Nutriție pentru sănătate

Hipocrate: „Fie ca mâncarea ta să fie medicamentul tău”

de Dr. A. D'Oro • 16 octombrie 2017

Lumina zilei ne-a reglementat întotdeauna ceasul corpului, procesul fiziologic care ne spune când să dormim și când să ne trezim. Plantele, animalele și chiar bacteriile au un ciclu circadian de 24 de ore. Receptorii senzoriali din ochii noștri sunt activați în lumina zilei și mai ales sunt frecvențele din spectrele albastre (în jur de 480 nanometri) care ne stimulează cel mai mult. Lumina zilei include majoritatea spectrelor de lumină, pe lângă lumina albastră.

Deoarece mulți oameni sunt din ce în ce mai puțin expuși la lumina zilei și din ce în ce mai mult la surse artificiale, este important să știm care sunt consecințele pentru sănătatea noastră. În acest articol, ne vom concentra asupra luminii albastre, deoarece este lumina care are cel mai mare impact asupra ciclului nostru circadian. Până în urmă cu câțiva ani, nimeni nu era îngrijorat de această frecvență a luminii și, totuși, peste noapte am fost sfătuiți să punem filtre de lumină albastră pe computerele, tabletele sau ochelarii noștri. Vom încerca să înțelegem valoarea acestor filtre și mai ales să ne dăm seama că problema nu este lumina albastră care poate fi cu adevărat benefică, ci luminile noastre artificiale, adevărata lumina de lumină pentru ochii și creierul nostru.

Valoarea terapiei cu lumină în depresia sezonieră este cunoscută de ani de zile. Creierul nostru trebuie să fie stimulat de o anumită intensitate a luminii pentru a reacționa bine. Unele persoane, foarte sensibile la scăderea intensității luminii, suferă de oboseală și moral scăzut în toamnă, aceste simptome făcând parte din depresia sezonieră. Lumina albastră are efecte echivalente cu terapia cu lumină în acest tip de sindrom (1).

Expunerea la o sursă de lumină albastră dimineața permite creierului nostru să fie mai alert pe tot parcursul zilei și chiar ne ajută să ne stabilizăm mai bine ritmul circadian (2).

În plus, un studiu recent din 2017 a confirmat că expunerea la lumina albastră strălucitoare ne-a îmbunătățit vigilența, timpii de reacție la diferite cerințe și ne-a îmbunătățit performanța memoriei (3). De asemenea, am studiat efectul îmbogățirii luminii albastre în căminele de bătrâni, deoarece persoanele în vârstă au adesea o expunere redusă la lumina zilei. S-a demonstrat astfel că, prin creșterea expunerii la lumina albastră la acești vârstnici, are impactul creșterii activităților zilnice și a reducerii nivelului de anxietate (4).

Luminile artificiale precum LED-urile (diode emițătoare de lumină) și CFL (lumina fluorescentă compactă) prezintă dezavantajele că lipsesc anumite frecvențe importante pentru corpul nostru și creierul nostru. De fapt, cu aceste lumini artificiale, am eliminat în mare măsură anumite frecvențe, cum ar fi infraroșu sau ultraviolet, pe care le găsim în lumina soarelui. În schimb, am amplificat puternic frecvențele luminii albastre. Problema cu aceste surse de lumină pe care le găsim în toată societatea noastră (luminile stradale, computerele, telefoanele mobile etc.) este importanța excesivă a luminii albastre (de până la 5 ori mai mult în LED-uri decât în lumina zilei). Un efect, acest exces de lumină albastră va avea diverse consecințe asupra sănătății ochilor și a creierului nostru. În plus, când știm că peste 60% dintre americani petrec aproximativ 5 ore pe zi în fața ecranelor lor, ne putem întreba despre impactul luminii artificiale asupra sănătății noastre.

