CARE SUNT BENEFICIILE PENTRU SĂNĂTATE ALE KALE?

Dacă nu ați încercat încă kale, acum ar putea fi un moment bun. Ambalat cu substanțe nutritive, este unul dintre cele mai sănătoase alimente din lume.

Nutrienții pe care îi conține susțin pielea, părul și oasele sănătoase. Conținutul de fibre îmbunătățește digestia și contribuie la sănătatea cardiovasculară.

Cu o valoare nutritivă mai mare decât spanacul, poate ajuta la îmbunătățirea controlului glicemiei în diabet, la reducerea riscului de cancer, la scăderea tensiunii arteriale și la prevenirea dezvoltării astmului. .

Această caracteristică MNT Knowledge Center face parte dintr-o colecție de articole despre beneficiile alimentelor populare pentru sănătate.

Câteva fapte despre kale:

Iată câteva puncte cheie despre kale. Mai multe detalii sunt în articolul principal.

Kale este o legumă de iarnă cu frunze verzi și bogată în fibre.
Conținutul de potasiu din kale poate ajuta la reducerea riscului de boli de inimă .
Poate fi o garnitură hrănitoare și gustoasă sau o completare pentru smoothie-uri și salate.
Oricine ia diluanți ai sângelui sau are probleme cu rinichii ar trebui să se prezinte la un medic înainte de a adăuga mai multă varză la dietă.

Kale adaugă valoare nutrițională și culoare salatelor și garniturilor.

Nutrienții din varză pot contribui la îmbunătățirea bunăstării și la prevenirea diferitelor probleme de sănătate.

Conține fibre, antioxidanți, calciu și vitamina K, printre altele.

Chiar și clorofila din varză poate avea beneficii pentru sănătate.

Este, de asemenea, o sursă bună de vitamina C și fier.

Fibrele și antioxidanții din Kale pot oferi protecție împotriva diabetului.

Fibrele: Studiile au arătat că aportul ridicat de fibre poate reduce glicemia la persoanele cu diabet de tip 1. Persoanele cu diabet de tip 2 pot observa îmbunătățiri ale glicemiei, lipidelor și insulinei .

O cană de varză proaspătă tocată, cântărind aproximativ 16 grame (g), oferă 0,6 g de fibre.
O cană de varză gătită (aproximativ 130g) oferă 2,6g de fibre.

recomandări dietetice pentru americani 2015-2020 recomandă un aport de fibre între 25 și 33,6 g pentru adulții cu vârsta peste 18 ani.

Antioxidanți: Kale conține un antioxidant numit acid alfa lipoic.

Studiile sugerează că poate ajuta la scăderea nivelului de glucoză, creșterea sensibilității la insulină și prevenirea modificărilor induse de stresul oxidativ la pacienții cu diabet zaharat. De asemenea, poate scădea neuropatia periferică și neuropatia autonomă la acești pacienți.

Majoritatea studiilor au folosit doze mari de acid alfa lipoic administrate intravenos, mai degrabă decât surse de hrană. Cu toate acestea, varza poate contribui la un aport zilnic sănătos de acest nutrient, care este produs și în mod natural în corpul nostru.

Boala cardiacă

Fibrele, potasiul, vitamina C și vitamina B6 care se găsesc în kale contribuie la sănătatea inimii.

Se recomandă creșterea aportului de potasiu în timp ce scade aportul de sodiu pentru a reduce riscul bolilor cardiovasculare (BCV).

Într-un studiu, participanții care au consumat 4.069 miligrame (mg) de potasiu pe zi au avut un risc de deces cu 49% mai mic de boală cardiacă ischemică, comparativ cu cei care au consumat aproximativ 1.793 mg pe zi.

Aportul ridicat de potasiu este, de asemenea, asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral, protecție împotriva pierderii masei musculare, conservarea densității minerale osoase și reducerea formării de calculi renali. .

Pentru scăderea tensiunii arteriale, consumul de mai mult potasiu poate fi la fel de important ca reducerea aportului de sodiu, deoarece potasiul dilată vasele de sânge.

