Burn-out și dieta

Primul lucru de făcut în caz de epuizare este să te odihnești și să ai grijă de tine. Prin urmare, acest lucru necesită și o dietă echilibrată. Ai grijă însă să nu cazi în capcana „dietelor minune”. În acest articol, veți învăța intrările și ieșirile realist alimente, ca parte a unui burnout.

- Prezentare
- Care sunt principiile principale?
- Deficiențe de fier
- Mâncare emoțională
- Mancarea in detaliu
- Întrebări frecvente

Prezentare

În contextul unui burnout, alimentele pot ajuta la vindecare. Noi stim aia mâncare emoțională poate fi o cale de evadare din ciclul vicios al epuizării. Urmează multe consecințe, mai ales atunci când acest fenomen combină sedentarismul și izolarea. Alimentele nu vindecă epuizarea, ci contribuie la vindecarea acestuia.

Ce este epuizarea ?

Burnout este un stres sever, care are efecte nocive asupra starea fizică, mentală și emoțională a subiectului. De obicei apare după o stare de stres intens, mai ales în contextul unei activități profesionale.

În afară de efectele asupra stării fizice și mentale generale, aceasta provoacănu are nicio posibilitate de a gestiona responsabilitățile de zi cu zi. Starea generală descrisă de pacienți este senzația de a nu putea realiza nimic, de a te simți gol în interior și fără energie fizică. pesimism este de obicei una dintre particularitățile lor. 1 ‌ 2 ‌

Ai grijă să nu fii trecut cu vederea

Această patologie, deoarece burnout-ul este o adevărată boală în sine, nu dispare în mod natural. Intr-adevar, gestionarea acestei boli ar trebui luată în serios și implică timp pentru o recuperare optimă, atât fizic, cât și psihologic. Și anume că poate evolua și accentua riscurile depresie, boli cardiovasculare și diabet.

Dietă

O dieta echilibrata constituie o armă în fața burn-out-ului. Într-adevăr, a dieta slabă este de obicei o sursă de stres semnificativ, poate agrava o epuizare în curs de pregătire sau deja existentă.

Alimentele sunt o sursa de energie necesare pentru supraviețuirea noastră, dar și pentru sănătatea noastră în general. Această energie, când este calitate contribuie la reducerea stresului. Când aportul de calorii nu este suficient și că stres este constantă, mecanismele sunt epuizate și rezistența la stres scade, aceasta este spirala epuizării. 3 ‌ 4 ‌

Schimbarea obiceiurilor alimentare

Pentru persoanele cu epuizare, schimbarea dietei poate fi o soluție. Cu toate acestea, nici o dietă miraculoasă nu a vindecat încă un burnout.

În cea mai mare parte a celor afectați, a reechilibrarea alimentelor este suficientă și ajută la îmbunătățirea simptomelor bolii. Scopul acestei reechilibrări în acest context este mai presus de toate să te adaptezi obiceiurilor tale alimentare. O reechilibrare a alimentelor nu este niciodată sinonimă cu privarea sau excluderea oricărui tip de aliment.

Principalele obiective

În timpul unui burnout, oboseala se simte mai mult decât în mod normal. niveluri instabile de zahăr din sânge (nereguli ale nivelului zahărului din sânge) poate fi cauza. Prin urmare, alimentele își propun să reducă frecvența stărilor de oboseală și, prin urmare, să stabilizeze nivelul zahărului din sânge.

De asemenea, face posibilă restabilirea unui echilibru alimentar inițial anarhic., inducând inevitabil deficiențe în vitamine, minerale și antioxidanți esențiali. Deficiențele pot afecta în mod direct funcționarea sistemului nervos și pot afecta abilitățile cognitive.

Care sunt principiile principale?

După cum sa menționat mai sus, acumularea de stres în organism crește riscul de a contracta un burnout. Prin urmare, pare logic în gestionarea epuizării să încercăm să combatem acest stres.

Este posibil prin consumul anumitor produse din scade intensitatea stresului. Este încă complicat să afirmi efectele lor științific vorbind. Cu toate acestea, mărturiile sunt destul de favorabile acestei teorii. Iată o listă exhaustivă a alimentelor „anti-stres”.

Ciocolată

Ciocolata, dincolo de calitățile sale organoleptice care îi încântă pe cei mai lacomi, ciocolata este un aliment care se caracterizează prin bogăția sa în magneziu, vitamine B, melanină și antioxidanți.

În plus, ciocolata ar stimula producția de endorfine, faimoșii hormoni ai fericirii oferind bunăstare și bună dispoziție. Aceste beneficii nu depind de suma ingerată. Într-adevăr, doar o cantitate mică de ciocolată pe zi este suficientă, pentru unii nicio ofensă! Dincolo de 4 pătrate de ciocolată pe zi, răul ar putea depăși beneficiile. 5 ‌

Alimente cu amidon

Amidonul sau glucidele sunt bogate în triptofan. Acesta din urmă este un aminoacid esențial care alcătuiește o proteină și nu este sintetizat de organism.

