Calculul necesarului de calorii - Chiar trebuie să numeri pentru a pierde în greutate ?

Calculul necesarului de calorii - Calorii pe zi: Pentru unii, mâncarea este mai mult un exercițiu de matematică decât distracție. Ei își numără nevoile lor calorice în fiecare zi, având în vedere această ecuație: (calorie + calorie + calorie) = pentru a câștiga în greutate sau a pierde

Și tu ? Vi se pare util sau complet prost? Vă numărați nevoile de energie și caloriile arse? Caloriile au nevoie de calculul pierderii în greutate ?

Din diferite motive, calcularea caloriilor este o subiect sensibil pentru multe persoane. Uneori devine chiar o bătălie intensă între cei care sunt pentru și cei care sunt împotriva. În prima tabără îi găsești pe cei care cred cu tărie că calcularea caloriilor este singurul lucru care contează în pierderea sau îngrășarea.

Chiar în față, în tranșee, sunt toți cei care cred că este inutil și că cel mai important este să mănânci sănătos sau să limitezi cantitatea pe care o mănânci.

Unii nu știu ce să creadă

De fapt, cred că există ceva adevăr în ambele tabere. Și respingerea oricăreia dintre opțiuni fără a vă gândi serios vă poate îngreuna pierderea în greutate. Voi încerca să vă explic de ce, astfel încât să puteți decide cu ușurință ce este mai bine pentru tine. Trebuie să știi cum să slăbești și să ai o dietă echilibrată.

Dar să începem de la început:

Ce este o calorie ?

O unitate pentru măsurarea energiei

Paradoxal, modul de măsurare a unei calorii este încă foarte dezbătut. Din punct de vedere științific și pentru a o spune simplu, o calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 ° C. O problemă este că prima definiție istorică a afirmat doar că „o calorie este cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad centigrad. "

De aici rezultă confuzia care există încă între calorii (simbol cal) și kilocalorii sau calorii mari (simbol Cal). În franceza ușoară, să spunem că o calorie corespunde cantității de energie pe care corpul o primește din alimente și băuturi.

Corpul tău folosește această energie pentru a-ți opera creierul și diferitele organe. De asemenea, aveți nevoie de el pentru a avea combustibilul de care aveți nevoie pentru activitățile dvs. fizice. Seamănă puțin cu benzina din mașină.

Cauza principală a creșterii sau pierderii în greutate

Caloriile sunt, prin urmare, esențiale pentru viață, dar, după cum știți, un aport mare mare de calorii vă face să câștigați masa corporală. De ce atunci ?

Din cauza uneia dintre legile termodinamicii (sau a principiului conservării energiei), a cărei substanță este aceasta:

Energia totală a unui sistem izolat rămâne constantă. Evenimentele care au loc acolo au ca rezultat doar transformarea unor forme de energie în alte forme de energie. Energia poate fi transmisă numai de la un sistem la altul. Nu creăm energie, o transformăm.

Poate că știința nu este ceașca ta de ceai. Dar, în orice caz, datorită acestui principiu vă este greu să pierdeți kilograme în plus. Și asta doare! Știință sau nu știință.

Deci, întrucât energia acumulată prin consumul de alimente și băuturi nu se poate evapora în aer, dacă consumi mai multe calorii pe zi decât arzi, te vei ingrasa. Dacă consumi mai puțin, vei slăbi.

Haide, fă ca Donald, un mic Tweet 😉:

Sună foarte simplu așa, nu-i așa? ?

Nu toate caloriile sunt create egale

Odată ce ați înțeles regula termodinamicii, ați putea crede că este nevoie doar ca o persoană să consume exact același număr de calorii ca altul și să facă aceeași cantitate de exercițiu pentru a obține aceleași rezultate.

Dar multe studii au arătat că nu este așa. Acest lucru ne complică viața 🙁

Lucrurile nu sunt atât de simple

Cercetătorii au decis să suprasolicite 16 tineri bărbați și femei adăugând 1000 de calorii pe zi în dieta lor timp de 8 săptămâni. Pe baza ipotezei că 7.000 de calorii sunt egale cu aproximativ 1 kg de grăsime, oamenii de știință se așteptau ca fiecare persoană să cântărească cu aproximativ 8 kg mai mult decât la începutul experimentului (1.000 X 7 X 8 = 56.000/7000 = 8 kg).

ei bine, nu !