Aportul recomandat de potasiu este de 4.700 mg pe zi. Potrivit sondajului național de sănătate și nutriție (NHANES), mai puțin de 2% dintre adulții americani îndeplinesc această recomandare.

Kale poate ajuta la creșterea acestui aport.

O cană de varză proaspătă tocată oferă 79 mg de potasiu
O cană de varză gătită oferă 296 mg de potasiu

Aportul ridicat de potasiu este asociat cu un risc redus cu 20% de deces din toate cauzele .

Kale și alte legume verzi care conțin clorofilă pot ajuta la prevenirea absorbției organismului de amine heterociclice. Aceste substanțe chimice sunt produse atunci când alimentele derivate din animale sunt gătite la temperaturi ridicate și sunt asociate cu cancerul.

Deși corpul uman nu poate absorbi multă clorofilă, clorofila din varză se leagă de acești agenți cancerigeni și împiedică organismul să le absoarbă. În acest fel poate ajuta la limitarea riscului de cancer.

Oricine iubește o friptură la grătar ar trebui să o combine cu verdeață pentru a ajuta la reducerea impactului negativ.

Sănătatea oaselor

Unele cercetări au sugerat că aportul scăzut de vitamina K este asociat cu un risc mai mare de fracturi osoase. .

Deși corpul uman creează cea mai mare parte a vitaminei K de care are nevoie, aportul adecvat de vitamina K este esențial pentru sănătate. Ajută la modificarea proteinelor din matricea osoasă, îmbunătățește absorbția calciului și poate reduce cantitatea de calciu excretată în urină.

Kale este o sursă bună de vitamina K.

Kale este bogat în fibre și apă. Ambele ajută la prevenirea constipației și promovează regularitatea și un tract digestiv sănătos.

De asemenea, conține vitaminele B și C, care favorizează absorbția fierului. Acestea sunt esențiale pentru eliberarea energiei din alimente.

Piele și păr sănătos

Kale este bogat în beta-caroten, carotenoidul care este transformat de organism în vitamina A după cum este necesar.

O cană de varză gătită oferă 885 mcg echivalent de retinol A sau 17.707 unități internaționale (UI) de vitamina A.

Acest nutrient ajută dezvoltarea tuturor țesuturilor corpului, inclusiv pielea și părul. Este, de asemenea, esențial pentru producerea de sebum, uleiul care ajută la menținerea pielii și a părului hidratat. Funcția imună, vederea și funcția de reproducere se bazează, de asemenea, pe vitamina A.

O ceașcă de varză gătită oferă, de asemenea, 53,3 mg de vitamina C, necesară pentru formarea și întreținerea colagenului, proteina cheie care structurează pielea, părul și oasele.

Vitamina C și fierul sunt, de asemenea, prezente în kale. Vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul. O cană de varză gătită conține 1,17 mg de fier. A lua suficient fier poate ajuta la prevenirea anemiei .

Kale este o legumă cruciferă cu frunze verzi, bogată în nutrienți și fibre.

O cană de varză crudă, tocată, cu o greutate de aproximativ 16 g conține:

8 calorii
0,68 g de proteine
1,4 g carbohidrați
0,6 g de fibre
24 mg calciu
0,24 mg fier
8 mg magneziu
15 mg fosfor
79 mg potasiu
6 mg sodiu
19,2 mg de vitamina C
23 mcg de acid folic DFE
112,8 micrograme (mcg) de vitamina K
80 mcg de vitamina A, RAE

O ceașcă de varză gătită conține peste 1.000 la sută mai multă vitamina C decât o ceașcă de spanac gătit. Spre deosebire de spanac, varza are un conținut scăzut de oxalat, astfel încât calciul și fierul pe care le furnizează sunt absorbite mai ușor de sistemul digestiv uman.

Sfaturi dietetice

Kale este membru al familiei de muștar sau Brassicaceae, precum și varza și varza de Bruxelles.

