Calculați-vă macro-urile: de ce? Cum? ’Sau’ Ce? Interese și limite

Când și de ce să vă calculați macro-urile ?

Când ne angajăm la o reechilibrare a dietei, când încercăm să pierdem grăsime, să câștigăm mușchi ... să nu știm cum să ne adaptăm dieta la obiectivele și nevoile noastre nu este evident. Ei bine, da, care sunt nevoile mele ?

Poți merge complet independent, dar trebuie să te aștepți să faci niște greșeli. Motivați de dorința de a slăbi rapid, de exemplu, putem cădea în comportamente alimentare care sunt dăunătoare corpului nostru și nepotrivite pentru atingerea obiectivelor noastre. Pentru că atunci când ești subnutrit, îți asumi riscul de a-ți încetini metabolismul. Corpul intră în modul „foamete”, se va salva pentru a supraviețui, se va stoca. Rezultat: rezistență la pierderea în greutate, pierderea mușchilor ...

Și chiar și atunci când te hotărăști să faci lucrurile în liniște, poți totuși să te înșeli. Acesta este în special cazul când am fost obișnuiți să mâncăm aproape orice și în cantități disproporționate. Știind să compunem o placă cu contribuțiile care corespund nevoilor noastre în funcție de sexul nostru, vârsta noastră, activitatea noastră, greutatea noastră, înălțimea noastră ... Ei bine, nu, nu este ușor. Reechilibrarea dietei poate fi învățată, se reflectă, mai ales atunci când ai un trecut dezechilibrat cu mâncarea.

Nu intrați în panică! Există mai multe moduri de a învăța despre mâncare. Dacă nu doriți/nu puteți trece prin caseta nutriționistă, există instrumente pentru a vă determina nevoile dietetice și pentru a vă ajuta să vă distribuiți macro-urile.

Personal, m-am angajat la reechilibrarea alimentelor mele fără să trec prin cutia respectivă și m-am descurcat destul de bine. Cu toate acestea, de când eram mică, am fost mereu conștientă de o dietă echilibrată, ceea ce nu este neapărat cazul tuturor. Dar calculul macro-urilor mi-a fost util atunci când am încetat să mănânc carne. De asemenea, nu mănânc pește în fiecare zi, am vrut să mă asigur că primesc suficiente proteine. Acest lucru mi-a permis să-mi reglez dieta, deoarece am constatat că mă aflu sub nevoile mele, mai ales când făceam sport.

Ce este o macro ?

Un „macro” așa cum auzim adesea este abrevierea pentru macronutrienți. Acestea sunt cele care oferă calorii, furnizează energie corpului nostru și asigură buna funcționare a funcțiilor sale vitale. Cei 3 macronutrienți sunt:

Proteinele: Rolul lor principal este reînnoirea zilnică a pielii, unghiilor, părului și țesutului muscular. Se găsesc în principal în carne, pește, ouă, produse lactate, precum și în cereale și leguminoase.

Carbohidrați: Principala sursă de energie din corp, acestea oferă senzația de plenitudine și joacă un rol în funcția creierului. Se găsesc în cereale, leguminoase, legume, fructe, zahăr.

Lipide: Sunt principalii constituenți ai membranelor și ai sistemului nervos. În plus față de protejarea organelor, acestea contribuie la reglarea termică adecvată a corpului, oferă vitamine liposolubile și acizi grași esențiali care fac posibilă sintetizarea anumitor hormoni. Se găsesc în uleiuri, unt, margarină, oleaginoase, grăsimi animale, pește gras, gălbenuș de ou ...

Avertizare: nu toate sursele de macronutrienți sunt create egale. Unele sunt mai interesante din punct de vedere nutrițional, iar altele ar trebui să fie limitate. Acesta va fi subiectul unui alt articol, dacă sunteți interesat.

Cum să vă calculați macrocomenzile ?

Când vorbim despre calcularea macro-urilor dvs., aceasta înseamnă, de fapt, să vă numărați nevoile în termeni de proteine, carbohidrați și grăsimi în grame pe parcursul unei zile.