Fructe bogate în antioxidanți

Fructele conțin o mulțime de antioxidanți, în special cei numiți roșii, cum ar fi lingonberries, și cei de culoare albastru închis, cum ar fi chokeberry, datorită prezenței combinate a vitaminei C și a polifenolilor. „Puterea antioxidantă” a unui aliment, adică capacitatea sa de a rezista la oxidare, este exprimată în unități ORAC ( Capacitate de absorbție radicală a oxigenului, această valoare măsoară capacitatea alimentelor de a neutraliza radicalul peroxil): Partea consumată Plantă (denumire științifică) ORAC mediu (μmol TE/100 g) Rhus Curcumă Nuc, miez comun de nuc Anghinare, stoc brut Prune proaspete Vin roșu Cabernet sauvignon Rodie, proaspătă Căpșuni proaspete Măr Granny Smith, proaspăt, cu piele Goji Varză roșie, fiartă Ceai verde, frunze infuzate

Activitatea antioxidantă ORAC a diferitelor plante, de la 15 USDA
Rhus	312.400
Curcumă	127.068
Juglans regia	13 541
Cynara scolymus	6 552
Prunus domestica	6.100
Vitis vinifera	4.523
Punica granatum	4.479
Fragaria × ananassa	4.302
Malus pumila	3.898
Lycium barbarum	3.290
Brassica oleracea var. capitata f. rubra	3 145
Camellia sinensis	1.253

"> curățarea antioxidanților care elimină aceste deșeuri. Lumina albastră, pe de altă parte, prin creșterea stresului oxidativ al celulelor noastre, nu este capabilă să activeze aceste sisteme de curățare. Acesta este motivul pentru care, pe termen lung, există riscuri ireversibile Și dacă acest lucru nu este suficient, studii recente par să arate că lumina albastră induce, de asemenea, stresul oxidativ al pielii și crește îmbătrânirea pielii (10). Prin urmare, ne putem teme că rămâneți prea mult în fața ecranelor noastre. fă-ne să parem bătrâni.

Pe de altă parte, expunerea la luminile artificiale seara sau noaptea are un impact negativ asupra ritmului nostru circadian și în special asupra calității somnului nostru. Excesul de lumină albastră seara sau noaptea ar bloca secreția de melatonină perturbând astfel calitatea somnului. În schimb, în timpul zilei când suntem expuși la lumina zilei, producem mai ușor serotonină, un neurotransmițător al bunăstării. La sfârșitul zilei, corpul nostru transformă această serotonină în melatonină, un hormon care te ajută să dormi. Deci, dacă nu ați avut suficientă lumină solară în timpul zilei, somnul dvs. va fi, de asemenea, mai slab.

Acest lucru are consecințe semnificative, deoarece sănătatea noastră depinde îndeaproape de calitatea somnului nostru. Într-adevăr, dacă calitatea sau cantitatea de ore de somn este perturbată, riscurile diferitelor boli cresc, cum ar fi obezitatea, problemele cardiovasculare, cancerul sau depresia etc. Într-adevăr, mai multe publicații medicale recente estimează că expunerea la luminile artificiale noaptea este un factor care contribuie nu numai la obezitate, ci și la boli precum diabetul și cancerul (18-19).

Recent, studiile privind impactul luminilor artificiale asupra somnului și capacității creierului s-au înmulțit. De exemplu, un studiu recent din 2017 a confirmat că expunerea la luminile artificiale provoacă tulburări ale ritmurilor noastre biologice cu întreruperea somnului (11). Problema este deosebit de importantă la adolescenți și adulți tineri a căror expunere seara la un exces de lumină albastră (tabletă, computer, smartphone) provoacă întârzieri de fază cu adormirea târzie și perturbarea calității somnului (12,13) Vom vedea, totuși, că există câteva soluții pentru a nu suferi fără a face nimic aceste lumini artificiale care sunt o parte intimă a modului nostru de viață.

În primul rând, așa cum am văzut la începutul acestui articol, este important să vă expuneți zilnic la lumina soarelui (minimum 30 de minute). Lumina soarelui conține multe frecvențe de lumină care nu sunt prezente în luminile artificiale și care sunt importante pentru sănătatea noastră. De exemplu, lumina zilei ne ajută să producem serotonină și, în funcție de perioada anului, să sintetizăm vitamina D. Razele infraroșii prezente în lumina soarelui sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea noastră. Aceste frecvențe au capacitatea de a stimula mitocondriile noastre. Acesta este probabil unul dintre motivele pentru care sunt utilizate în terapia regenerativă în lasere de intensitate redusă. Saunele cu infraroșu sunt probabil o modalitate bună de a te simți bine și de a compensa lipsa de expunere la infraroșu de la soare.