Este, de asemenea, consistent și crocant, cu un indiciu de pământ. Diferitele tipuri de varză au profiluri aromatice și nutritive ușor diferite. Frunzele mai tinere și frunzele de vară tind să fie mai puțin amare și fibroase.

Kale este cel mai des disponibil tip. De obicei este de culoare verde deschis, verde închis sau purpuriu. Frunzele sale strânse și țepoase sunt ușor de rupt. Pentru a îndepărta frunzele de pe tulpina fibroasă, treceți mâna peste tulpină în direcția creșterii.

Lacinato kale sau dinozaur este un soi albastru-verde închis, care este mai ferm și mai robust decât varza. Este cunoscut sub numele de varza dinozaurilor datorită texturii sale solzoase. Aceste frunze sunt în general mai lungi și mai plate și își păstrează textura după gătit. Mai puțin amară decât kale, kale este ideală pentru a face așchii de varză.

Varză roșie rusă este un soi de frunze plate care seamănă puțin cu frunzele de stejar. Tulpinile sunt tulpini ușor violete, iar frunzele au o nuanță roșiatică. Tulpinile sunt foarte fibroase și de obicei rămân nemâncate, deoarece pot fi destul de dificil de mestecat și de înghițit. Frunzele de varză roșie rusească sunt mai dulci și mai delicate decât alte tipuri, cu un indiciu de piper și lămâie, aproape ca măcrișul. Sunt ideale pentru salate, sandvișuri, sucuri și ca garnitură.

Kale crește bine în lunile mai reci de iarnă, făcându-l un bun adaos atunci când alte fructe și legume sunt mai puțin disponibile. Varza de iarnă este de obicei cea mai bine gătită, deoarece vremea rece poate transforma zaharurile pe care le conține în amidon, crescând amărăciunea și conținutul de fibre.

Sugestii de servicii

Kale poate fi consumat crud în salate, sandvișuri sau sandvișuri, aburit, fiert, fiert, sotat sau adăugat la supe și caserole.

În salată: Când folosiți varza crudă în salate, masați frunzele, strângându-le scurt în mâini. Aceasta începe descompunerea celulozei din frunze și ajută la eliberarea substanțelor nutritive pentru o absorbție mai ușoară.

În acompaniament: Călește usturoiul proaspăt și ceapa în ulei de măsline extra virgin până se înmoaie. Adăugați kale și continuați să sotati până la tandrețea dorită. De asemenea, puteți aburi timp de 5 minute, apoi scurgeți și amestecați o picătură de sos de soia și tahini.

Fripturi de varză: Scoateți coastele din varză și adăugați ulei de măsline extravirgin sau pulverizați ușor și presărați cu o combinație de chimen, pudră de curry, pudră de chili, fulgi de ardei roșu prăjiți sau pudră de usturoi. Coaceți la 275 grade Fahrenheit timp de 15 până la 30 de minute pentru a obține criza dorită.

Smoothies: Într-un robot de bucătărie sau blender la viteză mare, adăugați o mână de kale la smoothie-ul dvs. preferat. Acest lucru va adăuga substanțe nutritive fără a schimba prea mult aroma.

Riscuri

Blocanții beta, un tip de medicament cel mai frecvent prescris pentru bolile de inimă, pot provoca niveluri crescute de potasiu în sânge. Alimentele bogate în potasiu, cum ar fi bananele și varza, ar trebui consumate cu moderare atunci când se iau beta-blocante.

Consumul de prea mult potasiu poate fi dăunător pentru cei ale căror rinichi nu sunt pe deplin funcționali. Dacă rinichii nu pot elimina excesul de potasiu din sânge, consumul de potasiu suplimentar poate fi fatal.

O cană de varză oferă 1062,1 mcg de vitamina K. Acest lucru poate interfera cu activitatea diluanților de sânge, cum ar fi warfarina sau Coumadin. Pacienții care iau aceste medicamente trebuie să discute cu medicul lor despre alimente de evitat.

O selecție de produse din kale sunt disponibile pentru cumpărare online .