Care este cea mai bună carte de dietă Dash pentru 2020? - Comparație, ghid și recenzii

Dieta DASH este concepută pentru a ajuta oamenii să-și controleze hipertensiunea arterială.

DASH este un acronim. Reprezintă: Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea.

Dieta DASH include multe fructe, legume, cereale integrale, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, carne de pasăre, pește, carne, nuci și fasole.

Grăsimile adăugate, carnea roșie, băuturile și alimentele bogate în zahăr sunt limitate.

Vrei să afli mai multe despre această dietă? Găsiți sfaturile noastre și lista celor mai bune cărți aici !

Cele mai bune 10 cărți despre dieta Dash

Vrei să fii sigur că nu vei fi dezamăgit de la primele câteva pagini? Apoi alegeți din această selecție a celor mai bune cărți despre dieta Dash, pe baza opiniilor a câteva sute de cititori. !

Dufour, Anne (Autor)
304 pagini - 21.01.2020 (data publicării) - LEDUC.S (editor)

Brack, Michel (Autor)
105 pagini - 03/05/2018 (Data publicării) - Alpen éditions (Editor)

Dufour, Anne (Autor)
384 Pagini - 05/02/2016 (Data publicării) - Leduc.s éditions (Editor)

Mason, Charlie (Autor)
40 de pagini - 20.11.2020 (Data publicării) - Publicat independent (editor)

Morgan, Mariela (Autor)
226 pagini - 24.12.2020 (Data publicării) - Publicat independent (editor)

Gruman, Raphael (Autor)
288 de pagini - 09/09/2016 (Data publicării) - Leduc.s éditions (Editor)

Mann, Dieter (Autor)
86 de pagini - 07/12/2015 (Data publicării) - Cărți la cerere (editor)

400 de pagini - 01/06/2017 (Data publicării) - LEDUC.S (editor)

Ce este dieta Dash ?

Această dietă se concentrează pe dimensiunea porțiilor, consumând o mare varietate de alimente și obținând cantitățile corecte de nutrienți.

Scopul principal al dietei DASH nu este de a slăbi, ci de a reduce tensiunea arterială.

Cu toate acestea, poate ajuta și pe cei care doresc să slăbească, să scadă nivelul colesterolului și să gestioneze sau să prevină diabetul.

Este recomandat persoanelor cu boli de rinichi.

DASH îl încurajează pe dietetician să consume mai puțin sodiu sau sare și să crească aportul lor de magneziu, calciu și potasiu. Ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Nu este o dietă vegetariană, dar adaugă mai multe fructe și legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, fasole, nuci și alți nutrienți.

Oferă alternative sănătoase la „mâncarea nedorită” și încurajează dietele să evite alimentele procesate.

Care sunt beneficiile dietei Dash pentru sănătate ?

Persoanele care speră să trateze în mod natural hipertensiunea arterială pot beneficia de dieta DASH.

Cercetările susțin dieta DASH ca o modalitate sigură de a trata tensiunea arterială crescută.

Țările occidentale au înregistrat o creștere semnificativă a hipertensiunii arteriale sau a tensiunii arteriale crescute în ultimii 50 de ani.

Hipertensiunea arterială este asociată cu un risc semnificativ mai mare de atac de cord, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.

Cercetările publicate în revista Hypertension indică faptul că, după urmarea dietei DASH timp de 8 săptămâni, pacienții cu prehipertensiune au avut o scădere medie de 6 mm Hg în tensiunea arterială sistolică și 3 mm Hg în presiunea diastolică.

Presiunea sistolică este tensiunea arterială, deoarece inima pompează sângele, în timp ce presiunea diastolică este presiunea atunci când inima se odihnește între bătăi.

Pacienții hipertensivi au prezentat o scădere a tensiunii arteriale sistolice cu 11 mm Hg și a tensiunii arteriale diastolice cu 6 mm Hg.

Aceste reduceri ale tensiunii arteriale au avut loc fără nicio modificare a greutății corporale, deoarece studiul a controlat factorii care să mențină o greutate stabilă.

Aportul zilnic de calorii conform modelului dietetic DASH variază de la 1.699 la 3.100 calorii.

Un studiu publicat în Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes a constatat că dieta DASH a redus riscul de atac de cord peste 10 ani.

