Burtă umflată: sesiunea mea specială Pilates cu stomac plat

Prin întărirea mușchilor adânci, Pilates este una dintre cele mai bune activități pentru ameliorarea stresului, rectificarea posturilor proaste și, astfel, corectarea lenei digestive. Nu am facut niciodata? Nicio problemă, voi începe cu BA-BA.

Obiectiv: un stomac ultra plat după 30 de ședințe, la o rată de 3 antrenamente pe săptămână. Nu sunt necesare echipamente speciale, o foaie de bază și o bandă elastică. Pe tot parcursul rutinei, strângem stomacul, pentru a întări centura abdominală și respirăm datorită unei extinderi a cutiei toracice (pe laterale și pe spate). Respirăm într-o poziție flexată, respirăm într-o poziție întinsă.

Ca o încălzire

SUTA

Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ, cu brațele în lateral. Tragem abdominalele. Ridicăm genunchii unul după altul deasupra șoldurilor pentru a ajunge cu picioarele împreună și îndoite la 90 °. Ridicați brațele la 8 centimetri de sol pentru un număr de cinci. Îi aducem înapoi la pământ în cinci ori.
De 5 ori la rând, în timp ce respirați liber.

CULBUTUL

Așezați-vă, cu stomacul înglobat, cu spatele drept, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate, cu picioarele la lățimea șoldului. Îl îmbrățișăm pe interiorul coapselor, menținând umerii în jos. Ne tragem bărbia pentru a-i privi buricul. În timp ce expiri, se rotește înapoi pentru a depune una câte una vertebrele pe covorul de podea. Apoi, prin inhalare, revenim la poziția inițială.
De 4 ori la rând.

Inima sesiunii

CERCURILE PICIOARELOR

Așezat pe podea, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate, cu stomacul încastrat pentru a imprima ușor semnul coloanei pe saltea. Aduceți genunchiul drept la piept și întindeți piciorul drept spre tavan. Facem 5 cercuri de picior într-o singură direcție: începem cercul inspirând, îl terminăm suflând. Apoi, încă 5 în direcția opusă.

Repetăm exercițiul cu piciorul stâng.

STRETCHING PICIOR

Întins pe spate, burtica înfiptă, brațele laterale, picioarele îndreptate vertical. În timp ce respiri, ridici brațele la urechi pentru un număr de cinci. Coborâm brațele timp de 5 secunde în timp ce expirăm.
De 6 ori la rând.

SPINNING TOP

Așezat, picioarele întinse în fața ta, ușor depărtate, stomacul strâns, spatele drept, mâinile încleștate în fața pieptului. Respirăm în timp ce rotim corpul spre dreapta, apoi ne întoarcem în față în timp ce inhalăm. Același lucru în stânga.
De 10 ori la rând.

PRUNERUL

Puneți o bandă de cauciuc în jurul picioarelor și culcați-vă cu picioarele îndreptate. Când sufli, îți întinzi picioarele împotriva rezistenței benzii de cauciuc. Inhalând, revenim la poziția inițială.
De 10 ori la rând.

ÎNAPOI ȘI VENE

Așezați-vă pe partea dreaptă, cu capul sprijinit pe braț, cu cealaltă mână pe saltea în fața pieptului, cu picioarele îndoite la 45 ° în fața voastră. În timp ce respiri, îți întinzi piciorul stâng în față și îl ridici până la tavan. Revenim în jos, suflând.
De 5 ori pe fiecare parte.

TRIANGLUL

Așezați-vă pe partea dreaptă, capul și cotul drept pe sol, mâna stângă pe șold, picioarele îndoite la 90 ° în spatele vostru. Corpul formează o linie de la cap până la genunchi. Prin suflare, ridicăm partea laterală a solului, sprijinindu-ne pe cotul drept. Inhalând, revenim la poziția inițială.
De 5 ori pe fiecare parte.

Întinderea în concluzie

INTINDERE SPINALĂ

Așezați-vă pe podea, cu picioarele la lățimea umerilor, ușor îndoite. Îți întinzi brațele în față, îți întinzi coloana vertebrală. Respirăm, aducem bărbia la piept și ne curbăm în spate, cu capul între brațe, până când simțiți o întindere profundă în partea inferioară a spatelui. Inhalând, revenim la poziția inițială.
De 5 ori la rând.

CRESTEREA

Stați cu spatele pe un perete, la picioare la 20 cm de perete. În timp ce suflați, ridicați brațele vertical în timp ce vă întindeți. Ținem 5 secunde în timp ce inhalăm, apoi ne întoarcem la poziția inițială în timp ce respirăm.
De 5 ori la rând.

Pilates, zero bla, de Shirley Coillot, ed. Marabout (2017), 5,90 EUR