A, riboflavină, niacină și zinc. De regulă, cu cât o brânză este mai fermă, cu atât este mai bogată în nutrienți. O porție de 1 1/2 oz (50 g) de brânză cheddar (o bucată de 1 inch pe 1 inch pe 3 inch) conține la fel de mult calciu ca 1 cană (250 ml) migdale, la fel de multe proteine ca două ouă și la fel de multă vitamină A mai mult de 1/2 cană (125 ml) de broccoli!

Și grăsimea? În medie, toate produsele lactate (inclusiv brânza, dar și smântâna și înghețata) furnizează „doar” 18% din aportul zilnic de grăsimi.

Problema este că, împreună cu carnea roșie, brânza este una dintre principalele surse alimentare de grăsimi saturate, care contribuie la înfundarea arterelor. De fapt, aproximativ două treimi din grăsimile lactate sunt de tip saturat, iar aceste grăsimi sunt mai concentrate în brânză decât în lapte sau iaurt, de exemplu. Astfel, o uncie (30 g) de brânză cheddar conține 10 g de grăsime, din care 6 g sunt saturate: aceasta este 30% din valoarea zilnică (DV) recomandată pentru un singur cub de 1 1/4 inch (3 cm) de contrar a ceea ce ați putea crede, brânzeturile moi, cum ar fi Camembert sau Brie, își datorează textura cremoasă nu unui conținut ridicat de grăsimi, ci la un procent mai mare de apă (între 50 și 50 ml) % și 60%). Acestea conțin între 20% și 26% grăsimi (MG). În schimb, textura fermă și uscată a brânzeturilor tari, cum ar fi cheddar sau parmezan, este o indicație a conținutului lor scăzut de apă, dar nu în grăsimi: un cheddar conține cu ușurință 33% grăsimi și un parmezan, 29%. În general, prin urmare, cu cât o brânză este mai moale, cu atât conține mai puțină grăsime. Dar, deoarece conține mai multă apă, este și mai diluat în nutrienți.

Pentru a face mai bine
Pentru un minimum de grăsime și o valoare nutritivă maximă, putem apela la brânzeturi „ușoare”, al căror conținut de grăsime este redus cu cel puțin 25% comparativ cu produsele obișnuite comparabile. Fabricate din lapte parțial degresat sau degresat, mai degrabă decât integral, au dublul avantaj că sunt atât mai puțin calorice, cât și mai hrănitoare, deoarece spațiul lăsat de grăsime este umplut cu proteine, calciu și altele.

Dacă preferați versiunile obișnuite, preferați brânzeturile cu o aromă mai pronunțată, cum ar fi parmezan, cheddar puternic sau Gruyere. Deoarece au mai mult gust, o cantitate mică este suficientă pentru a ne îmbunătăți bucatele.

Brânzeturi din lapte crud
În Canada, toate produsele lactate trebuie să fie pasteurizate, adică încălzite și apoi răcite rapid, pentru a distruge microbii potențial dăunători și pentru a le prelungi durata de valabilitate. Singura excepție: brânzeturile din lapte crud fabricate din lapte nepasteurizat. Pentru a le face sigure pentru consum, producătorul de brânză trebuie să respecte o perioadă de maturare (sau maturare) de 60 de zile prevăzută de lege, timp în care bacteriile lactice elimină microbii patogeni.

Ce este o porție?
Pe etichetele de brânză, o porție este în general echivalentă cu următoarele cantități.

Pentru brânzeturi ferme (cheddar, mozzarella, elvețian): 1 oz (30 g), un cub de 1 1/4 inch (3 cm) sau 1/4 t (60 ml), ras.

Pentru felii de brânză și șiruri: 20 g (2/3 oz), 1 felie sau 1 sfoară.