Există doar unul dintre cei 16 care s-au îngrășat cu 8 kg. Creșterea medie în greutate a fost de aproximativ 5 kg, în timp ce unul dintre cobai a câștigat doar 1,5 kg. Acesta din urmă este probabil genul de oameni pe care îi urăști, deoarece pot mânca cam orice își doresc fără să se îngrașe 👿

Este greșită legea termodinamicii ?

Deloc. Este adevărat că, dacă consumi mai mult decât necesarul tău zilnic de calorii, te vei ingrasa. Cu toate acestea, este foarte complicat să calculezi exact câte calorii arde corpul tău. Mai întâi, trebuie să-ți iei rata metabolică bazală (MB), numărul de calorii pe care le consumă corpul tău chiar dacă stai în pat fără să te miști.

Acesta corespunde cheltuielilor minime de energie zilnice care permit corpului să supraviețuiască. Chiar și în repaus, corpul consumă un anumit număr de calorii pe zi pentru a-și menține funcțiile active (inimă, creier, respirație, digestie, menținerea temperaturii corpului).

Metabolismul bazal variază foarte mult de la persoană la persoană. Variază chiar la aceeași persoană în funcție de vârstă, nivelurile actuale de grăsime, obiceiurile alimentare anterioare, nivelul de activitate, hormoni, starea actuală de sănătate etc.

Pe scurt, este aproape imposibil de calculat.

În cel mai bun caz, puteți face un calcul foarte dur al necesității calorice zilnice ... atât de dur încât nu ajută prea mult. De asemenea, fără o idee clară despre câte calorii arde corpul tău, devine extrem de greu de știut câte calorii să mănânci sau să bei pentru a slăbi sau a te îngrasa.

Mai ales că metabolismul tău bazal nu este singura variabilă de care să ții cont. Mulți alți factori fac calcularea necesității de calorii și mai complexă.

O să vă povestesc acum.

Factori care vă afectează pierderea în greutate

Nu vă loviți de reprezentantul oficiului poștal, deoarece acest factor nu are nimic de-a face cu el it Dacă nu alergați după el, ceea ce vă poate face cu siguranță mai subțire. Uită-te la această piramidă în schimb:

Scopul acestui ajutor vizual este de a vă ajuta să înțelegeți ordinea de prioritate pentru dieta dumneavoastră. Cel mai important element este în partea de jos (# 1), în timp ce cel mai puțin important este în partea de sus (# 5).

Așa că înțelegeți imediat de ce suplimentele alimentare care ar trebui să vă facă să slăbiți prin minune nu funcționează sau foarte puțin. Nu mai cumpărați, nu vă vor face să slăbiți, cel puțin nu singuri. Pe de altă parte, vă vor face portofelul mai subțire 🙁

Repetă după mine: „Suplimentele alimentare care ar trebui să te facă să slăbești printr-un miracol nu funcționează”

Lasă-mă să explic. Adesea, oamenii tind să creadă că doar unul dintre elementele acestei piramide este esențial pentru a pierde în greutate sau pentru a se îngrășa. Acesta este motivul pentru care mulți se concentrează pe numărul de calorii sau, de exemplu, pe suplimentele alimentare.

Alții jură de importanța de a face 5 până la 6 mese sau de momentul acelor mese. Realitatea este că trebuie să te uiți la acești factori ca set pentru a obține rezultatele dorite.

Acum, să ne luăm timp pentru a explica fiecare dintre ele în detaliu, începând cu cele mai importante:

1. Care este calculul corect al necesităților calorice pentru pierderea în greutate ?

Aceasta este o ecuație importantă! Cantitatea de calorii consumate determină dacă este posibil să slăbești sau să te îngrași. După cum ați înțeles deja, dacă mâncați mai multe calorii decât ardeți, veți depozita grăsimi. Si invers.

Și asta, indiferent de calitatea caloriilor absorbite. Da, știu, poate șoca puriștii, dar este un adevăr de bază. Să venim, totuși, la alți factori care merită luați în considerare.

2. Tipul și calitatea caloriilor consumate

Aici, vorbim despre macronutrienții pe care îi înghițim, adică proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru a mânca sănătos, este important să asigurați distribuția acestora macronutrienți. Trebuie să știți că fiecare dintre ele nu oferă aceeași cantitate de calorii și chiar că fiecare calorie nu are același efect asupra corpului dumneavoastră.

Pe scurt, deocamdată, să spunem că fiecare tip de macronutrienți determină organismul să răspundă diferit. De exemplu, carbohidrații determină rapid corpul să depoziteze grăsimi sub efectul insulinei. În schimb, proteinele au un efect termic asupra corpului, deoarece corpul tău trebuie să ardă calorii pentru a le digera (până la 30% din caloriile ingerate).