Acest aminoacid are particularitatea de a promova secreția de serotonina, hormonul fericirii. Pentru niveluri stabile de zahăr din sânge, este recomandabil să se favorizeze produsele din cereale integrale care sunt prea puțin coapte Carbohidrații simpli (sau zaharurile) contribuie evident la reducerea stresului, dar efectele se epuizează foarte repede. Dimpotrivă opusul carbohidraților complecși.

Fructe si legume

În caz de epuizare, dieta trebuie să fie bogată în fructe și legume.

Fructele și legumele precum merele, citricele sau ardeii se caracterizează în special prin bogăția lor în vitamina C. Antioxidant prin excelență, vitamina C consumată în cantitate suficientă ar reduce tensiunea arterială și nivelul de cortizol, secretat în timpul unui eveniment deosebit de stresant.

Lactate

Medicamentul vechi bun al bunicii, un pahar de lapte cald înainte de culcare. Prin bogăția lor în triptofan, precum și în calciu, produsele lactate vă permit să vă relaxați în general și astfel să îmbunătățiți calitatea somnului. Laptele întregi sau semidegresate trebuie favorizate pentru un aport optim de vitamina D care permite fixarea calciului.

Fructe oleaginoase

Fructele cu ulei sunt alimentele anti-stres prin excelență, în special nucile bogate în vitamina B9 necesare pentru buna funcționare a sistemului nervos.

Prin bogăția lor în magneziu și vitamina E antioxidantă, ele întăresc sistemul imunitar adesea afectat de stres. De asemenea, contribuie la conservarea sistemului nervos și la promovarea dispozițiilor pozitive. Este posibil să consumați până la 20 de migdale în fiecare zi.

Legume uscate

Pentru persoanele care suferă de epuizare, dieta ar trebui să fie bogată în leguminoase.

Leguminoasele se caracterizează prin bogăția lor în vitamina B9, magneziu, fier, substanțe nutritive esențiale pentru buna funcționare a creierului. Magneziul, în special, ar calma anxietatea, oboseala, tensiunea musculară și mai ales stresul.

Omega-3

Încă o dată fructele oleaginoase sunt prezentate. Dar de data aceasta pentru bogăția lor în omega-3. Acestea sunt cunoscute pentru a proteja împotriva bolilor cardiovasculare. Ele nu sunt sintetizate de organism, de unde și importanța furnizării lor prin alimente.

Peștii uleioși precum somonul, sardinele sau macroul sunt, de asemenea, surse bune de omega-3. Algele sunt, de asemenea, surse bune, mai ales în contextul vegetarianismului sau veganismului. La fel ca uleiurile vegetale precum rapița, nucile, inul sau chiar semințele de in sau cânepă. Mai multe studii arată că peștii grași contribuie la reducerea stresului. 6 ‌

Ceai

Spre deosebire de cafea, ceaiul pare a fi eficient în combaterea stresului. Ceai verde și ceai negru sunt dotate cu substanțe care favorizează relaxarea.

Valeriană

Există multe plante care au efecte relaxante care pot reduce stresul în același timp. Apoi îmbunătățesc simptomele epuizării. Acesta este cazul cu valeriană de exemplu.

Deficiență de fier

Observația clinică într-un spital de psihiatrie relevă că 80% dintre pacienți au deficit de fier. Și anume că în urma tratamentului cu supliment de fier, mai mult de jumătate dintre pacienți au văzut simptomele lor îmbunătățindu-se.

Așadar, aportul de fier nu trebuie neglijat. Fierul se găsește în general în carne, pește sau ouă. Pulsurile îl conțin, de asemenea. Rețineți că vitamina C promovează absorbția fierului, de aici beneficiul combinării alimentelor bogate în fier cu produse bogate în vitamina C în aceeași masă. 7 ‌

Mâncare emoțională

Potrivit unui studiu realizat exclusiv asupra femeilor, celor care suferă de
burnout-urile sunt, în mod evident, mai predispuse la consumul emoțional și necontrolat decât femeile fără nicio boală mintală.

Mancarea in detaliu

A promova

Legume: anghinare, sparanghel, vinete, avocado, sfeclă roșie, breton, morcovi, țelină sau rădăcină, varză (conopidă, varză de Bruxelles, Romanesco, broccoli, varză verde, albă, roșie, creț), dovleac, castraveți, dovlecei, cicoare, spanac, fenicul, fasole verde, fasole spaniolă, fasole cu unt, napi, ceapă, măcriș, praz, ardei, ridichi, salată, roșii, mazăre, salate. Aromatice: mărar, busuioc, chervil, arpagic, coriandru, tarhon, mentă, oregano, pătrunjel, rozmarin, salvie, cimbru.
Ciuperci: ciuperci porcini, shiitakes, chanterelles, mousserons ...
Fructe: caise, portocale, mandarine, clementină, ananas, banane, coacăze negre, cireșe, lămâi, curmale, smochine, căpșuni, zmeură, rodii, coacăze, coajă, kiwi, mango, pepene galben, afine, grapefruit, pepene verde, piersici de mere, struguri, roșie.
Fructe uscate: curmale, caise, prune uscate, smochine, struguri, banane, mango, ananas, mere, afine, afine, goji.