Pentru cei care, din toamnă, suferă de o tendință spre depresie sezonieră caracterizată prin moral și oboseală scăzute, se recomandă terapia cu lumină de dimineață cu lumină albă sau lumină albastră. Personal am o preferință pentru ochelarii de terapie cu lumină (lumină albastră, 10.000 lux echivalent) pe care mi se pare mai ușor de utilizat și ale căror rezultate privind oboseala și starea de spirit sunt adesea impresionante.

Pentru cei care își petrec ziua în fața unui computer, cea mai recentă modă mare este ochelarii care blochează lumina albastră. O piață împărtășită de mulți opticieni. Acestea din urmă insistă în special pe oboseala ochilor. Cu toate acestea, nu există cu adevărat studii serioase asupra acestor ochelari noi. În plus, ne putem întreba despre interesul de a filtra o mare parte a zilei în lumina albastră atunci când am văzut că această frecvență a luminii ne stimulează nivelul de vigilență și ne îmbunătățește performanța creierului. Acesta este motivul pentru care mi se pare mai interesant să punem filtre aplicabile pe ecrane și să încărcăm software cum ar fi F.lux, care să permită adaptarea intensității frecvențelor albastre în funcție de ora zilei. Într-adevăr, seara și noaptea devine important să reducem cât mai mult această lumină, datorită impactului acesteia asupra calității somnului nostru. Pentru aceasta, ochelarii de chihlimbar permit o mai bună absorbție a acestor frecvențe de lumină. Deoarece frecvența către albastru este cea care ne stimulează starea de veghe, aceste ochelari de chihlimbar ne informează creierul că este noapte și acest lucru promovează calitatea somnului nostru (14).

Un studiu recent a confirmat utilitatea punerii acestor ochelari noaptea pentru cei care adorm prea târziu. Aceasta se numește întârziere de fază. Oamenii au trebuit să poarte aceste ochelari de la ora 21:00 până la culcare, iar rezultatele au arătat o îmbunătățire a întârzierii fazei și a calității somnului (15). Cercetătorii explorează în prezent utilitatea acestor ochelari în tulburările depresive. Unele lucrări au arătat un interes semnificativ în gestionarea tulburărilor maniacale la pacienții bipolari, dar rezultatele sunt până acum mai puțin convingătoare în depresia majoră (16,17).

Lumina albastră este una dintre frecvențele luminii de zi care are un impact major asupra ceasului corpului nostru. Are efecte pozitive prin stimularea nivelului nostru de vigilență, a capacităților creierului și a dispoziției noastre. Poate fi utilizat în terapia cu lumină de dimineață pentru a stimula starea de veghe la cei care au dificultăți în apariția dimineții, mai ales în toamnă când luminozitatea începe să scadă.

Efectele nocive ale luminii albastre se datorează în principal luminilor noastre artificiale pe care le experimentăm prin diferitele noastre ecrane, precum și prin luminile urbane și iluminatul de acasă. Aceste lumini sunt prea bogate în lumină albastră (până la 5 ori mai mult în LED-uri comparativ cu lumina zilei). Efectele negative includ deteriorarea ochilor, supraestimularea creierului și somn tulburat seara.

Mass-media și opticienii ne sugerează să purtăm ochelari cu filtru de lumină albastră. Cu toate acestea, aceasta este o abordare simplistă a problemei și ne împiedică să înțelegem efectele dăunătoare ale divorțului nostru cu lumina soarelui. Într-adevăr, nu trebuie să uităm să ne expunem la lumina soarelui, cel puțin 30 de minute pe zi, deoarece lumina zilei are multe frecvențe (inexistente în lumina artificială) care sunt importante pentru sănătatea noastră. Amintiți-vă că lumina zilei stimulează starea de bine a serotoninei.