Acesta este motivul pentru care putem spune, de exemplu, că o calorie de proteine nu este la fel ca o calorie de carbohidrați.

Aportul caloric al macronutrienților:

Proteine: 1g = 4 calorii
Lipide (sau grăsimi): 1g = 9 calorii
Glucide (sau zaharuri): 1g = 4 calorii

3. Vitamine și minerale (fără a uita de apă)

Desigur, dacă doriți să mâncați sănătos, trebuie să luați în considerare micronutrienții, nu doar caloriile. Când vorbim despre alimente de bună calitate, ne referim adesea la alimente bogate în micronutrienți precum cereale integrale, legume, fructe, carne, pește, ouă etc. Într-adevăr, aceste alimente sunt pline de vitamine și minerale importante pentru buna funcționare a corpului dumneavoastră.

În schimb, mâncarea nedorită complet procesată, cum ar fi chipsuri, pizza, înghețate, burgeri de tip fast-food și altele asemenea, este complet epuizată din micronutrienții săi. Acesta este motivul pentru care este adesea denumit „calorii goale”.

În piramida alimentară, am asociat apa cu vitaminele și mineralele. Știu că acest lucru nu are legătură directă cu caloriile. Dar bea suficientă apă este extrem de important, inclusiv în scopul de a pierde grăsime. Și pentru asimilarea proteinelor.

De asemenea, obișnuiește să bei suficient. Acest sfat este deosebit de important pentru femei, deoarece acestea tind să nu bea suficient. Îți voi oferi o regulă de bază ciudată, dar importantă: obiectivul tău ar trebui să fie să trimiți urină limpede de cel puțin 5 ori pe zi.

Dacă nu, beți mai mult.

4. Durata și frecvența meselor

La fel ca mine, s-ar putea să citiți multe articole despre nutriția sportivă care subliniază importanța momentului și a frecvenței meselor. Putem citi, de exemplu, acest tip de sfaturi:

Nu mâncați niciodată carbohidrați noaptea
Mănâncă 6 mese mici pe zi
Mâncați cea mai mare masă imediat după antrenament

M-aș putea înșela, dar mi se pare că importanța acordată multiplicării numărului de mese este supraevaluată. Cu toate acestea, am văzut în cazul meu importanța consumului de proteine cu niște carbohidrați în 30 de minute după antrenament. Nu neapărat praf de proteine gata preparate, deși sunt foarte practice.

De exemplu, fac un amestec format din 6 albușuri de ou cu unul sau 2 gălbenușuri amestecate cu apă clocotită, o linguriță de zahăr, câteva fulgi de ovăz și lapte praf degresat. Am observat că recuperarea mea este mult mai bună atunci când consum acest amestec după antrenament.

În restul timpului, sunt fericit cu 3 mese pe zi. Nu prea vreau să-mi petrec timpul mâncând. Există, totuși, alte lucruri de făcut în viață 😉

Și tu ? Ce crezi ? Trimite-mi un mesaj pe pagina de contact pentru a-mi da părerea (link în partea de jos a paginii).

5. Suplimente alimentare

Acestea sunt ultimele pe această listă, dar, din păcate, deseori acolo începe majoritatea oamenilor să slăbească.

DEŞEURI .

Trebuie spus că aceasta este una dintre cele mai suculente piețe din lume. Deci, agenții de publicitate nu vă vor lăsa să plecați ... Mulți oameni iau suplimente sau suplimente, considerând că aceasta este o soluție rapidă la pierderea grăsimii abdominale. Dar, în realitate, nu este deloc o soluție, nici rapidă, nici lentă și chiar mai puțin eficientă.

Aceasta nu înseamnă că suplimentele alimentare sunt absolut inutile. Dar rețineți că, deși vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele, acestea pot completa doar cele 4 puncte anterioare asociat cu activitatea fizică a pierde grăsime. În caz contrar, veți cheltui doar bani pentru nimic.

Desigur, există suplimente și vitamine care pot ajuta cu adevărat. Dar veți descoperi că unele dintre ele pot fi ușor înlocuite într-un mod natural (și adesea mai economic). De exemplu, așa cum v-am spus mai sus, înlocuiesc cu ușurință proteinele obținute din ouă prin simplul consum de ouă.

Era cu atât mai convenabil pentru mine când locuiam în Africa. Am găsit cu ușurință ouă, dar nu și pulbere ușor de proteine.