Dieta DASH își propune să furnizeze substanțe nutritive care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Se bazează mai degrabă pe obiceiurile alimentare decât pe nutrienți individuali.

De asemenea, conține o proporție mare de alimente bogate în antioxidanți. Se crede că aceste medicamente ajută la prevenirea sau întârzierea apariției mai multor probleme cronice de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul.

Cercetările efectuate înainte de lansarea dietei DASH au arătat că obiceiurile alimentare pot afecta pacienții cu hipertensiune arterială moderată până la severă.

Participanții la studiu au văzut o reducere a hipertensiunii în două săptămâni de la începerea dietei.

Sodiul în dieta DASH

Dieta DASH încurajează membrii planului să reducă aportul de sodiu.

Sodiul poate crește tensiunea arterială la unii oameni.

Există două versiuni ale dietei DASH:

Cu dieta standard DASH, participanții pot consuma până la 2300 miligrame (mg) de sodiu pe zi.

În dieta DASH săracă în sodiu, limita este de 1500 mg sodiu pe zi.

În mod normal, mulți oameni consumă 3.500 mg sodiu sau mai mult în fiecare zi, astfel încât ambele versiuni ale dietei DASH urmăresc să reducă aportul de sodiu.

În general, este recomandabil să vă limitați aportul de sodiu la maximum 2300 mg pe zi.

Ce puteți mânca în dieta DASH

Dieta DASH include o mulțime de fructe, legume, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale integrale, precum și leguminoase, păsări de curte și pește, cantități mici de carne roșie, grăsimi și dulciuri. Este scăzut în grăsimi saturate, grăsimi totale și colesterol.

Iată ce poate mânca o persoană într-o zi pe o dietă tipică DASH de 2.000 de calorii pe zi:

În fiecare săptămână, o persoană ar trebui să mănânce maximum 5 porții de dulciuri pe săptămână.

Dieta DASH nu elimină complet dulciurile, dar dietele ar trebui să le limiteze aportul.

O porție poate include 1 cană de limonadă, o jumătate de cană de șerbet, 1 lingură. 1 linguriță zahăr, gem sau jeleu.

Dieta DASH recomandă nu mai mult de două băuturi alcoolice pe zi pentru bărbați și una pentru femei.

Cantitatea de hrană va depinde, de asemenea, de vârsta bărbatului sau a femeii, de vârsta lor și de cantitatea de exercițiu pe care o fac.

O femeie de 51 de ani care nu este foarte activă, de exemplu, va avea nevoie de doar 1.600 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat de 25 de ani foarte activ va avea nevoie de 3.000.

Obiective nutriționale zilnice în dieta DASH

Următoarele obiective zilnice sunt potrivite pentru cineva care urmează o dietă de 2000 de calorii.

Total grăsimi 27% din calorii
Grăsimi saturate 6% din calorii
Proteine 18% din calorii
Glucidele 55% din calorii
Colesterol 150 mg
2300 mg * sodiu
Potasiu 4.700 mg
Calciu 1250 mg
Magneziu 500 mg
Fibră 30 g

* 1500 mg sodiu în dieta DASH cu conținut scăzut de sodiu

Alimentele ar trebui să fie:

sărac în grăsimi saturate și trans
bogat în fibre, proteine, magneziu, calciu și potasiu
sărac în sodiu

Grăsimile saturate se găsesc în carnea grasă, produsele lactate grase, uleiul de cocos, uleiul de palmier și uleiul de sâmburi de palmier.

Unul dintre motivele pentru care dieta DASH are succes este că permite varietate.

Există cărți de bucate cu rețete specifice, cum ar fi souvlaki de pui, cotlet de porc picant și lasagna de legume.

Iată câteva sfaturi generale:

Asigurați-vă că există o mulțime de culoare pe farfurie.
Includeți fructe, legume și alimente lactate fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi.
Mănâncă cel puțin două fețe de legume
Pregătiți deserturi pe bază de fructe în loc de produse de patiserie.
Nu mergeți doar cu rețete, ci concentrați-vă asupra întregului plan alimentar, deoarece acest lucru vă va echilibra.

Se recomandă trecerea la dieta DASH în câteva zile sau săptămâni, adăugând treptat mai multe legume și reducând produsele grase, astfel încât acestea să facă parte din rutina zilnică.

Ultima actualizare la 22.11.2020. Linkuri și imagini furnizate de Amazon Product Advertising API