În primul rând, poate fi interesant să vă calculați metabolismul bazal, care indică numărul de calorii utilizate în repaus sau cerința dvs. minimă de subzistență. Aici veți găsi un instrument de calcul al acestuia din urmă. Apoi, ar trebui să adăugați consumul de energie, care este energia utilizată în activitățile fizice, la metabolismul bazal. Aici veți găsi un instrument pentru a-l calcula. Adăugarea acestor două elemente vă va permite să vă obțineți nevoia zilnică în ceea ce privește caloriile sau metabolismul de întreținere.

Dacă aceste calcule oferă deja o idee mai bună despre nevoile dvs., vorbim doar despre calorii aici, care este încă insuficient pentru a învăța să vă echilibrați dieta corect, pentru a vă putea atinge obiectivele și mai ales pentru a vă bucura de o sănătate bună. Pentru că da, vă puteți atinge caloriile zilnice în timp ce aveți deficiențe în lipide, proteine sau glucide.

Nu avem aceleași nevoi pentru fiecare macronutrienți (distribuția adesea recomandată este de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine), la fel cum aportul lor de calorii nu este egal:

1 g de proteină: 4 kcal (16,72 kJ);
1 g carbohidrați: 4 kcal (16,72 kJ);
1 g lipide: 9 kcal (37,62 kJ);
1 g de alcool: 7 kcal (29,26 kJ) doar pentru informații 😉

Dacă doriți să vă determinați nevoile de macrocomenzi pe parcursul unei zile fără să vă faceți griji cu privire la calculele prea complicate, există aplicații mobile care fac treaba foarte bine! Personal folosesc Fitatu, dar mulți jură de Myfitnesspal.

Tot ce trebuie să faceți este să introduceți alimentele consumate în aplicație, fie că este vorba despre produse crude (morcov, pui, ou etc.) sau produse industriale (iaurt, muesli etc.). Pentru acestea, va trebui să citiți etichetele și să le introduceți în baza de date a aplicației, dacă acestea nu sunt deja acolo. Încerc de câteva luni să vă arăt macro-urile de pe rețetele postate aici (ați văzut cât de drăguță sunt!). Apoi veți înțelege cu atât mai bine nevoia de a adapta cantitățile în funcție de propriile nevoi și obiective.

Pentru că da, puteți indica și în aplicațiile sale obiectivele dvs., care vă vor ajusta nevoile zilnice în funcție de cele mai recente. De exemplu, dacă doriți să slăbiți, vă poate ajuta să vă stabiliți deficitul caloric ideal (și mai ales sănătos!), Astfel încât să ardeți mai multă energie decât consumați. Acest lucru vă va împinge corpul să atragă energie din rezervele de grăsime și astfel să le elimine.

Limite de calcul macro

Așa cum am spus mai devreme, calcularea macro-urilor atunci când efectuați o reechilibrare dietetică, pierderea în greutate, pierderea în greutate sau creșterea în greutate se poate dovedi un ghid foarte bun.

Unde macrocomputerea își poate găsi limitele este atunci când devine obsesiv. Nu are rost să încercați să cântăriți chiar și cel mai mic gram de salată sau să încercați să vă numărați absolut aportul atunci când mâncați afară, cu prietenii ... Trebuie să știți cum să renunțați la acest sistem atunci când este necesar și să nu trăiți dieta ta doar prin numere.

Și mai ales calculând macro-urile sale, merge bine pentru o vreme! Pentru că nu, ideea, desigur, nu este să-ți petreci viața cântărind ingredientele și introducând tot ce mănânci într-o aplicație. Vă puteți imagina la 80 de ani făcând asta? Prin forță, veți dezvolta automatisme, reflexe și veți compune o placă echilibrată care va deveni naturală pentru dvs. Ai încredere în tine după un timp și renunță la smartphone-ul tău! 🙂

Desigur, nimic nu vă împiedică să vă întoarceți la el după cum este necesar (modificări ale obiectivelor, regimului alimentar etc.), dar calcularea caloriilor nu ar trebui privită ca o constrângere pe termen lung, ci ca un instrument care vă va permite să vă dezvoltați obiceiuri bune 😉