Pentru brânzeturi proaspete (cabană, ricotta sau quark): 125 g (4 oz). Cu toate acestea, în Ghidul alimentar din Canada, o porție seamănă mai mult cu:

pentru brânzeturi ferme: 1 1/2 oz (50 g);

pentru brânză proaspătă: 250 g. În ceea ce privește conținutul de calciu, cantitățile de brânză prescrise de ghid sunt echivalente cu 1 t (250 ml) de lapte sau 3/4 t (175 g) de iaurt și cu una din 2 până la 4 porții de produse lactate recomandate zilnic . Singurul dezavantaj: pentru o cantitate egală de calciu, porția de brânză oferă cu ușurință 11 g de grăsimi saturate și 200 de calorii, comparativ cu 2 g de grăsimi saturate și 110 calorii pentru lapte sau iaurt 1%. De aici și interesul de a-l alege mai des pe acesta din urmă.Valori zilnice (DV) Grăsimi saturate: 20 g (pentru un aport total de grăsimi de 65 g)
Sodiu: 2400 mg
Calciu: 1.100 mg

Cele mai bune alegeri
Există multe brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi pe piață, care nu sunt neapărat sărace în gust. De ce să nu le încerci?

Romano și parmezan (22% grăsime sau mai mult) Parmezanul este fabricat din lapte de vacă, în timp ce Romano este fabricat din lapte de oaie. Pasta lor dură și densă este sfărâmicioasă și granulată, dar se topește în gură. Rase sau în bărbierit, aceste brânzeturi italiene cu aromă fructată, sărată și condimentată adaugă mușcături felurilor de mâncare. Un pic este adesea suficient și este un aport bun de calciu fără prea multe calorii.

Gruyère și Emmental (27% grăsime sau mai mult) Aceste brânzeturi ferme de origine elvețiană sunt campioni ai calciului. Dar, deoarece acestea oferă, de asemenea, o mulțime de calorii, este mai bine să le amestecați cu brânzeturi mai ușoare sau să optați pentru o versiune cu grăsimi reduse pentru a ne rumeni felurile de mâncare.

Brânză feta (22% grăsime sau mai mult) O specialitate grecească făcută în mod tradițional din lapte de capră sau de oaie. Aroma sa este bogată și sărată, iar textura sa, sfărâmicioasă și granulată. Feta se vinde în saramură sau ambalată în vid, simplă sau aromată. Conținutul său de sodiu este destul de ridicat, este consumat cu moderație.

Ricotta, cabană și quark (0% până la 13% grăsime) Aceste brânzeturi scurse, nici coapte, nici fermentate, sunt în general moi, cu un nivel ridicat de umiditate (până la 80% sau mai mult) și un conținut scăzut de grăsimi. Ricotta este mai bogată în calciu, dar și în grăsimi saturate și calorii, de unde și interesul de a opta pentru versiunile ușoare.

Cremă de brânză (24% MF sau mai mult) Cremă de brânză are o aromă ușoară, neacidă și o textură cremoasă, netedă, care se potrivește atât cu finisajele sărate, cât și cu cele dulci. Este produsă mai degrabă prin coagularea smântânii decât a laptelui, motiv pentru care are un conținut ridicat de grăsimi și o valoare nutritivă destul de redusă (felia de preparat brânză procesată este o alegere mai bună). Simplu, conține cel puțin 30% grăsime; aromatizat, cel puțin 26%. Versiunile pentru împrăștiat, care conțin 24% grăsimi sau mai mult, sunt realizate cu cremă de brânză cu lapte adăugat și alte produse lactate.

Capră (17% grăsime sau mai mult) Fabricat din lapte crud sau pasteurizat, moale sau ferm, aromatizat sau nu, în formă de piramidă, pavé, bușteni. Nu există lipsă de alegeri. Laptele de capră este, de asemenea, mai puțin alergenic și conține mai multă vitamină A, magneziu și potasiu decât concurentul său bovin. Grăsimile și proteinele sale sunt, de asemenea, mai ușor de digerat.