Semințe oleaginoase: migdale, nuci (Brazilia, pecan, caju ...), alune, fistic, arahide (nesărate).
Leguminoase: fasole (flageolet, azukis, Vandea albă, roșie), linte (verde, coral), mazăre, fasole largă, mazăre despicată, naut.
Cereale cu gluten (integral și organic): grâu, secară, orz, ovăz, triticale, spelt, kamut. (Conform toleranței)
Cereale fără gluten: mei, amarant, quinoa, orez, hrișcă, sorg, teff, porumb (făină, gri, fulgi).
Cereale de dimineață: fulgi de ovăz, fulgi de tărâțe. (Conform toleranței)
Semințe: semințe de in, chia, susan, floarea soarelui, mac, dovlecei, nuci de pin.

Lactate: lapte (vacă, capră, oaie), iaurt, fromage blanc, petit suisse, faisselle, fromage frais, brânzeturi mature de vacă, capră, oaie ... (Conform toleranței)
Soia și derivați, tofu
Băuturi vegetale: migdale, ovăz, castane, nucă de cocos, cânepă, lapte de floarea-soarelui sau de susan, spelta, kamut, mei, alun, nucă, orz, quinoa din lapte, orez și soia.
Creme de legume: ovăz, migdale, orez, soia, nucă de cocos.
Alge: salată de mare, kombu, fasole de mare, wakame, dulce cu legume crude, sushi nori, spirulina.
Condimente: gomasio, oțet de cidru, drojdie de bere, condimente, muștar, murături, capere.

Tuberculi: cartof, cartof dulce, anghinare din Ierusalim.
Semințe germinate: leguminoase, cereale, lucernă, ridiche, broccoli, praz, muștar, dovlecei, pătrunjel, nasturel, rucola, varză chineză, nap.
Grăsimi vegetale: nuc, cânepă, rapiță, in, camelină, germeni de grâu, măsline, floarea soarelui, semințe de struguri, șofrănel, ulei de susan.
Produse lactofermentate: varza murata, miso, tamari, kombucha, kefir.
Ceai: verde, negru.

Concentrate de proteine vegetale: seitan, tofu, tempeh, humus.
Carne albă: vițel, porc, iepure, carne de pasăre (pui, găină, curcan, rață, bibilici, porumbel), șuncă tăiată.
Pește slab *: cod, merluciu, eglefin, dab, merlan, limbă, conservă de ton.
Pește gras *: sardine, somon, hering, macrou, păstrăv, ton.
Crustacee: stridii, midii, scoici, calmar, creveți, langustină, homar, homar.
Ouă

* Peștii care conțin prea multe toxine nu sunt listate.

A limita

carne rosie: carne de vită, cal, miel (maximum 1 dată pe săptămână).
Animal gras: unt, smântână.
Condiment: sare.
Produse dulci: miere, gem, jeleu, ciocolată.
Produse din cereale (albe, incomplete): pâine albă, clătite turcești, bagel, naan, baghetă albă, pâine libaneză, paste albe, orez alb, gri alb.
Cafea

Alimente de evitat

Zahar și produse dulci: fursecuri, bomboane, sirop de agave, sirop de arțar.
Produse de patiserie/produse de patiserie vieneze (frecvență limitată)
Cereale de dimineață: Fulgi de porumb, orez pufos, Krispies de cacao ... Mezeluri: carne afumată, uscată sau sărată, șuncă crudă, slănină, slănină, cârnați uscați, cârnați, carne din Grisons, precum și hot dog, cârnați, merguez, rillettes, paste.
Băuturi dulci: sucuri, suc de fructe (chiar suc 100% pur).

Produse prelucrate și industriale: mese preparate, conserve, pâine sandwich, deserturi, pizza, maioneză și ketchup.
Aditivi alimentari: conservanți, potențiator de aromă, parfumuri sintetice, îndulcitori, nitriți, sulfați.
Alcooli: vin, bere, aperitive, șampanie, băuturi alcoolice tari (maxim două pahare pe zi și nu în fiecare zi).
Mâncăruri prăjite, tempura, pesmet.
Gras: grăsimi animale, crème fraîche, ulei de cocos, grăsimi trans, ulei de arahide, ulei rafinat, margarine.
Toate grăsimile și uleiurile încălzite la peste 110/120 grade.
Alimente cu conținut scăzut de grăsimi.

întrebări frecvente

Burn-out: ce dietă să favorizeze?

- Favorizați alimentele cu amidon și produsele lactate
- Promovați consumul de fructe, legume și fructe oleaginoase
- Consumați carne bogată în fier și omega-3 (pește, ulei de nucă, rapiță)
- Mănâncă ciocolată neagră în cantități mici

Care sunt celelalte recomandări?

Se recomandă să beți:
- Ceai verde, ceai negru
- O infuzie de valeriană

Ce alimente trebuie evitate?

- Mâncăruri prelucrate și industriale
- Zahar (produse de patiserie, bomboane)
- Mezelurile
- Produse ușoare