care este cea mai bună metodă?

Postul intermitent este un tip de dietă care limitează timpul pe care îl petreceți mâncând.

Ceea ce îl face atractiv este că nu trebuie să numeri caloriile sau să te limitezi la consumul anumitor alimente și alungarea altora. Cu toate acestea, există atât de multe versiuni încât este greu să știi care dintre ele este cea mai bună.

Iată ce spune cercetarea.

Dieta 5: 2

Aceasta este o versiune populară a postului intermitent în care mâncați o dietă foarte scăzută în calorii (aproximativ 500 kcal) timp de două zile pe săptămână (în orice zi). Celelalte cinci zile mănânci ca de obicei.

Cercetările au arătat că este posibil să slăbești în urma acestei diete; îmbunătățește, de asemenea, anumiți markeri de sănătate, în special prin reducerea nivelului de glucoză și colesterol din sânge. Dar este puțin probabil ca dieta 5: 2 să fie mai eficientă decât dietele tradiționale pentru a pierde în greutate. Acest lucru se datorează faptului că dieta 5: 2 reduce aportul de calorii într-o proporție similară cu dietele tradiționale.

Există unele dovezi că o reducere foarte mare de două zile a aportului de calorii, aplicată în două zile consecutive, poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină - un marker de risc pentru diabetul de tip 2 - cu o proporție mai mare decât dietele tradiționale.

Această abordare permite, de asemenea, o reducere a lipidelor din sânge (grăsimi găsite în sânge) în comparație cu dietele tradiționale.

Un beneficiu suplimentar important al dietei 5: 2 este că puteți mânca anumite alimente în perioada „rapidă”, permițându-vă să beneficiați de nutrienți esențiali. Dietele cauzează adesea pierderea masei osoase și musculare, împreună cu masa grasă, deoarece este dificil să consumi o dietă echilibrată, reducând în același timp aportul de calorii. Acest lucru poate compromite eforturile de scădere în greutate pe termen lung, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic (arde mai multe calorii) decât grăsimea corporală.

Consumul de proteine suficiente poate ajuta la reducerea pierderilor musculare în timpul dietei, cu bonusul suplimentar al apetitului redus.

Post alternativ de zi

În timp ce dieta 5: 2 poate fi considerată o „intervenție la stilul de viață”, postul alternativ de zi este folosit mai mult pentru pierderea rapidă în greutate. Această dietă de două zile necesită să alternați zilnic o dietă nerestricționată și o dietă foarte scăzută în calorii.

În general, cercetarea asupra acestui tip de post folosește o abordare similară cu dieta 5: 2, permițând consumul în zilele „rapide”. Cercetările au arătat că postul alternativ de zi poate provoca pierderi semnificative în greutate în 8 până la 12 săptămâni, dar o problemă majoră este că aderența tinde să scadă. Studiile pe termen lung au arătat că aportul de calorii în zilele „rapide” crește în timp, reducând deficitul de calorii atins și încetinind rata pierderii în greutate.

De obicei mâncăm o masă ușoară în zilele de post.
Kyrylo Glivin/Shutterstock

Studiile controlate randomizate (standardul de aur din cercetările clinice) arată că postul alternativ de zi nu duce la mai multe pierderi în greutate sau îmbunătățiri ale stării de sănătate în comparație cu dietele tradiționale atunci când aportul de calorii este același în ambele grupuri.

În ciuda acestui fapt, este posibil ca postul alternativ de zi să provoace o reducere mai mare a aportului de calorii în comparație cu dietele tradiționale, ceea ce poate duce la scăderea în greutate inițial. Dar este puțin probabil ca mulți oameni să practice postul alternativ pe termen lung.

Mâncare limitată în timp

Mâncarea limitată în timp implică postul complet pentru perioade lungi (16-20 de ore) și consumarea tuturor caloriilor într-o perioadă de ore limitate.

Cea mai obișnuită versiune a acestei diete folosește un raport de 16: 8 între post și mâncare (16 ore de post și opt ore de mâncare). Mulți oameni respectă acest raport omitând micul dejun, astfel întârzându-și prima masă până la prânz și consumând toate mâncărurile de la prânz până la ora 20:00.

Cercetările au arătat că aportul de calorii pe o perioadă de 24 de ore este redus atunci când omiteți micul dejun. Dar este redus și numărul de calorii consumate de activitatea fizică, ceea ce anulează parțial sau complet deficitul de calorii obținut prin omiterea micului dejun. Astfel, sărind peste micul dejun este puțin probabil să ducă la pierderea semnificativă în greutate. În plus, sărind peste micul dejun reduce eficacitatea insulinei în stabilizarea nivelului zahărului din sânge după prânz, indicând un impact negativ asupra sensibilității la insulină.

Dar o altă abordare a hrănirii limitate în timp a arătat o promisiune. Un studiu recent a constatat că postul de la ora 14:00 a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la un grup de bărbați prediabetici. Acest lucru se poate datora unei capacități naturale crescute de a regla eficient nivelul zahărului din sânge dimineața, din cauza variațiilor zilnice ale metabolismului.

Astfel, restrângerea consumului de alimente la o perioadă dimineața și postul seara ar putea fi o versiune mai sănătoasă a dietei limitate în timp.

Si castigatorul este…

La fel ca în orice dietă, succesul se măsoară în primul rând prin apartenență. Postul zilnic alternativ duce probabil la cel mai rapid progres în pierderea în greutate, dar pentru a menține pierderea în greutate pe termen lung, o dietă mai puțin intensă 5: 2 poate fi adecvată.

Există unele dovezi că alimentația limitată în timp promovează o mai bună aderență, deoarece restricționarea completă a consumului de alimente poate fi mai ușor pentru unii oameni decât restricția severă. În acest sens, cercetările indică faptul că sărind peste cină ar fi mai benefic pentru sănătatea ta decât sărind peste micul dejun.

Este important de reținut că, în general, cercetările indică faptul că tânărul intermitent nu este mai bun decât dietele tradiționale.

Dar dietele intermitente de post care oferă perioade lungi de post, cum ar fi consumul limitat în timp, cu ore mai scurte de nutriție și dieta 5: 2 cu două zile consecutive de calorii foarte scăzute, pot oferi beneficii.

Acest articol este republicat din Conversație sub o licență Creative Commons.