Calculați ritmul cardiac maxim și țintește zonele cardiace

Iată explicația zonelor țintă. Selectați zona (zonele) în funcție de obiectivele dvs. de antrenament sportiv:

Zonă maximă (90% până la 100% din frecvența cardiacă maximă HRmax): pentru sportivi serioși sau oameni care practică sport foarte regulat și care doresc să își sporească performanța. Efortul maxim pe perioade scurte vă permite să consolidați mușchii și să măriți viteza.
Zona anaerobă (80% până la 90% din HRmax): de realizat ca parte a antrenamentului intensiv (exemplu: la intervale) pentru a vă face să cheltuiți multe calorii pe lângă faptul că vă faceți mai eficienți și mai durabili.
Zona aerobă (70% până la 80% din HRmax): recomandată celor care fac antrenament cardio și antrenament cu greutăți. Lucrul în această zonă vă crește rezistența și vă arde rezervele de grăsimi și carbohidrați fără oprire.
Zona de fitness (60% până la 70% din HRmax): perfectă pentru a reveni în formă și a pierde în greutate. Această zonă vă optimizează capacitatea de performanță bună în antrenamentele cardiovasculare și musculare și vă ajută să ardeți mai multe calorii și să ardeți mai multe grăsimi.
Zona de sănătate (50% până la 60% din HRmax): această zonă este ideală dacă doriți să fiți activ „în liniște”, doar pentru a vă menține în formă, pentru a vă recupera sau pentru a vă vindeca de un prejudiciu în timp ce cheltuiți calorii.

Dacă începi să faci mișcare din nou după ce te-ai oprit mult timp sau dacă începi o activitate sportivă, te sfătuim să alegi această zonă țintă.

Cu cât forma și capacitățile cardiovasculare se vor îmbunătăți, cu atât mai mult vei putea alege o zonă mai înaltă, pentru a fi mai eficient în eforturile tale atletice și pentru a-ți atinge obiectivele de fitness mai repede.

Pentru majoritatea practicienilor, rămânerea în așa-numitele zone de „sănătate”, „fitness” sau „aerob” este, în general, recomandată pentru a preveni leziunile sportive și pentru a reduce riscul de deteriorare a sistemului cardiovascular.

Frecvența cardiacă maximă este o măsură a numărului maxim de ori în care inima poate bate pe minut (bpm) fără a fi în pericol.

Acest număr va scădea odată cu vârsta.

Ritmul cardiac poate fi măsurat folosind două degete pe puls (fie pe gât, fie pe încheietura mâinii).

Folosiți un ceas sau un cronometru și numărați numărul de bătăi de peste 15 secunde, apoi multiplicați cu 4. Rezultatul vă va oferi ritmul cardiac (în bpm).

Unele dispozitive de antrenament sportiv vor calcula ritmul cardiac (deși uneori aceste date pot fi inexacte). Cel mai precis mod de a măsura ritmul cardiac este de a utiliza un monitor de ritm cardiac (care folosește o curea toracică sau o curea toracică sau o curea în jurul încheieturii mâinii).

Există multe tehnici de fitness și, de asemenea, o mulțime de diete, așa că este potrivit să existe o mulțime de opinii și concluzii atunci când vine vorba de arderea grăsimilor.

Cu toate acestea, mulți experți sunt de acord că ritmul cardiac între 60% și 70% din ritmul cardiac maxim (HRmax) este ideal dacă doriți să pierdeți grăsime corporală și dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii. În această zonă țintă se ard mai multe calorii din grăsimi (în timpul exercițiilor fizice).

Cu toate acestea, ritmul mai mare al bătăilor inimii arde mai multe calorii într-o perioadă mai scurtă de timp și stimulează metabolismul (după arsură), dar în timpul activității fizice se ard mai puține calorii din grăsimi.

Poate fi confuz, deci cel mai bun pariu este să contactați un antrenor de sport/dietă sau un antrenor de slăbire pentru a elimina zonele gri. Acestea fiind spuse, a face puțin sport (chiar și 2-3 minute pe zi) este ÎNTOTDEAUNA mai bine decât să nu faci nimic, așa că nu lăsa aceste potențiale complexități să te împiedice să începi un antrenament și să îți accelerezi ritmul cardiac.

Iată un videoclip de la Club des Cardiologues du Sport care vă oferă mai multe informații despre FCMax și impactul acestuia asupra revenirii la sport după 40 de ani:

Aceasta implică efectuarea unor rafale scurte (30 de secunde până la 1 minut) de exercițiu la 90% (sau chiar 100%) din HRmax, urmată de o perioadă de recuperare cuprinsă între 1 și 2 minute.

Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este să vă reduceți pur și simplu grăsimea corporală, vizați zona HRmax de la 60% la 70% (zona de fitness din graficul nostru de mai sus).

Unii oameni se îngrijorează că antrenamentul HIIT va arde prea mult mușchi atunci când urmează o dietă hipocalorică, dar aceasta este o problemă controversată.

Programele populare, cum ar fi planul P90X sau programul Insanity sau BodyCombat, pledează pentru această metodă pentru pierderea grăsimii corporale și construirea masei musculare.

În 1938, Robinson a publicat prima ecuație de predicție pentru HRmax: 212 - (0,77 x vârstă). Înainte de vremea ei, nu a devenit populară.

Apoi, Haskell și Fox au propus în 1970 o formulă care rămâne foarte faimoasă: HRmax = 220 - vârstă. Cu toate acestea, de mulți ani oamenii de știință au știut că această formulă nu este de încredere. Ei denunță faptul că această formulă rămâne o aproximare prea simplistă (probabil această simplitate este cea care atrage mulți utilizatori în caz contrar).

În 2001 a venit pe lume o altă formulă foarte faimoasă. Acesta este cel propus de Tanaka H. și colegii săi (Monahan K.D., Seals D.R. etc.). Această formulă urmează o meta-analiză numită „Frecvența cardiacă maximă prezisă în funcție de vârstă reexaminată” și publicată în revista „American College of Cardiology” 37 (1): 153-6 (1).

Formula lui Tanaka poate fi rezumată după cum urmează: HRmax = 208 - (0,7 x vârstă).

Această formulă este criticată pentru erorile sale de estimare (uneori diferență notabilă în bătăi pe minut peste aceeași vârstă datorită dispersiei între sportivi de top).

O imprecizie pe care cercetătorii Robergs și Lanwehr au încercat să o reducă în 2002 cu o formulă relativ similară: HRmax = 208,754 - (0,734 x vârstă). Marja de eroare scade la ± 7,2 (în raport cu rezultatul calculului).

Dar abia în 2007 Gellish și colegii săi au venit cu o formulă recunoscută de comunitatea științifică ca fiind cea mai fiabilă în prezent (fiabilitatea demonstrată de diverse studii, cum ar fi cea a lui Cleary în 2009). Eroarea de estimare scade la ± 2 până la 5 bpm pentru o persoană cu vârsta cuprinsă între 35 și 65 de ani !